Die Wissenschaft hinter der stationären Herz

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Art: niedrige Intensität und lange Dauer

Gut für: Fett zu verbrennen, Stress-Management, die aerobe Fitness

Die Wissenschaft:

Steady-State-oder Low-Intensity Training (LISS) ist das Brot und Butter von kardiovaskulärer Gesundheit und die Erhöhung Ausdauer Fitness. Gegeben `s im Allgemeinen bei etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt (denken Sie joggen oder ein rasantes Macht zu Fuß) für nach oben von 45 bis 60 Minuten, es hat den zusätzlichen Vorteil der Fettverbrennung statt Kohlenhydrate als primäre Quelle Kraftstoff. It`s geringe Beanspruchung, und oft geringe Wirkung, ideal für eine Einsteiger Fitness-Basis bauen, und kann das fettspeichernde Stresshormon Cortisol nach einem anstrengend nine-to-five Schinderei helfen zu verwalten.

LISS verlässt sich auf Ihre aerobe Energiesystem, mit aerober wahrsten Sinne des Wortes ‚mit oxygen` Bedeutung. Weil niedrige Intensität Übungen eines besseren Zugang zu Sauerstoff haben, Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​auch zur Synthese von ATP für Kraftstoff, kann es praktisch unbegrenzte Energie für längere Zeit produzieren - einfach nicht sehr schnell, sprintet und bedeutet aus. Was es ist gut für Herz-Kreislauf Ausdauer zu verbessern, oder wie viel Sauerstoff in die Muskeln verteilt wird und wie viel Energie braucht es, dies zu erreichen - das heißt Ihre VO2-max oder die höchste Herzfrequenz können Sie pflegen.

„Wenn wir unsere VO2-max verbessern, haben wir mehr Sauerstoff während des Trainings verwendet werden können, die mehr bedeutet es, um die Muskeln bekommt und wir können mehr ATP für Energie produzieren“, erklärt Übung Wissenschaftler Johann Ruys.

„Wenn wir dann auch unsere Toleranz gegenüber Laktat oder‚Muskel burn` aufbauen, können wir einen höheren Prozentsatz unseres VO2-max für längere Laufzeiten ohne Ausbrennen oder leiden unter starken Schmerzen von Säure Akkumulation im Blut und Muskeln halten.“

Mit anderen Worten, stärkt Steady-State-Training Ihren Herzmuskel und erhöht Ihre Fähigkeit, ATP für Energie zu produzieren, so dass Sie für weiter schwieriger laufen.

Im Gegensatz zu Krafttraining, Erholungszeit erforderlich post-LISS ist begrenzt - Sie sicher innerhalb weniger Stunden zurückkehren können. Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Elite-Athleten, in Sports Medicine Journal veröffentlicht wird, empfohlen nur drei Stunden der Erholung nach Ausdauertraining.

„Steady-State-Cardio-doesn` t Ort zu viel Belastung auf die Muskeln, daher don `t sie Zeit brauchen, um zu reparieren, wie sie mit schweren Gewichten zu tun“, sagt Physiologe Leah Rowan.

Das heißt, schlägt Rowan LISS auf maximal 60 Minuten pro Tag gegen Übertraining zu schützen begrenzen.

Nachteile:

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Steady-State-Herz ist nicht die ideale Methode für Fitness verbessern oder Fett Schredder, wenn Sie Zeit arm sind, mit Plateau schnell durch und größeren Abstand und Stunden kommen erforderlich weiter zu verbessern. Steady-state cardio`s untere Arbeitsrate bedeutet braucht es nach oben von 45 Minuten erhärtet wird in Fettreserven ausreichend tauchen, und Sie nur Kalorien zu verbrennen (und so Fett), während Sie sie durchführen - im Gegensatz zu dem ‚afterburn` nativen zu höheren Intensitäten.

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Längere Dauer der Übung ist in der Regel auch verheerend auf Ihren Gelenken stiften, so Verletzungen, vor allem unter den Startern gemeinsam ist. Zu mildern, sollten mindestens drei Sitzungen pro Woche durchführen verbrachten Low-Impact-Versionen wie Schwimmen.

Die Art des Herz-Kreislauf Trainings ausgewählt wird, soll auch in Betracht gezogen werden, wenn man Beute Gewinne jagen: eine Studie im Journal of Applied Physiology veröffentlicht festgestellt, dass 10 Wochen kombinierten Widerstand und Cardio-Training führten zu Stärke gewinnt halbiert werden, wenn sie allein zu Gewichtheber im Vergleich - obwohl Fett Verlust war viel größer. Um weiterhin PBs schlagen, während immer noch relativ mager bleibt, entscheiden sich für steady-state Formen wie Radfahren, die noch den Bereich der Bewegung und Muskelaktivierung fördern ähnlich wie Krafttraining. Eine Studie 2009 im Journal of Strength veröffentlicht Conditioning Research ergab, dass bergauf zu Fuß in Kraft weit größere Reduktionen erzeugt als jene Teilnehmer, die das Rad schlagen.

TU es:

Für den Fettabbau, betrachten LISS auf nüchternen Magen durchführen. Laut einer aktuellen Studie in Sports Medicine veröffentlicht wurde, schafft in den Körper `s Fett-oxidierenden Fähigkeiten Anpassungen in einem gefastet oder Glykogen leeren Zustand ausübt, was bedeutet, Ihren Körper zu einer erhöhten Fett für Kraftstoff verwandeln wird.

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