Pre-und Post-Workout Ernährung

Pre-Workout Kraftstoff

Während unsere Körper Kraftstoff benötigen Energie in einem schweren Training zu erhalten und zerrissen Muskeln reparieren kann im Großen und Ganzen zu macronutrient Ziele umgesetzt werden, gibt es subtile Faktoren, die Pre-Workout Ernährung Bedürfnisse beeinflussen.

„Sporternährungswissenschaft Richtlinien für jeden Nährstoff liefert, aber am Ende des Tages` s, was der Athlet macht am besten fühlen, der bestimmt, was sie essen“, sagt Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer Tom Fitzgerald.

Beide Trainingsniveau und Körperzusammensetzung Ziele informieren, die Lebensmittel, die Sie für prep holen. Während Kohlenhydrate die zugänglichste und nutzbare Energiequelle für die Bewegung ist, verwendet der Körper immer noch eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) zu einem bestimmten Zeitpunkt.

Wie erfolgt die Maximierung der Leistung

Vor einer Hoch instensity ciruit oder Widerstand basierten Sitzung eine Mahlzeit eine Kombination aller drei Makros, mit einer Slow-Release-Carb-Quelle, hochwertigem Eiweiß und geringer Menge an Fett ist notwendig, nach Fitzgerald enthält.

Mageres Fleisch, Kohlenhydrate wie Reis und Quinoa, Obst und viel Wasser sollte die Basis Ihrer fit Snack bilden, sagt Fitzgerald.

Lebensmittel für den Fettabbau

Für in erster Linie die Fettverbrennung und stützte sich heraus, Low-Carb ist oft die Go-to-Diät Wahl- Kohlenhydrate, besonders einfache Versionen neigen Insulinspiegel Spike, was zu irgendwelchen überschüssigen Zucker das Blut zirkuliert in Fettzellen werden pendelte und eine Straße platzieren blockieren, um den Fettabbau.

Während Beschränkung Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training ein effektives Werkzeug für einige sein kann, sagen IsoWhey Diätassistentin Belinda Reynolds wichtig `s gute Fett vor dem Training Zeit gut zu verbrauchen Energie und Leistung zu unterstützen.

„Fügen Sie die mittelkettigen Triglyceriden von Kokosöl, da diese zur Verfügung gestellt sind Fette dass die am effizientesten verbrannt werden, oder essen fetten Fisch wie Lachs oder Sardinen „, sagt sie.

„Menschen auf niedrigen Kohlenhydratdiäten sollten auf ihr Protein auch Muskelabbau verschonen.“

Ein alternatives Mittel, um den Fettabbau Ende diätetische Kohlenhydrat-Aufnahme über 24 Stunden ist die Verwaltung. „Ich habe selten nutzen Pre-Workout Mahlzeiten mit meinen Kunden, die nur wünschen, Fett zu verbrennen, als wir durch die Verwaltung Ernährung für den Rest des Tages Fettabbau erläutern können“, sagt Fitzgerald.

Fitzgerald warnt davor, dass Low-Carb, fettreiche Mahlzeiten nur vor dem Training verzehrt werden soll, die in erster Linie Fett als Brennstoff verwendet - man denken Steady-State-Herz. Für Training mit einer anaeroben Komponente wie HIIT Sprint, die bereit kohlenhydrat verlangen, komplexe Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen kann die Leistung steigern.

Was nach dem Training essen

Der Konsum von ausreichend Protein in einer goldenen nach dem Training Zeit kann die harte Yards am Rack setzt in bilden oder brechen.

Video: Was soll ich vorm Training essen? Was danach? - Kohlenhydrate und Muskelaufbau

„Protein die wesentlichste macronutrient für die Erholung der Muskeln ist“, sagt Reynolds. „Es stellt nicht nur die Bausteine ​​des Muskelgewebes zur Wiederherstellung zu unterstützen, aber bestimmte Aminosäuren, wie L-Lysin, stimuliert die in Muskelproteinsynthese beteiligten Enzyme, so dass sie besonders nützlich bei der nach dem Training der Bühne.“

Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht festgestellt, dass Molke und Casein Protein-Ergänzung in einem deutlichen Anstieg der fettfreien Masse führten nach einem Widerstand auf Basis Trainingsprogramm.

Reynolds schlägt Eier, Bio-Fleisch, Tofu und Molkeproteinpulver nach dem Training wieder aufzufüllen und erholen zu essen.

Video: Muskelaufbau Ernährung - Mahlzeit nach dem Training - Post Workout KARL-ESS.COM

Kohlenhydrate sollte auch bei der Post-Workout Phase in Betracht gezogen wird, vor allem angesichts seiner Fähigkeit, Shuttle-Aminosäuren an den Muskel für eine angemessene Reparatur. Nach dem Gatorade Sport Science Institute, ein Multiple-Set Anfall von Krafttraining führten zu einem 25 bis 45 Prozent Rückgang der Muskelglykogenspeicher und ein 30-Sekunden-Sprint führte zu einem 27-Prozent-Tropfen veröffentlicht untersucht.

Video: Kurz erklärt - Pre- & Post-Workout Ernährung

„Kohlenhydratzufuhr ist wichtig für resynthesising Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber Gewebe“, sagt Fitzgerald. „Süßkartoffel Maische mit einer mageren Proteinquelle ist eine beliebte Mahlzeit nach dem Training unter meinen Kunden.“

Modell: Erin Pash

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