11 Ways menschliches Wachstumshormon zu erhöhen (hgh) natürlich


Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von der Hypophyse produziert.

Auch als Wachstumshormon bekannt (GH), spielt eine Schlüsselrolle bei der dem Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und den Stoffwechsel (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH steigert auch das Muskelwachstum, Kraft und die Trainingsleistung, beim Helfen Sie erholen sich von Verletzungen und Krankheiten (4, 7, 8).

Niedrigere HGH-Spiegel kann Ihre Lebensqualität negativ beeinflussen, das Risiko von Krankheit erhöhen und machen Sie Fett gewinnen (9).

ein optimales Niveau zu haben, ist besonders wichtig, während die Gewichtsabnahme, zur Erholung von Verletzungen und bei dem Versuch, die sportliche Leistung zu steigern (10, 11, 12, 13).

Interessanterweise kann Ihre Ernährung und Lifestyle-Entscheidungen haben eine enorme Auswirkung auf Ihre HGH Ebenen (6, 14).

Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, das menschliche Wachstumshormon (HGH) Spiegel natürlich zu erhöhen.

1. Körperfett verlieren

Die Menge an Körperfett Sie tragen direkt an Ihre HGH Produktion (3) zusammen.

Diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil oder mehr Bauchfett werden wahrscheinlich beeinträchtigt HGH Produktion und ein erhöhtes Risiko von Krankheiten.

In einer Studie, Personen mit 3-fachen Menge an Bauchfett hatte weniger als die Hälfte der Menge von HGH als schlanke Personen (15).

Wie in der Grafik unten gezeigt, überwachte eine Studie, die die 24-Stunden-Freisetzung von HGH und fand mit mehr Bauchfett einen großen Rückgang in denen.

Interessanterweise schlägt Forschung, dass überschüssiges Körperfett bei Männern HGH Ebene mehr beeinflusst. Jedoch Körperfett senkende noch Schlüssel für beide Geschlechter (15, 16).

Eine Studie fand heraus, dass übergewichtige Personen niedrigere IGF-1 und HGH Ebene hatten. Nachdem eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren, kehrte ihre auf das normale Niveau (17).

Bauchfett ist die gefährlichste Art von Fett gespeichert und ist mit vielen Krankheiten verbunden. Bauchfett zu verlieren, hilft HGH Ebenen und andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu optimieren.

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Bottom Line: Lassen Sie sich von überschüssigem Körperfett loszuwerden, vor allem aus dem Bauchbereich. Dies wird die menschlichen Wachstumshormonspiegel optimieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

2. Schnelle Intermittently

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Intermittierende Fasten ist ein Nahrungs Ansatz, der auf kurze Zeiträume Grenzwerte zu essen.

Es kann auf viele verschiedene Arten erfolgen. Ein weit verbreiteter Ansatz ist ein tägliches 8-Stunden-Essen Fenster mit einer 16-Stunden-schnell. Ein weiteres beinhaltet 2 Tage zu essen nur 500-600 Kalorien pro Woche (18, 19).

Intermittierende Fasten kann helfen, HGH Ebenen in mehrfacher Hinsicht zu optimieren. Erstens kann es Ihnen helfen, Körperfett fallen, die direkte Auswirkungen auf HGH-Produktion (20, 21, 22, 23).

Zweitens wird es Ihre Insulinspiegel niedrig halten für die meisten des Tages, da Insulin freigesetzt wird, wenn Sie essen. Dies kann auch Vorteile bieten, wie Untersuchungen zeigen, dass Insulinspitzen Ihre natürliche Wachstumshormon-Produktion stören können (24, 25).

Eine Studie fand heraus, dass 3 Tage in einem schnelles, HGH Niveau um mehr als 300% erhöht. Nach einer Woche des Fastens, hatte sie von einem massiven 1,250% (26) erhöht.

Andere Studien haben ähnliche Wirkungen, die mit doppelten oder dreifachen Wachstumshormonspiegeln nach nur 2-3 Tagen des Fastens (27, 28, 29).

Wie in der Grafik unten gezeigt, fand eine Studie große Unterschiede in der HGH Ebenen am Fastentag im Vergleich zum Fütterungstag (30).

Kürzere 12-16 Stunden fasten auch wahrscheinlich helfen, obwohl mehr Forschung nötig ist, ihre Wirkung gegen ganztägiges Fasten zu vergleichen.

Bottom Line: Fasten kann die menschlichen Wachstumshormon-Spiegel signifikant erhöhen, obwohl mehr Forschung über kürzere fastet benötigt wird.

3. Versuchen Sie, ein Arginin Supplement

Obwohl die meisten Menschen Aminosäuren wie Arginin verwenden neigen Übung um eine Studie zeigt dies wenig oder keinen Nutzen für HGH Ebene hat (31).

Zwei weitere Studien bestätigten dies, finden keinen Unterschied zwischen Übung nur oder Bewegung plus Arginin. Wenn jedoch Arginin auf seinem eigenen und ohne Übung genommen wurde, haben sie einen signifikanten Anstieg der HGH (32, 33) finden.

Andere nicht-Übung Studien auch die Verwendung von Arginin unterstützen.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme entweder 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund (100 oder 250 mg pro kg) Körpergewicht oder ca. 6-10 oder 15-20 Gramm pro Tag.

Sie fanden keinen Effekt für die niedrigere Dosis, sondern die Teilnehmer die größere Dosis hatte um eine 60% ige Erhöhung der HGH Ebenen während des Schlafes unter (34).

Bottom Line: Höhere Dosen von Arginin Ergänzung kann Wachstumshormon-Produktion verbessern, aber nicht, wenn sie um Übung gemacht.

4. Reduzieren Aufnahme von Zucker

Eine Erhöhung der Insulin kann HGH Produktion senken.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker Erhöhung Insulinspiegel am meisten, so Ihre Aufnahme zu reduzieren kann helfen, Wachstumshormonspiegel optimieren (24, 25).

Eine Studie fand heraus, dass gesunde nicht-diabetische Personen hatten 3-4 mal höher HGH Ebene als Diabetiker, die carb Toleranz und Insulinfunktion beeinträchtigt hat (35).

Zusammen mit direkt Ebenen Insulin beeinflusst, ist überschüssige Aufnahme von Zucker ein wichtiger Faktor bei der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die auch HGH-Spiegel beeinflussen.

Das heißt, wird das seltene zuckerhaltige treat bei besonderen Gelegenheiten nicht Ihre Wachstumshormonspiegel in den langfristigen Auswirkungen.

Ziel ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen. Was Sie essen, 90% der Zeit haben die tiefsten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Hormone und Körperzusammensetzung.

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Bottom Line: Erhöhte Insulin kann HGH Produktion reduzieren. Daher begrenzen Sie die Aufnahme von großen Mengen an Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.

5. Essen Sie ein Lot nicht vor dem Zubettgehen

Ihr Körper gibt natürlich erhebliche Mengen an Wachstumshormon, vor allem in der Nacht (36, 37).

Da die meisten Mahlzeiten einen Anstieg der Insulinspiegel verursacht, einige Experten schlagen vor, zu vermeiden Essen vor dem Zubettgehen (25).

Insbesondere ist ein High-Carb oder High-Protein-Mahlzeit können Ihre Insulin Spike und möglicherweise einige der in der Nacht veröffentlicht HGH Block (38).

Doch während dieses Sinn in der Theorie macht, gibt es einen Mangel an direkter Forschung.

Dennoch Insulinspiegel senken normalerweise 2-3 Stunden nach dem Essen, so können Sie carb- oder Protein-basierte Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden möchten.

Bottom Line: Mehr Forschung ist auf die Auswirkungen der nächtlichen Essen auf HGH benötigt. In der Zwischenzeit können Sie wünschen Essen vor dem Schlafengehen 2-3 Stunden zu vermeiden.

6. Nehmen Sie einen GABA Supplement

GABA ist ein Nicht-Protein-Aminosäure, die als Neurotransmitter fungieren, das Senden von Signalen um das Gehirn.

Als bekannte Beruhigungsmittel für das Gehirn und das zentrale Nervensystem, wird es oft verwendet, Schlaf zu unterstützen. Interessanterweise kann es auch Ihre HGH Ebenen helfen erhöhen (39).

Die bekannteste Studie zu diesem Thema fand eine 400% ige Steigerung des menschlichen Wachstumshormons in Ruhe und eine 200% ige Steigerung nach dem Training (40).

GABA sollte auch dazu beitragen, HGH Ebene zu erhöhen, indem sie den Schlaf zu verbessern, da Ihre Nachtzeit Release Wachstumshormon verbunden ist, Qualität und Tiefe schlafen (41, 42).

die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch von kurzer Dauer und langfristiger Nutzen für die Wachstumshormonspiegel des GABA bleibt unklar (39, 40).

Bottom Line: GABA Ergänzungen können helfen, HGH Produktion zu erhöhen, obwohl diese Erhöhung kurzlebig zu sein scheint.

7. Übung bei einer hohen Intensität

Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um deutlich Ihre HGH-Spiegel zu erhöhen.

Die Erhöhung hängt von der Art der Übung, die Intensität, die Nahrungsaufnahme um das Training und die Durchführung des einzelnen es (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Wie weiter unten durch die schwarzen Balken in der Grafik dargestellt ist, sehr große Zunahmen in HGH wurden in einer Gewichtshebe Sitzung mit beschränkten Ruhezeiten (10, 46) gesehen.

Aufgrund ihrer Natur und metabolischen Erhöhung Milchsäure, die HGH Übung erhöht hohe Intensität. Jedoch sind alle Formen der Bewegung sind vorteilhaft (43, 44).

Sie können wiederholten Sprint, Intervalltraining, Krafttraining oder Circuittraining führen Sie Ihre HGH Ebene Spike und Fettabbau (46, 50, 51) zu maximieren.

Wie bei den Ergänzungsmethoden sind diese Zuwächse vor allem kurzfristige Spitzen.

Doch über die langfristige, kann Übung helfen Ihnen, Ihre Hormonfunktion im Allgemeinen optimieren und Körperfett zu verringern, von denen beide Ihre HGH Ebenen profitieren.

Bottom Line: Übung bietet eine große Spitze in HGH. High-Intensity Training ist die beste Form der Übung Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.

8. Nehmen Sie Beta-Alanin und / oder eine Recovery-Shake-Around Your Workouts

Einige Übung Ergänzungen können die Leistung optimieren und Ihre HGH Ebenen steigern.

In einer Studie unter 4,8 g beta-Alanin vor dem Training erhöhte die Anzahl der Wiederholungen um 22% durchgeführt (52).

Es verdoppelt auch Spitzenleistung und erhöhte HGH Ebenen, im Vergleich zu der nicht-Ergänzung Gruppe (52).

Während einer Trainingseinheit, ein zuckerhaltiges Sportgetränk erhöht HGH Niveau gegen Ende der Sitzung. Allerdings, wenn Sie Fett zu verlieren, versuchen, die zusätzlichen Kalorien aus dem Getränke werden keinen Nutzen aus der kurzfristigen HGH Spitze (53) negieren.

Studien haben gezeigt, dass Protein-Shakes, sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate gezeigt, kann die menschlichen Wachstumshormonspiegel um Workouts steigern (48, 49).

Bottom Line: Beta-Alanin, Kohlenhydrate und Protein können kurzfristiges Wachstumshormon Spitzen während oder nach dem Training erhöhen.

9. Optimieren Sie Ihren Schlaf

Die Mehrheit der HGH wird in „Pulse“ freigegeben, wenn Sie schlafen. Es basiert auf Ihrem Körper des internen Uhr oder zirkadianen Rhythmus.

Wie Sie aus der Grafik unten sehen können, treten die größten Impulse vor Mitternacht mit einigen kleineren Impulsen in den frühen Morgenstunden (36, 37).

Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge von HGH reduzieren kann Ihr Körper produziert (42).

In der Tat ist eine ausreichende Menge an Tiefschlaf immer eine der besten Strategien, um Ihre langfristige HGH Produktion (37, 42) zu verbessern.

Hier sind ein paar einfache Strategien, um Ihren Schlaf zu optimieren:

  • Vermeiden Sie Belichtung mit blauem Licht vor dem Zubettgehen.
  • Lesen Sie ein Buch am Abend.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur ist.
  • Sie nicht Koffein spät am Tag konsumieren.
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Bottom Line: Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Schlafqualität und streben nach 7-10 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.

Nehmen 10. ein Melatonin Supplement

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle in dem Schlaf und Blutdruckregulierung (54) spielt.

Melatonin Ergänzungen sind ein beliebtes Schlafmittel worden, das sowohl die Qualität und die Dauer des Schlafes erhöhen kann (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Während das allein Ebene HGH profitieren kann, hat die weitere Forschung gezeigt, dass eine Melatonin Ergänzung direkt Wachstumshormon-Produktion verbessern kann (58, 62, 63, 64).

Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Er kann jedoch die Chemie des Gehirns in gewisser Weise ändern, so können Sie, bevor Sie es mit einem Arzt überprüfen möchten (65).

Zur Maximierung ihrer Auswirkungen, die nehmen 1-5 mg (Milligramm) etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis Ihrer Toleranz zu beurteilen, dann erhöhen, wenn nötig.

Bottom Line: Melatonin Ergänzungen können Schlaf verbessern und Ihrem Körper die natürliche Wachstumshormonproduktion erhöhen.

Versuchen 11. Diese Andere Natürliche Nahrungsergänzung

Mehrere andere Ergänzungen menschliche Wachstumshormon-Produktion, einschließlich verbessern können:

  • Glutamin: Eine einzelne 2-Gramm-Dosis Kurzzeitpegel bis zu 78% (66) erhöhen.
  • Creatin: Eine 20-Gramm-Dosis von Kreatin signifikant erhöht HGH Ebenen für 2-6 Stunden (67).
  • Ornithin: Eine Studie erhielten die Teilnehmer Ornithin 30 Minuten nach dem Training und fand eine größere Spitze in menschlichen Wachstumshormonspiegel (68).
  • L-Dopa: Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit, 500 mg L-Dopa erhöht HGH Ebene für bis zu 2 Stunden (69).
  • Glycine: Studien haben gezeigt, Glycin Turnhalle Leistung verbessern können und kurzfristige Spitzen in HGH (70, 71) bereitzustellen.

Während alle diese Ergänzungen können Ihre HGH Ebenen erhöhen, sie wurden nur in kurzfristig arbeiten gezeigt.

Bottom Line: Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Kurz Produktion des menschlichen Wachstumshormons erhöhen.

Mit Ebenen Optimale HGH ist wichtig

Video: What the health (VOST EN/FR/DE/IT/ES)

Wie bei anderen wichtigen Hormonen wie Testosteron und Östrogen, mit einem gesunden Niveau des Wachstums Hormon wichtig.

Durch Anschluss an die oben genannten Tipps können Sie Ihre Niveaus von HGH ziemlich leicht erhöhen.

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