Ist intermittierende Fasten den Stoffwechsel fördern?


Intermittierende Fasten ist ein Essverhalten, die durch normale Ernährung gefolgt Perioden Nahrungseinschränkung (Fasten) beinhaltet.

Dieses Muster des Essens könnte, Gewicht zu verlieren helfen, das Risiko von Krankheiten zu reduzieren und erhöhen Sie Ihre Lebensdauer (1, 2).

Einige Experten behaupten sogar, dass ihre positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel es eine gesündere Art und Weise, Gewicht zu verlieren als Standard Kaloriebeschränkung (3).

Intermittierende Fasten ist sehr effektiv für Weight Loss

Intermittierende Fasten ist ein einfacher, effektiver Ansatz für den Fettabbau, die relativ einfach halten Sie sich an (4).

Studien haben gezeigt, dass, wenn es zu Gewichtsverlust, intermittierende Fasten genauso effektiv sein können wie herkömmliche Kaloriebeschränkung, wenn nicht mehr (5, 6, 7, 8).

In der Tat fand eine Überprüfung 2014, dass ein intermittierende Fasten verlieren ein beeindruckendes 3-8% ihres Körpergewichtes in 3-24 Wochen (9) Menschen helfen könnte.

Weiterhin führte eine aktuelle Überprüfung, dass bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, intermittierende Fasten zu Gewichtsverlust einen besseren Ansatz sein können als sehr niedrigen Kaloriediäten (10).

Interessanterweise kann dieser Ansatz zu essen auch den Stoffwechsel und metabolische Gesundheit zugute kommen (1, 11, 12, 13).

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, intermittierende Fasten zu versuchen. Einige Leute folgen der 5: 2-Diät, die das Fasten für zwei Tage pro Woche beinhaltet. Andere üben jeden zweiten Tag Fasten oder die 16/8 Methode.

Wenn Sie daran interessiert, intermittierende Fasten sind, können Sie mehr darüber in diesem ausführlichen Leitfaden für Anfänger lesen.

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Bottom Line: Intermittierende Fasten ist ein leistungsfähiges Gewichtsverlust Werkzeug. Es kann auch den Stoffwechsel und metabolische Gesundheit verbessern.

Intermittierende Fasten Erhöht Mehrere Fat Burning Hormone

Hormone sind chemische Stoffe, die als Botenstoffe fungieren. Sie reisen durch den Körper komplizierte Funktionen wie Wachstum und den Stoffwechsel zu koordinieren.

Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Ihr Gewicht. Dies, weil sie einen starken Einfluss auf den Appetit haben, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen und wie viel Fett Sie speichern oder brennen (14).

Intermittierende Fasten wurden zur Verbesserung der Balance von einigen Fettverbrennung Hormonen verbunden. Dies könnte es ein hilfreiches Werkzeug für Gewichtsmanagement machen.

Insulin

Insulin ist eines der wichtigsten Hormone im Fettstoffwechsel beteiligt. Es sagt Ihr Körper, Fett zu speichern und stoppt auch Ihren Körper aus brechen Fett.

chronisch hohe Insulinspiegel zu haben, kann es viel schwieriger zu machen, Gewicht zu verlieren. Hohe Konzentrationen von Insulin haben auch zu Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (9, 15, 16) in Verbindung gebracht worden.

Intermittierende Fasten wurde für die Senkung der Insulinspiegel (17, 18, 19) als kalorienreduzierten Diäten ebenso wirksam erwiesen.

In der Tat könnte dies Essenart Fasten Insulinspiegel von 20 bis 31% (9) reduzieren.

Menschliches Wachstumshormon

Fasten kann zu einem Anstieg des Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons führt, ein wichtiges Hormon für die Förderung des Fettabbaus (20, 21).

Einige Studien haben gezeigt, dass bei Männern, Ebene des menschlichen Wachstumshormons durch so viel wie das Fünffache erhöhen können während des Fastens (22, 23).

Erhöhungen der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons nicht nur die Fettverbrennung fördern, sondern sie auch Muskelmasse erhalten und andere Vorteile haben (24).

Doch Frauen haben nicht immer die gleichen Vorteile von Fasten wie Männer, und es ist derzeit nicht klar, ob Frauen den gleichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons sehen.

Noradrenalin

Norepinephrin, ein Stresshormon, die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessert, beteiligt ist, in der „Kampf oder Flucht“ Reaktion (25).

Es hat eine Vielzahl von anderen Auswirkungen auf Ihrem Körper, von denen eine körpereigene Fettzellen zu sagen Fettsäuren zu lösen.

Erhöht in Noradrenalin führt in der Regel zu größeren Mengen an Fett zur Verfügung steht für Ihren Körper zu verbrennen.

Fasten führt zu einem Anstieg in Höhe von Noradrenalin im Blut (26, 27).

Bottom Line: Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und die Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons und Norepinephrin steigern. Diese Veränderungen können Sie helfen, Fett leichter zu verbrennen und helfen, Gewicht zu verlieren.

Kurzfristige fastet Erhöhung Stoffwechsel um bis zu 14%

Viele Menschen glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten Ihr Körper verursachen werden, indem seine metabolische Rate anzupassen, Energie zu sparen.

Es ist gut etabliert, dass sehr lange Zeit ohne Nahrung einen Rückgang der Stoffwechsel führen kann (28, 29).

Allerdings haben Studien, dass für eine kurze Zeit des Fastens gezeigt Ihren Stoffwechsel tatsächlich erhöhen kann, ist es nicht verlangsamen (30, 31).

Eine Studie in 11 gesunden Männern gefunden, dass ein 3-tägiges Fasten tatsächlich erhöht ihren Stoffwechsel um beachtliche 14% (26).

Dieser Anstieg wird angenommen, dass der Anstieg des Hormons Noradrenalin zurückzuführen sein, die Fettverbrennung fördert.

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Bottom Line: Fasten für eine kurze Zeit kann leicht steigern Ihren Stoffwechsel. Jedoch kann das Fasten für längere Zeit hat die entgegengesetzte Wirkung.

Intermittierende Fasten Vermindert Stoffwechsel weniger als Continuous Calorie Restriction

Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihre metabolische Rate sinkt. Ein Teil davon ist, weil Gewicht zu verlieren Muskelschwund verursacht und Muskelgewebe verbrennt Kalorien rund um die Uhr.

Allerdings kann die Abnahme der Stoffwechselrate mit Gewichtsverlust gesehen nicht immer durch den Verlust der Muskelmasse allein erklärt werden (32).

Severe Kaloriebeschränkung über einen langen Zeitraum kann die Stoffwechselrate fallen verursachen, wie in dem Körper eintritt sogenannten Hunger-Modus (oder „adaptiven Thermogenese“). Der Körper hat diese Energie als eine natürliche Abwehr gegen Hunger zu konservieren (33, 34).

Dies wurde dramatisch in einer Studie von Menschen gezeigt, die große Mengen an Gewicht verloren, während in der Biggest Loser Show im Fernsehen teilnehmen.

Die Teilnehmer folgten eine kalorienreduzierten Diät und intensives Trainingsprogramm große Mengen an Gewicht zu verlieren (35).

Die Studie fand heraus, dass sechs Jahre später, die meisten von ihnen hatten fast alle das Gewicht wieder sie verloren hatten. Doch ihre Stoffwechselrate war nicht wieder nach oben gegangen und blieb etwa 500 Kalorien weniger als Sie für ihre Körpergröße erwarten würde.

Andere Studien, die die Auswirkungen der Kalorienrestriktion auf den Gewichtsverlust zu untersuchen haben ähnliche Ergebnisse. Der Rückgang der Stoffwechsel durch Gewichtsverlust kann auf Hunderte von Kalorien pro Tag betragen (36, 37).

Dies bestätigt, dass „Hunger-Modus“ real und kann teilweise erklären, warum viele Menschen, die Gewicht verlieren, es wiederzuerlangen enden.

die kurzfristigen Auswirkungen des Fastens auf Hormone gegeben, es ist möglich, dass intermittierende Fasten den Rückgang der metabolische Rate durch langfristige Kalorienrestriktion verursacht wird, reduzieren kann.

Eine kleine Studie zeigte, dass Abnehmen an einem zweiten Tag Fasten Diät nicht Stoffwechsel über 22 Tage reduzieren hat (17).

Video: Intermittent Fasting // Die Sprechstunde mit Dr. Petra Bracht #9

Doch derzeit gibt es keine Qualitätsforschung zur Verfügung zu den langfristigen Auswirkungen der intermittierenden Fasten Diäten auf metabolische Rate suchen.

Bottom Line: Eine kleine Studie legt nahe, dass intermittierende Fasten kann den Rückgang der metabolische Rate reduzieren, die mit Gewichtsverlust verbunden ist. Mehr Forschung ist notwendig.

Intermittierende Fasten hilft Ihnen Massen Halten Sie Muscle

Muskel ist metabolisch aktives Gewebe, die Ihre metabolische Rate hoch helfen zu halten. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand (38, 39, 40).

Leider verlieren die meisten Menschen sowohl Fett und Muskeln, wenn sie Gewicht verlieren (41).

Video: Intermittent Fasting FAQ - die Besten Tipps und eure Fragen

Es ist behauptet worden, dass intermittierende Fasten könnte Muskelmasse besser als Kaloriebeschränkung aufgrund seiner Wirkung auf die Fettverbrennung Hormone (42, 43) zu erhalten.

Insbesondere könnte die Zunahme des menschlichen Wachstumshormons während des Fastens beobachtet helfen Muskelmasse zu erhalten, auch wenn Sie an Gewicht zu verlieren (44).

A 2011 Überprüfung ergab, dass intermittierende Fasten effektiver waren Muskel während der Gewichtsabnahme als ein traditionellen, kalorienarm (45) an Halt.

Es wurden jedoch Ergebnisse gemischt. Eine neuere Bewertung gefunden intermittierenden Fastens und kontinuierliche Kaloriebeschränkung ähnliche Auswirkungen auf die magere Körpermasse zu haben (5, 46).

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand keinen Unterschied zwischen der mageren Körpermasse von Menschen, die fasten und Menschen auf kontinuierliche Kaloriebeschränkung nach acht Wochen. Doch bei 24 Wochen hatten die in der Fastengruppe verliert weniger magere Körpermasse (6).

Größere und längere Studien sind notwendig, um herauszufinden, ob intermittierende Fasten effektiver bei der Erhaltung der fettfreien Körpermasse ist.

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Bottom Line: Intermittierende Fasten kann helfen, die Menge an Muskeln reduzieren Sie verlieren, wenn Sie Gewicht verlieren. Allerdings ist die Forschung gemischt.

Schlussfolgerung

Obwohl die Forschung einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, sind die Auswirkungen der intermittierenden Fastens auf den Stoffwechsel noch untersucht (3).

Frühe Forschungsergebnisse legen nahe, dass die kurzfristige fastet Stoffwechsel bis zu 14% steigern, und einige Studien deuten darauf hin, dass Ihre Muskelmasse nicht viel abnehmen mit intermittierenden Fasten (6, 26, 45).

Wenn dies wahr ist, dann intermittierende Fasten hat mehrere wichtigen Gewichtsverlust Vorteile gegenüber Diäten, die auf kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Am Ende des Tages kann intermittierende Fasten sein ein hochwirksames Gewichtsverlust Werkzeug für viele Menschen.

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