Verwalten von Makros für den Fettabbau


Was ist eine Macros Based-Diät?

Wenn Sie diesen Artikel lesen, dann sind die Chancen haben Sie über eine Makros gehört basierte Ernährung. Wenn Sie nicht wissen, was ein Makro oder wie Makro Diät funktioniert, schlage ich meine Lektüre Makros für Anfänger erster Artikel.

Wenn es um den Fettabbau kommt, hat eine Makros basierte Ernährung wirksam und nachhaltig erwiesen, eine große Anzahl von people.It nachhaltig ist, weil es ein dieter Flexibilität haben kann, wenn es so lange Nahrungsmittelvorwähler und wirksam in Bezug auf dem Fettabbau kommt als Ihr Ziel Makros sind unter Ihrer Energie oder Kalorienbedarf.

Doch die ersten Schritte oder Ihre Ziel Makros für den Fettabbau zu finden, auf eigene Faust nicht die einfachsten Dinge zu tun. Deshalb habe ich Ihre Ziel Makros für den Fettabbau in diesem Artikel für die Suche nach einer Strategie gelegt.

Energieausgleich

Dies ist der wichtigste Aspekt jeder Diät. Selbst auf einem Makros basierten Ernährung, wenn Sie Ihre Kalorien oder Energieverbrauch zu hoch ist, dann Fettabbau kann somit nicht die Bedeutung des pas- ersten Kalorienbedarf zu finden.

eine App wie MyFitnessPal Ihre normale Kalorienzufuhr über einen mehrtägigen Zeitraum Tracking verwenden, können Sie braucht Ihr Gewicht zu halten, eine die tatsächliche Schätzung der täglichen Kalorien anders als Basislinie oder metabolische Rate bekannt.

Sie müssen weniger essen als Baseline Fett zu verlieren. Im Allgemeinen können die meisten Menschen Gewichtsverlust etwa 10-15-fache ihres Gewichts in Kalorien erreichen.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 180lbs Gewicht verliert überall 1800-2700 Kalorien je nach ihrer individuellen Stoffwechsel und ihrer Aktivität. Dies ist jedoch nicht das Ende all alle Zahl sein und einige können weniger oder mehr Kalorien benötigen.

Darüber hinaus, wie Sie Gewicht verlieren, verringert sich auch die Anzahl der Kalorien vom Körper aka Baseline benötigte. Daher über die Gesamtheit Ihrer Ernährung, die Anzahl der Kalorien täglich für den Fettabbau verbraucht müssen alle paar Wochen oder Monate angepasst werden, damit die Änderung in Ihre metabolische Rate zu berücksichtigen, die den Fettabbau Prozess fortzusetzen.

ein Gewicht von 10-15 Multipliziert man ist ein guter Ausgangspunkt für eine Makros basierte Ernährung zu formulieren, aber nicht vergessen, diese Zahl benötigt, davon basierend auf Ihren Fortschritten oder Mangel angepasst werden.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Makros Kalorien beziehen, können Sie von Makros denken, wie ein genauerer Weg, um Kalorien zu zählen, wie Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien pro Gramm enthalten, während Fette 9 Kalorien pro Gramm enthalten.

So finden Sie Proteinzufuhr

Protein ist ein Schlüssel macronutrient wegen seiner Nutzung durch den Körper zu reparieren, zu warten und Muskelgewebe wachsen. Ohne sie, das Muskelwachstum und / oder Retention während einer Fettabbau Phase würde nicht zu seiner vollsten Fähigkeit maximiert werden.

Daher ist von großer Wichtigkeit, eine ausreichende Menge des täglichen Proteins. Die Menge an Protein, das von einem Individuum benötigt wird, ist eine, die sehr umstritten ist.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt 1,2-1,7 pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler trainieren, während der meisten Fitness-Experten 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht empfehlen würden. Dies führt uns mit einer Reihe von 98-180 Gramm Protein für einen einzelnen mit einem Gewicht von 180lbs.

Da Fettgewebe von Triglyceriden und Protein besteht nicht für seine Struktur benötigt, ist mein persönlicher Vorschlag 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreie Körpermasse zu konsumieren. Mit einer 180lbs Person mit 20% Körperfett als Beispiel können wir 146lbs von Magermasse (180lbs-36lbs) berechnen - so würde ich täglich 146 Gramm Protein empfehlen.

Um Ihre persönliche Proteinzufuhr, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mal Ihren Körperfettanteil, und dann subtrahiert das Produkt von Ihrem Körpergewicht zu finden.

Kohlenhydrat- und Fettaufnahme

Video: Ernährungsplan erstellen - ErplTool zusätzliche Produktangaben - Omega 3 Omega 6

Da diese beiden Hauptfunktion macronutrients ist Energie zur Verfügung zu stellen, ist persönliche Präferenz beteiligt, wenn diese Makros zu berechnen.

Da Kohlenhydrate im Körper für eine schnelle Energiefreisetzung gespeichert werden, die während Perioden kritisch ist, wo der Körper sofort Energie benötigt wie Krafttraining, fühle ich mir einen höheren Anteil an Kalorien aus Kohlenhydraten raubend als Fette mehr optimal für Trainingsleistung und Muskelerhaltung ist.

Obwohl Fette den Körper mit Energie versorgen, ist es zu langsam von einer Rate umgewandelt, um die Energie Muskeln während Krafttraining unterstützen müssen.

Trotz Kohlenhydrate Rolle bei der Trainingsleistung ist, Nachhaltigkeit die Nummer eins Erfolgsfaktor für jede Diät. Deshalb, wenn ein Individuum genießt ein höheres Fett niedrigen Kohlenhydrat-Diät raubend, dann ist das, was am meisten Sinn für seinen langfristigen Erfolg macht.

Wie finden Kohlenhydrat- und Fett Makros

Finden Sie Ihre tägliche Kohlenhydrat und Fett Makros werden auf Ihre tägliche Kalorien und Proteinzufuhr abhängig.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorien und Proteinbedarf ermittelt haben, können Sie die verbleibenden Kalorien zwischen Fetten und Kohlenhydraten teilen, wie Sie bitte.

Für ein 180lbs einzelnen raubend 1800 Kalorien mit 146 Gramm Eiweiß täglich, läßt dies eine 1216 (1800 Kalorien -584 Kalorien aus Eiweiß (146 * 4)) Kalorien Zuteilung von Kohlenhydraten und Fetten.

Mit 1216 Kalorien bleiben, empfehle ich mit Ihrem Körpergewicht oder bis zu 2 mal Ihr Körpergewicht für höhere Kaloriediäten für Ihre tägliche Kohlenhydrat-Aufnahme und die restlichen Kalorien für Fettaufnahme verwenden.

unser Beispiel mit 180lbs einzelnen bedeutet dies, 720 Kalorien (180 * 4) aus Kohlenhydraten 496 Kalorien aus Fett zu verlassen. Teilen Sie die restlichen Kalorien um 9, um das Ziel von 55 Gramm Fett täglich zu finden. Dies läßt das Ziel Makros für unsere 180lbs einzelnes bei 180 Gramm Kohlenhydrate, 146 Gramm Proteine ​​und 55 Gramm Fett mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 1800 Kalorien.

Um Ihre persönliche Kohlenhydrat-Aufnahme zu finden, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mal 1 oder 2 in Abhängigkeit von der Kalorienzufuhr oder persönlicher Präferenz.

Um Ihre persönlichen Fettaufnahme, subtrahieren Ihre tägliche Protein und Carb Kalorien (Gramm mal 4) aus Ihrer täglichen Kalorienziel und teilen sich die restlichen Kalorien um 9 zu finden.

Makro Managing: The Bottom Line

Wie bereits erwähnt, dass die Aufnahme der Zielkalorienaufnahme und damit die Makros bilden müssen basierend auf den Ergebnissen und Zielen angepasst werden. Dennoch sollte dieser Artikel als ausgezeichneter Führer dienen Ihnen bei der Berechnung Ihrer ersten Makros für den Fettabbau beginnen.

Darüber hinaus beachten Sie, dass diese meine persönlichen Empfehlungen für die Suche nach Ziel macronutrient Einlässe und die empfohlene tägliche Verbrauch der einzelnen macronutrient sind, ist laufende Debatte.

Allerdings, solange Sie die richtige Menge der täglichen Kalorien verbrauchen, werden Sie unabhängig von dem macronutrient Abbau Fett verlieren.

Daher findet die macronutrient Kombination, die am besten für Sie, wie die letztlich zur Nachhaltigkeit und Fettabbau führen wird, solange Sie in dem richtigen Kalorien Bereich bleiben.

Weiterführende Literatur:

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