Get Supplement Intelligente


Wenn es um Ergänzungen kommt, es ist nicht genau das, was Sie nehmen, sondern wie man sie nehmen, das zählt. Fiona Marsden untersucht

Selbst mit den gesündesten Ernährungsgewohnheiten kann es Zeiten im Leben, wenn Sie Ihre Ernährung zusätzliche Hilfe braucht. Menstruation, Schwangerschaft und Menopause können alle Ihre Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen. Unter Ergänzungen können Sie die Aufnahme steigern, wenn Sie aus der Nahrung allein genug bekommen können leider nicht.

Aber bevor Sie diese Pillen Pop, es `s stoppen wert zu überlegen, wie und wann Sie sie nehmen. Einige Ergänzungen können sich gegenseitig stören, während bestimmte Stoffe in Nahrungsmitteln und Getränken Ihre Absorption von Ergänzungen beeinflussen können. Was mehr ist, die Einnahme großer Mengen von Single-Nahrungsergänzungsmittel können Sie Ihren Verbrauch auf unsichere Niveaus erhöhen, vor allem während der Schwangerschaft.

Also, was ist der effektivste Weg, Ergänzungen zu bestimmten Zeiten in Ihrem Leben zu nehmen?

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Menstruation

Wenn Sie `re menstruieren, vor allem, wenn Ihre Perioden verlängert oder schwer, könnten Sie in Gefahr von Eisenmangel sein. Der National Health and Medical Research Council (NHMRC), die Empfohlene tägliche Aufnahme Intake (RDIs) für Australien und Neuseeland setzt, glaubt Frauen im Alter von 19 bis 50 sollten 18 Milligramm Eisen pro Tag bekommen.

"Einige Frauen können kämpfen diese RDI über die Nahrung allein zu treffen, vor allem, wenn sie rotes Fleisch essen `t anziehen," sagt Tania Ferraretto, Accredited Dietitian und Sprecher der Dietitians Association of Australia Üben.

Wenn Sie eine Ergänzung nehmen, beachten Sie, dass die Menge an Eisen beträchtlich zwischen den verschiedenen Formulierungen variiert. Single-Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel kann viel mehr Eisen als Multi-Vitamine enthält. Hohe Dosen von Eisen kann Magenschmerzen und Verstopfung verursachen bei manchen Menschen, so Ferraretto warnt vor hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie von einem Apotheker oder andere Gesundheitsberufe beraten werden.

Wenn Sie Erfahrung Nebenwirkungen zu tun, sagt Ferraretto, "es könnte ich lohnen Anpassung Ihre Ernährung drei Mahlzeiten pro Woche mit roten Fleisch enthalten, anstatt eine Ergänzung zu nehmen." You `ll bekommt um 7-8mg von Eisen aus einem kleinen Steak. Und gibt `s einen Bonus: Eisen aus Fleisch absorbiert werden effizienter als Eisen aus einer Ergänzung oder pflanzlichen Lebensmitteln.

Schwangerschaft

Wenn Sie `re schwanger, Ihr Körper braucht mehr an bestimmten Nährstoffen, weil es für die Bedürfnisse des wachsenden Fötus sowie Ihre eigenen zur Verfügung stellen muss.

Nach der viktorianischen Regierung `Better Health Channel zieht der sich entwickelnden Fötus genug Eisen aus der Mutter sie durch die ersten fünf oder sechs Monate nach der Geburt dauern. Das bedeutet, die RDI für Eisen während der Schwangerschaft ist viel höher als üblich, bei 27 mg pro Tag, so kann eine Ergänzung helfen.

Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure (auch als Folsäure bekannt) ist auch wichtig, wenn Sie `re Schwangerschaft planen, und während des ersten Trimesters. "Zahlreiche Studien haben die Folat reduzieren die Inzidenz von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida gezeigt," sagt Ferraretto. Wenn Sie `re Schwangerschaft planen, empfiehlt sie eine Folat Ergänzung, sobald Sie Empfängnisverhütung nicht mehr verwenden, oder mindestens einen Monat, bevor Sie schwanger werden.

Während der Schwangerschaft ist die RDI für Folsäure aus Nahrungsquellen allein 600 mg pro Tag. Gute Quellen für Folsäure sind Spinat, Brokkoli, Avocado und Zitrus Lebensmittel, zusammen mit Folsäure angereicherte Lebensmittel wie Hefeextrakt und einigen Frühstückszerealien.

Diese RDI beinhaltet nicht die Menge erforderlich, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu minimieren. Um dies zu tun, sagt der NHMRC, müssen Sie ein zusätzlichen 400 mg pro Tag von Folsäure-angereicherten Lebensmitteln oder Folsäure-Ergänzungen.

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Ferraretto berät eine Ergänzung speziell für den Einsatz während der Schwangerschaft, anstatt eine allgemeinere Art. "Es wird eine höheres Niveau der Nährstoffe, die Sie benötigen," Sie sagt, "ohne die Nährstoffe, die in überschüssigen Mengen schädlich sein können." Zum Beispiel ist zu viel Vitamin A gedacht, um Geburtsfehler zu verursachen.

Nach den Wechseljahren

Dr. Gary Deed, Präsident des Austral College of Nutritional and Environmental Medicine, sagt unsere Fähigkeit, Nährstoffe nimmt mit dem Alter zu absorbieren, weil wir weniger Magensäure produzieren. Dies kann vor allem Einfluss auf die Absorption von B-Vitaminen in einigen Leuten, Supplementierung ein nützliches Werkzeug.

Ironischerweise zur gleichen Zeit wie Ihre Fähigkeit, einige Nährstoffe aufnehmen abnimmt, Ihre Notwendigkeit für sie erhöht. Zum Beispiel müssen Frauen mehr Kalzium in den post-menopausalen Jahren, um die erhöhte Rate des Knochenverlusts gegenüber, die zu Osteoporose führen können. Die RDI für Frauen im Alter von 51 und älter ist 1.300 Milligramm pro Tag, verglichen mit 1.000 Milligramm für jüngere Frauen. Wenn Sie Ihren RDI aus der Nahrung allein bekommen können leider nicht, kann eine Ergänzung helfen-vorausgesetzt, Sie es in der richtigen Art und Weise nehmen.

"Calcium neigt in der Nacht besser absorbiert zu werden," sagt Tania Ferraretto, "so it `s am besten vor dem Zubettgehen zu nehmen." Das Koffein und Gerbstoffe in Kaffee und Tee können die Aufnahme von Kalzium, beeinflussen, so don `t Ihre Ergänzung schwappen nach unten mit einem cuppa verführen. Dies gilt für alle, eine Calcium-Ergänzung, nicht nur Frauen nach der Menopause nehmen.

Ditch den Drink

Alkohol reduziert die Körper `s Fähigkeit, Nährstoffe zu absorbieren, so versuchen Sie trinken zu minimieren oder zu vermeiden, während Sie` re ergänzt. "Andernfalls," Dr sagt Gary Deed, "Sie `re nehmen Nährstoffe in und sie gerade aus ausscheid gerade."

(Wenn Sie `re schwanger, Alkohol zu trinken, ist unklug, wie auch immer, weil es Risiken für Ihr ungeborenes Baby darstellen könnten. Die NHMRC darauf hin, dass, wenn Sie` re schwanger sind oder planen zu sein, die sicherste Option ist Alkohol vollständig zu vermeiden.)

Was ist mit der üblichen Praxis, eine Vitamin-B-Ergänzung zu nehmen, einen Kater zu lindern? Funktioniert es? Tania Ferraretto ist nicht überzeugt. "Die B-Vitamine sind wasserlöslich, so sie `re nicht schädlich in großen Dosen, weil` ll ausscheiden, was Sie don `t brauchen," Sie sagt. "Aber unsere Körper sind entworfen, unsere Nährstoffgehalt konsistent zu halten, so dass eine einzige große Dosis von Vitamin B nach einer großen Nacht erhalten, kann sich eher ein Placebo-Effekt als alles andere haben."

Ein Wort über Faser

It`s relativ gut bekannt, dass einige ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem der Flohsamenschalen verwendet, um Verstopfung zu erleichtern, unsere Assimilation von Eisen behindern. What`s weniger bekannt ist, dass es auch Calcium binden kann, ist es nicht verfügbar für die Absorption zu machen. "Wenn Sie `re einzelne, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel aus Eisen oder Kalzium verwendet wird, eine gute Idee, es` s sie vom Essen ballaststoffreiche Lebensmittel getrennt zu nehmen," sagt Ferraretto.

Stoff zum Nachdenken

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Egal, was Ihre Lebensphase, Experten glauben, Essen sollte immer Ihre primäre Quelle von Nährstoffen sein, mit Ergänzungen gelegentlich unterstützende Rolle spielen.

"Studien aus der ganzen Welt zeigen, dass im Großen und Ganzen Menschen, die mit viel Obst, Gemüse, eine gesunde Ernährung essen und Vollkornprodukte werden die Nährstoffe, die sie brauchen," sagt Tania Ferraretto. "Dies ist insbesondere der Fall in Australien, wo wir eine gesunde und abwechslungsreiche Lebensmittel haben."

Die Nährstoffe in Lebensmitteln in einer Kombination kommen die Assimilation durch den Körper erleichtert, sagt Dr. Deed. Im Gegensatz dazu Ergänzungen bestimmter Nährstoffe in Kombination nehmen kann Absorption beeinträchtigen.

Was mehr ist, Ergänzungen fehlen die Antioxidantien und Ballaststoffen bei gesunden Lebensmitteln gefunden. "Die Natur hat verpackte Lebensmittel in einer bestimmten Art und Weise, uns zu geben, was wir brauchen," sagt Ferraretto. "Sie `t diese Faktoren in einer Pille replizieren."

Für mehr Informationen

Austral Hochschule
von Ernährungs- und
Umweltmedizin

acnem.org - listet ernährungsphysiologisch qualifizierte medizinische Fachkräfte in Ihrer Nähe.

Bessere Gesundheit Kanal

betterhealth.vic.gov.au - allgemeine Beratung über eine Reihe von Gesundheits- und Wellness-Themen.

Video: Top 5 Smartest Bodybuilders Of All Time | GI Weekly

Dietitians Association of Australia

daa.asn.au - Listen Üben Dietitians in Ihrer Nähe akkreditiert.

Gesundes Essen im Club

healthyeatingclub.org - Nährwertangaben von qualifizierten Fachleuten geschrieben.

Fiona Marsden ist freie Gesundheit und Wohlbefinden Schriftsteller. Besuchen Sie ihr Blog unter healthierwealthierwiser.wordpress.com

Supplementation do`s und ZIEHEN SIE `TS

Mineralien: nehmen vor den Mahlzeiten.

Eisen: nehmen mit Vitamin C Aufnahme zu verbessern, und nicht mit Tee oder Kaffee.

Kalzium: nimmt vor dem Schlafengehen, und nicht mit Tee oder Kaffee.

Vitamin A: vermeiden, dass große Dosen während der Schwangerschaft.

Vitamin B12 und Folsäure: voneinander abhängig sind, effektiv zu arbeiten. Wenn Sie sind eine B-Vitamin-Ergänzung, stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Folsäure nehmen.

Vitamin D und Kalzium: große Dosen nimmt zusammen kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen.

Fischöl und Nachtkerzenöl: nehmen mit Nahrungsaufnahme zu verbessern, aber getrennt von mineralischen Ergänzungen.

Quellen: Dr. Gary Deed, ACNEM und Tanya Ferraretto, DAA.

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