Die Macht der Faser


Ballaststoffe wird oft als selbstverständlich angesehen.

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Wir gehen davon aus wir genug davon als Teil einer gesunden Ernährung zu erhalten und im Idealfall sollten wir. Aber in Wirklichkeit, wenn es um die Faser kommt viele von uns fallen Weg hinter der Marke, unsere Gesundheit zu gefährden und möglicherweise führt zu einer Gewichtszunahme.
„It`s empfohlen, dass Frauen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens einen Tag 30g, aber Es gibt` sa ganze Menge Leute konsumieren, die diese grundlegenden Anforderungen aren `t treffen“, sagt Melanie McGrice vom Dietitians Association of Australia und Gründer der Gesundheit Kick-Ernährung.
It`s auch für Gewichtsverlust Ernährung gemeinsam in der Faser niedrig zu sein, das ist ein großer Fehler, sagt McGrice.
„Viele der Gewichtsverlust Ernährung, vor allem der kohlenhydratarme Ernährung, setzen die Menschen auf sehr niedrige Niveaus von Kilojoule, die oft ihre Aufnahme von Ballaststoffen verringern“, sagt sie.
„Aber Faser ist wirklich, wirklich wichtig für eine nachhaltige Gewichtsverlust. Für den Anfang, wenn Sie` re auf einer Diät, wo Sie `bezüglich nicht Ihre Faser Anforderungen erfüllen dann, Sie sind wahrscheinlich sehr hungrig fühlen, in welchem ​​Fall die Ernährung geht sein nicht nachhaltig.“
Faser sollte man sich als ein Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme, sagt McGrice, sowie ein großer Vorteil für Ihre gesamte Gesundheit.

Was ist Ballaststoffe?
Für solch ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung bleibt es viel Verwirrung darüber, was Ballaststoffe ist und wie genug davon auf einer täglichen Basis zu erhalten.
Ballaststoffe umfasst alle Teile von Pflanzenmaterial, die verdaut werden kann leider nicht oder absorbiert. Im Gegensatz zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, fährt Faser durch den Magen, Darm und Kolon bemerkenswert intakt. Aber es hat eine unglaublich wichtige Rolle zu spielen.
Unlösliche Ballaststoffe, in Dinge wie Vollkornprodukte, Nüsse und viele Gemüse gefunden, unterstützt die allgemeine Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt und verhindert toxische Aufbau.
Lösliche Ballaststoffe funktioniert anders, in Wasser gelöst und Glucosespiegel und niedrige Cholesterinspiegel im Blut balancieren zu helfen. Beispiele für Lebensmittel, die löslichen Ballaststoffe enthalten Zitrusfrüchte, Hafer, Äpfel, Karotten, Bohnen und Gerste.


Warum brauchen wir mehr
Trotz der Tatsache, dass Faser isn `t von großem Nährwert in mir selbst, vital` s in der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Verhütung von Krankheiten in so vielerlei Hinsicht.
„Wenn Sie genug Faser, Sie sind zu einem viel größeren Risiko von Erkrankungen wie Divertikulose, Hämorrhoiden und Darmkrebs aren` t raubend“, sagt McGrice.
„Die Forschung zeigt auch, dass eine höhere Aufnahme von Faser neigen dazu, das Risiko von Herzerkrankungen und einige Arten von Krebs zu verringern.“
Faser reguliert die Verdauung und fördert eine gesunde Darmbewegungen, Enthärtung Ihrem Stuhl und macht es leichter zu passieren, reduziert Ihre Chancen auf Verstopfung und, in einigen Fällen Symptome des Reizdarmsyndroms zu reduzieren.
Nach der Mayo Clinic in den USA, erhöhte lösliche Ballaststoffe in der Nahrung kann den Blutdruck sowie die Entzündung verringern, in eine schützende Wirkung auf das Herz führt. Erhöhte unlösliche Ballaststoffe scheint auch Ihre Chancen der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern, indem sie die Aufnahme von Zucker zu regulieren.
Die Rolle der Faser bei der Gewichtskontrolle sollte auch nicht mit vielen Flow-on Nutzen für die Gesundheit unterschätzt werden, einschließlich einer verringerten Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes.

Faser und Gewichtsverlust
Die Forschung zeigt, dass Frauen, die eine ballaststoffreiche Ernährung haben tendenziell niedrigeres Körpergewicht haben.
„Der Grund dafür ist eine dreifache“, sagt McGrice. „Erstens, Lebensmittel, die Faser in ihnen sind viel mehr Füllung für ihre Portionsgrößen. Zweitens, die mehr Ballaststoffe Sie in einer Mahlzeit essen desto niedriger ist der glykämische Index der Mahlzeit. So ist die Faser, die die Freisetzung von Kohlenhydraten zu verlangsamen helfen in der Blutkreislauf, das heißt, Sie länger gesättigt fühlen.
„Drittens Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind tendenziell niedriger Kilojoule Lebensmittel sein wie Vollkornbrot und Müsli und Obst und Gemüse.“
Es steht dann ein, dass Ihre Aufnahme von Ballaststoffen steigern Ihren Gewichtsverlust Bemühungen helfen können.
„Ich schlage vor, oft zu meinen Kunden Faser in ihrer Ernährung zu erhöhen, und konzentrieren sich auf das Positive und nicht die Negative von dem, was sie haben kann leider nicht“, sagt McGrice. „Fiber ist sicherlich ein Gewichtsverlust Schlüssel.“
Eine spanische Studie im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand Menschen, die für einen löslichen Faser 16 Wochen dauerte mehr als vier Kilogramm verloren mehr als diejenigen, die ein Placebo nahmen, sowie die Verbesserung der Gesamt-Cholesterinspiegel.
Beeindruckende Ergebnisse wurden auch von der Pennsylvania State University in den USA, aber in einem viel kleineren Zeitrahmen erreicht - zwei Tage. In der Studie aßen die weiblichen Probanden das gleiche Gewicht von Essen an beiden Tagen, aber aßen ballaststoffreiche Lebensmittel am zweiten Tag und verbrauchen 30 Prozent weniger Kilojoule. Die Zufriedenheit waren die gleichen an beiden Tagen.

Bis Sie die Aufnahme
Der höchste Anteil an Ballaststoffen ist in einige der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten gefunden. In der Tat, wenn Sie `re nicht genug Faser bekommen` s Sie `bezüglich sehr wahrscheinlich nicht eine ausgewogene Ernährung zu essen. Eine gute Wahl von ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte und Vollkorngetreideprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen und Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte.
Kontrastierend, raffinierte Nahrungsmittel - der Fluch der westlichen Welt - sind in der Regel sehr niedrig in der Faser sein. Raffiniertes Getreide und Getreideprodukte, einschließlich Weißbrot und Nudeln, sind sehr niedrig in der Faser durch den Prozess des äußeren Kleiemantel des Korns zu entfernen.

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Obst- und Gemüsekonserven neigen auch dazu, in der Faser niedrig zu sein, da die meisten Säfte sind.
„Säfte, auch frisch gepresste Säfte,` t viel Ballaststoffe haben“, sagt McGrice. „Die meisten der Faser herausgenommen werden. You`re weit besser, die Frucht zu essen und Gemüse frisch und nicht entsaftet.“

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Das Frühstück sollte eine ballaststoffreiche Mahlzeit sein. Opt für ein faserreiche Getreidefrühstück oder alternativ ein Streuen von Weizenkleie hinzu. In Australien, wenn ein Produkt sagt `s in der Faser hoch es 5-8g Ballaststoffe pro dienen enthalten soll.
Beim Kochen verwendet Vollkornmehl, braunen Reis, Vollkornnudeln und Weizenkleie anstelle den raffinierten Alternativen.
Obst und Gemüse sollten auch in Hülle und Fülle verzehrt werden, sagt McGrice.
„Sie könnten eine kleinere Portion Fleisch und größere Portionen Gemüse haben oder Sie vielleicht ein Stück Obst statt einer Tafel Schokolade haben“, sagt sie.
„Wenn Sie fünf Aufschläge von Gemüse, zwei Aufschläge von Obst und vier Aufschläge von Vollkornbroten und Getreide dann zu 25 g Ballaststoffe pro Tag` ll zu bekommen, das ist, was Sie sollen darauf abzielen.“

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