Tanken Sie Ihren Körper für Bewegung


So viele von uns unterschätzen die Bedeutung von richtig Auftanken unseres Körpers vor und nach dem Training. unsere Nahrungsaufnahme In Anbetracht ist ein entscheidender Faktor für die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es Zeit, dass wir dieses Thema die Aufmerksamkeit, die es verdient haben.

Es beginnt alles mit den richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Also, was ist richtig? Mit der endlosen Liste von Fad-Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und Ansprüchen über Nacht Gewichtsverlust, ist es verwirrend zu wissen, wo man anfangen soll. Egal, ob Sie eine aktive Person oder nicht, Diäten und schnelle Lösung Heilmittel sind nicht die Antwort. Überlegen Sie, was Sie wollen. Was sind Ihre Fitness-Ziele? Wollen Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einen Marathon laufen? Natürlich sind die Nahrungsmittelbedarf für diese sind unterschiedlich, aber sie alle mit einer starken Base beginnen.

1. Stellen Sie Kohlenhydrate Ihr Freund

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Sport Diätassistentin Alison Walsh sagt, "Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden aktiven Person, die Ernährung, da sie die Basis-Kraftstoff für die Aktivität sind." Walsh empfiehlt Trainierende ihre individuellen Bedürfnisse in Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu bestimmen. Eine weibliche Ausbildung fünf bis sieben Mal pro Woche für eine Stunde benötigt etwa fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Voraussetzungen für Ausdauertraining wie Marathons erreichen zehn Gramm pro Kilo. Berechnen Sie Ihre Bedürfnisse zu sehen, wie Sie messen.

Um Glykogen - das Geschäft des Körpers von Kohlenhydraten, die als Brennstoff in allen Formen der Übung verwendet wird - und halte Energieniveaus hoch, Kohlenhydrate sind wichtig, sowohl vor als auch nach dem Training. Walsh rät, "alle Mahlzeiten (auch Snacks) sollten enthalten Kohlenhydrate." Die Wahl, wann und was zu essen, bevor schlagen die Turnhalle kann schwierig sein. Was Sie aus Ihrem Training erhalten wird auf Ihrer Energie abhängen. Trainieren auf nüchternen Magen wird nicht empfohlen, da es die Leistung verringern kann - zu behindern Ihren Fortschritt. Bananen, fettarmen Getreideriegel, Müsli mit fettarmer Milch oder Reiskuchen mit Marmelade oder Honig sind alle gute Pre-Workout Snacks. Diese Optionen sind carb geladen und absorbiert sofort. Versuchen Sie, ein bis zwei Stunden zu haben, bevor Sie trainieren. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett, Ballaststoffe und Salz, wie sie die Magenverstimmung oder Austrocknung fördern.

Der beste Weg, Erholung-Start-Kick ist ein nahrhaften Snack essen in dem 30 Minuten nach dem Training. Beide Proteine ​​und Kohlenhydrate sollten in dieser Mahlzeit bieten. Low-fat-Smoothies mit Obst und Joghurt, Müsli und Milch, fettarmes Müsliriegel und Erdnussbutter oder Hüttenkäse auf Reiskuchen sind alle eine gute Wahl. Dieser Snack wird Ihren Körper mit Nährstoffen, wie auch zur Verhinderung ungesunde Naschen oder Molch-out bei der nächsten Mahlzeit bieten. Walsh empfiehlt Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Reis, Obst, Gemüse und fettreduzierte Milch als die wichtigsten Kohlenhydrate in der Ausbildung Ernährung.

2. Proteinleistung

Protein ist wichtig für die Muskelregeneration und Reparatur, sowie halten Sie Ihren Hunger in Schach. Aktive Frauen sollten für ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wollen. Athleten, die an Gewicht zu wollen brauchen mehr - bis zu zwei Gramm pro Kilo Körper pro Tag - gepaart mit hartem Training natürlich! Ihr Proteinbedarf Treffen sollte einfach sein. Wir verbrauchen etwa die doppelte Protein wir täglich brauchen, ohne auch nur zu versuchen. Fast alle Lebensmittel (ausgenommen Öle und reine Zucker) enthalten Eiweiß. Walsh legt nahe, dass eine ausgewogene Ernährung, auch Vegetarier ein, können Sie mit dem ganzen Protein, die Sie benötigen, aber sagt Proteinergänzungen nützlich sein können, "wenn Sie flüssige Mahlzeiten besser als Feststoffe unmittelbar nach dem Training tolerieren, wenn sie Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien enthält auch." Sie fügt hinzu, dass Smoothies mit einer fettarmen Joghurt kann auch verwendet werden und sind in der Regel weniger teuer. Gute Proteinquellen sollten sind mageres Fleisch, Fisch, Hähnchenbrust, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Walsh schlägt vor, dass Protein alle Hauptmahlzeiten verfügen in sollten und ein paar Snacks "Frauen helfen, ihre Anforderungen zu erreichen, sowie dazu beitragen, sie satt zu halten."

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3. Vergessen Sie nicht, Ihre Flüssigkeiten

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Es ist eine Tatsache: Trainieren, wenn Sie dehydriert sind, oder nicht erneut Feuchtigkeits zwischen Anfälle von Übung werden Sie die Leistung auswirken. Walsh warnt, "es ist fast unmöglich, und nicht praktisch, um aufzuholen, wenn Sie ein Training dehydriert begonnen haben." Beginnen Sie mit immer eine Wasserflasche trägt, wenn Sie trainieren, wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie sicher, dass Sie nach der Sitzung kompensieren. Walsh empfiehlt, dass die Ausübung Frauen zwischen der Hälfte bis einen Liter Wasser pro Stunde benötigen, abhängig von der Temperatur, Intensität und persönlichem Schweiß Raten. Sport dietitians empfehlen Trainierende 150-400 Milliliter Wasser pro 20 Minuten Bewegung verbrauchen - so eine abgestufte Flasche kann nützlich sein. Nach dem Training, müssen Sie 150 Prozent Ihrer Verluste ersetzen, so Walsh schon sagt, wenn praktisch, "Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, wie das, was Sie verlieren sofort nicht fett ist, es Wasser ist." Ein Ein-Kilogramm-Gewicht Abfall zu einem Liter Wasser entspricht. Essen Lebensmittel, das Wasser enthält, kann mit Ihrem post-exercise Wasser braucht Hilfe. Pasta, Reis, Gemüse, Obst, Fisch, Huhn und Eier enthalten alle 50 Prozent oder mehr Wasser - so auf diese tanken nach dem Training. Weitere Vorteile, die Flüssigkeiten halten ist, dass sie den Vorteil, füllen wir haben den ganzen Tag auf, "ein Vorteil für diejenigen, Gewicht zu verlieren wollen oder trim zu halten," berät Walsh.

4. Supplements, Bars und andere ausgefallene Dinge

Die Sportwelt ist beladen mit ausgefallenen Bars, Pillen, Pulver und spezialisierten Lebensmittel, die alle Versprechen Fitness oder Leistungsverbesserungen. Sie sind besonders beliebt in der Athletik, sowie Freizeit-Sportdomäne. Walsh schlägt vor, dass Nahrungsergänzungsmittel "ist, wie sie genannt werden, und soll auf die Ernährung, nicht Ersatz von anderen lebenswichtigen Lebensmittel Zusatz sein". Ergänzungen wie nährstoffbeladenen Snacks und Eisen und Multivitamine sind in Fällen gerechtfertigt, wo die Menschen sind mangelhaft oder nicht genügend Energie zu essen sie aus ihrer Ernährung zu erhalten. Walsh schlägt vor, "Freizeitsportler brauchen sollten keine Ergänzungen außer denen von einem Arzt oder Ernährungsberater verordnet und auf eine gute Ernährung konzentrieren. Geld ist besser, einen Sporternährungsberater für Diätrat verbracht zu sehen, oder mit einem persönlichen Trainer ihnen ein Trainingsprogramm entwerfen."

Wenn Sie Ihren Körper richtig Kraftstoff, sind Sie in der Lage sein, hart zu trainieren und die Ergebnisse zu erhalten, die Sie verdienen. Gut essen, viel Wasser trinken, und Sie werden auch auf Ihrem Weg, um Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.

Alison Walsh kann [email protected] E-Mail-Adresse kontaktiert werden ist vor Spambots geschützt wird. Sie müssen jаvascript aktivieren, damit Sie sie sehen können.

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