Sätze und Wiederholungen


Alles was Sie über Sätze und Wiederholungen wissen

Warum sind Sätze und Wiederholungen wichtig?

Sätze und Wiederholungen sind grundlegende Krafttraining Konzepte gründlich zu verstehen. Wenn Sie eine bestimmte Übung durchführen, wiederholen Sie in der Regel eine bestimmte Aktion eine bestimmte Anzahl von Malen oder Wiederholungen. Reps ist für Wiederholungen kurz. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, bevor Sie ist ein Satz beenden.

wichtige Sätze und Wiederholungen zu verstehen ist, weil alles, was Sie während des Trainings zu tun in Sätze und Wiederholungen organisiert ist.

Phasen jeder Wiederholung

Es gibt drei Phasen jeder Wiederholung. Während jede Wiederholung ist es sehr, sehr wichtig, dass alle drei Phasen zu konzentrieren, um auf einen kompletten Satz und ein optimales Training.

konzentrische Phase

Der konzentrische Teil eines rep ist die Muskel-Verkürzungsphase. Sie können als Teil eines Aufzuges der konzentrischen Phase denken, wenn Sie das Gewicht gegen die Schwerkraft zu erhöhen. Sie ausatmen in der Regel Ihren Atem an, als Sie die konzentrische Phase abzuschließen.

Viele Gewichtheber konzentrieren sich ausschließlich auf die konzentrische Phase. Dies ist ein großer Fehler, weil Ihre Muskeln besser Training reagieren, wenn Sie in allen Phasen jeden rep konzentrieren. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit nur auf der konzentrischen Phase konzentriert. Sie werden mehr aus Ihrem Training erhalten, indem Sie Ihren Fokus zwischen jeder der drei Phasen unterteilen.

exzentrische Phase

Der exzentrische Teil eines rep ist die Muskel-Verlängerung Phase. Sie können als Teil eines Aufzuges der exzentrischen Phase denken, wenn Sie das Gewicht unter Kontrolle zu senken, die Schwerkraft zu widerstehen, so dass das Gewicht nicht fallen zu schnell. Die meiste Zeit ausatmen Sie Ihren Atem während der exzentrischen Phase.

Dies ist der am meisten vernachlässigte Teil des rep. Ihre Muskeln können eine schwerere Last während der exzentrischen Phase handhaben, was es wichtig macht immer das Gewicht langsam unter Kontrolle zu senken.

Es gibt sogar eine fortgeschrittene Technik „exzentrische Negativ“ genannt. beinhalten Negatives ein Gewicht verwendet, das schwerer ist als Sie konzentrisch heben kann. Dies hilft, Muskelkraft zu bauen, so dass Sie immer schwerere Lasten heben können, wie Sie Ihre Ausbildung fortsetzen.

isometrische Phase

Der isometrische Abschnitt eines rep ist, wenn der Muskel weder Verkürzung oder Verlängerung ist, ist aber noch unter Spannung. Der Muskel wird eifrig Contracting, aber gleich bleibende Länge. Sie werden Ihren Atem für einen Schlag während der kurzen isometrischen Phase halten.

Sie können als die Wirkung der Muskeln der isometrischen Phase denken, wenn Sie gegen eine Mauer drücken. Ihre Muskeln arbeiten wie verrückt, aber weder Muskeln noch die Mauer bewegen.

Der isometrische Teil des rep wird oft vernachlässigt. Es ist wichtig, für mindestens einen Bruchteil einer Sekunde nach jedem Exzenter (Senken) Phase zu unterbrechen. Es ist wichtig, jedes Gewicht isometrisch stabilisieren zu können, bevor schwerere Lasten verwendet werden können.

Isometrischart nur Ausbildung verwendet wurde, bevor Gewichtheben Mainstream wurde. Ob Sie es glauben oder nicht, Isometrischart nur Training ist für den Muskelaufbau sehr effektiv.

Der Hauptnachteil des isometrischen Trainings ist, dass Ihre Muskeln sind nicht durch ihre volle Bewegungsfreiheit gebracht. Daher wird nur der Bereich der Bewegung, in dem Sie trainieren während einer statischen rep verstärkt.

Eine Wand sitzt, in dem Sie gegen eine Wand in einem 90-Grad-Winkel mit den Beinen sitzen ist ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung.

Die Beinmuskeln nur in diesem Winkel verstärkt. Daher ist es eine gute Idee, komplette Sätze und Wiederholungen auszuführen sowie den ganzen Körper mit allen drei Phasen des Lifts für die Beine.


Mehrere Übung Faktoren bestimmen, wie viele Sets Wiederholungen Perform

Qualität sollte immer wichtiger sein, diese Menge für jeden Satz und rep jede Übung. Dies gilt unabhängig von der Ausübung oder der Phase der Ausbildung. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Ihr bestimmtes Ziel mit einer Menge beschäftigt. Wenn Sie 1000 Push-ups tun wollen, werden Sie trainieren Form einen Teil der Zeit zu opfern. Sie werden besser gesundheits- und Fitness-klug, wenn Sie Ziele gesetzt, die Qualität über Quantität zu unterstützen, though.

Exercise-Formular

Krafttraining ist kein Zählen Übung. Es gibt keine magische Zahl, wenn es um Sätze und Wiederholungen kommt. Es ist sehr wichtig, eine Qualität Reihe von Qualitäts Wiederholungen auszuführen als 10, 15 oder 20 Wiederholungen. Da die Qualität der Sätze und Wiederholungen am wichtigsten ist, bestimmt Rips, wie viele Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen. Wenn Sie sich nicht für jeden rep Ihre Set richtige Form für eine Übung zu halten, sollten Sie aufhören.

Fehler

Das Scheitern ist, wenn Sie versuchen, eine andere Wiederholung mit perfekter Form zu vervollständigen, aber die Muskeln sind völlig erschöpft. Ein perfektes Set ist ein, in die man nur unter der gewünschten Anzahl von Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht mit der Absicht zur Fertigstellung 10 Wiederholungen aufheben und nur 9,5 mit perfekter Form abschließen können, haben Sie durch das Erreichen Scheitern gelungen.

Wenn Sie Fehler während des ersten Satzes erreichen, behaupten einige Experten, dass Sie keine anderen Einstellungen durchführen müssen. Dies ist umstritten, aber man kann versuchen und sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Pause zwischen den Sätzen

Die Menge an Zeit, die Sie nehmen zwischen den Sätzen ausruhen in eine direkte Korrelation zu Ihrer Fähigkeit, den nächsten Satz auszuführen. Krafttraining ist eine anaerobe Übung, so vollständige Erholung zwischen den Sätzen ist etwa eine Minute.

Muskeln geschult

Ihr Körper Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern: langsam zucken und schnell zucken. Ihre Genetik und Ausbildung können das Verhältnis von Typ I bewirken II Muskelfasern in Ihrem Körper zu geben.

  • Langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I)
  • Gebaut für Ausdauer und sehr beständig gegen Ermüdung. Muskeln langsam zuckenden Fasern, die aus hauptsächlich, wie die Bauchmuskulatur, besser auf höhere Wiederholungen.
  • Schnelle Muskelfasern (Typ II)
  • Gebaut für Stärke und Kraft, damit weniger widerstandsfähig gegen Ermüdung. Fast-Twitch-Muskelfasern reagieren besser auf einen niedrigen oder mittleren Bereich von Wiederholungen. Die meisten Muskeln in den Extremitäten sind von Typ-II-Muskelfasern zusammengesetzt.
  • Phase der Ausbildung

    Video: Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wichtig

    Ihr Körper hat die Fähigkeit, fast jede Aktivität anzupassen. Wenn Sie die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, ohne jemals ändern Sie Ihre Routine durchführen, wird Ihr Körper Plateau.

    Ein Plateau ist, wenn Sie Ihre Gewinne in Fitness zum Stillstand kommen. Plateau wird durch die Erschöpfungsphase des Allgemeinen Adaptation Syndrom Modell auf der rechten Seite dargestellt.

    Wenn Sie richtig trainieren, sollten Sie in den Phasen heben. Dies wird Periodisierung genannt, und es ist die Grundlage das Trainingsprogramm aller schweren Sportler, Bodybuilder und Kraftsportler. Periodisierung passt Krafttraining Volumen zur Anpassung Rechnung zu tragen.

    Einfach ausgedrückt, erfordert Periodisierung Sie, um durch Perioden von höheren und niedrigeren Volumen (Sätze und Wiederholungen) in Ihrem Trainingsprogramm. Sie können von Periodisierung denken als separate Einarbeitungszeiten von leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen mit Perioden von schwereren Gewicht und weniger Wiederholungen abwechselnd.


    Wie man weiß, in welcher Phase ist angemessen

    Ihre Ziele ermitteln, welche Phase der Ausbildung Sie verwenden sollten

    Wenn Ihre Ziele festigkeitsrelevanten sind, sollten Sie sich für einen Großteil der Zeit in den unteren Wiederholungen mit höherem Gewicht Phase sein. Wenn Sie Ihre Ziele Körper Zusammensetzung bezogene wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau / Muskeltraining, sollten Sie die meiste Zeit in der höheren Wiederholungen Phase verbringen.

    Auch wenn Sie kein Leistungssportler oder Bodybuilder sind, können Sie erheblich profitieren die Periodisierung Modell. Mit der Wissenschaft von Krafttraining auf Ihrer Seite, werden Sie optimale Ergebnisse erhalten, indem das frustrierende Plateau zu vermeiden. Periodisierung auch hilft verhindern Übertraining-Syndrom.

    Sie gehen durch Alarm, Widerstand und Anpassung Phasen der Periodisierung, bevor Sie Ihre aktive Ruhe und Erholung nehmen und wieder von vorn anfangen. Wenn Sie nicht über die Periodisierung Protokoll folgen, werden Sie höchstwahrscheinlich die Erschöpfung Phase eintreten, die Ergebnisse behindern. Das Gas oder die Allgemeine Anpassung Syndrom ist in der Tabelle oben beschrieben.


    Wenn Switch Up Sätze und Wiederholungen

    Wie die meisten Übung bezogene Probleme, wenn Schalter nach oben Sätze und Wiederholungen von Person zu Person variiert. Athleten, die strenge Kraft und Kondition Programme haben eine Wettkampfsaison, um die sich ihre verschiedenen Perioden zu planen.

    Für eine normale Person einfach nur gut in Form zu sein, die Zeitphasen zu wechseln sind, wenn Sie ein Plateau zu erreichen beginnen. Wenn, wenn Sie nach dem Training weniger erregt zu fühlen beginnen, das Gefühl, als wenn Sie Stärke sind zu verlieren, oder sie langweilen, ist es eine gute Zeit, eine kurze aktive Erholung zu nehmen, bevor zur nächsten Trainingsperiode wechseln.

    Nehmen Sie eine aktive Ruhezeit zwischen den Zyklen

    Ein sehr wichtiger Teil der Periodisierung ist Ruhe. Wenn Sie mit schweren Sätzen und Wiederholungen für eine Weile gegangen sind und bereit sind, zu einem Zyklus von Licht Sätzen und Wiederholungen zu wechseln, eine Woche der aktiven Erholung wird einen großen Unterschied zu Ihrem Erfolg in der nächsten Phase zu machen.

    Aktive Erholung bedeutet, dass Sie aktiv sein können, aber vermeiden strukturierte Übung wie Joggen und Krafttraining. Nachdem Sie Ihre aktive Ruhezeit haben, führt dazu, dass die neue Phase der Ausbildung den Alarm in dem Ihr Körper anpassen muss (Gewicht verlieren, gewinnt Muskel). Schauen Sie in unserem Artikel über Aktive Erholung für Gesundheit und Fitness Tipps zu lernen, Ihre Erholungszeit für die Maximierung.


    Richtlinien für die Sätze und Wiederholungen

    Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollen, ist nicht in Stein gemeißelt. Wenn Sie „wenig Wiederholungen“ hören es bedeutet in der Regel 8 oder weniger Wiederholungen pro Satz. „High Wiederholungen“ bedeutet in der Regel 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz.

    Es gibt keine komplexe Formel, um zu bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie durchführen. Sätze und Wiederholungen sind ein heiß diskutiertes Thema in den Bereichen Gesundheit und Fitness-Bereich, weil es wirklich keine absolute Antwort.

    Einige „Experten“ sagen, dass ein Satz pro Körperteil ist alles, was Sie brauchen. Andere „Experten“ verhöhnen den ersten Satz „Experten“ und sagen, dass ein einziger Satz ist unwirksam.

    Sie können Ihre eigenen Richtlinien für die Sätze und Wiederholungen Stellen

    Versuch und Irrtum ist der einzige Weg, können Sie bestimmen, welche Sätze und Wiederholungen Schema wird für Sie arbeiten. Es gibt viele Trainingsmodalitäten gibt, und was für jemanden arbeitet vielleicht sonst nicht für Ihre Arbeit, so ist es am besten, so viele, um zu versuchen, wie Sie können, um zu sehen, welche die meisten Ergebnisse liefert.

    Hier sind einige sehr allgemeine Richtlinien für den erfolgreichen Start:

    Anfänger

    2 Sets von 15-20 Wiederholungen

    Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es sehr wichtig, dass Ihr Körper die richtige Form erfährt. Während der Anfangsphase der Krafttraining, das Nervensystem wird mehr als Ihre Muskeln trainiert.

    Ihr neurologisches System ist nicht vertraut mit bestimmten Bewegungen, so ist es am besten langsam und kontrollierten Bewegungen für eine hohe Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Dies wird Ihre neurologische System, um aufzuholen, um Ihre Muskulatur zu ermöglichen.

    Sobald Ihr Nervensystem in der Lage ist, richtig die Muskelgruppen zu rekrutieren, ist es Zeit, um das Gewicht zu erhöhen und zur nächsten Phase übergehen. Es dauert in der Regel etwa ein Monat für Ihren Körper zu neurologisch anzupassen.

    Mittlere

    3 Sätze von 8-12 Wiederholungen

    Nun, da Ihr Nervensystem angepasst, sind Ihre Muskeln bereit schwerere Lasten zu übernehmen. Nach der Anfangsphase, sind Ihre Muskelrekrutierungsmuster gut genug, um bei jeder Übung einen großen Prozentsatz Ihrer Muskelgruppen zu rekrutieren.

    Video: Sätze & Wiederholungen - Welcher Workload für die krassesten Gainz?!

    An diesem Punkt kann ein zusätzlicher Satz hilfreich, wenn Ihr Ziel ist, größere Muskeln zu entwickeln, die auch als Hypertrophie bekannt. Ein zusätzlicher Satz wird Ihre Trainingsvolumen erhöhen.

    Während der Zwischenphase beginnen Sie mehr Müdigkeit in den gezielten Muskel während der Übung zu fühlen. Während all Sätze und Wiederholungen, ist es sehr wichtig, um die Muskelkontraktion in den richtigen Muskeln zu fühlen, so dass Sie wissen, dass Sie die Übung richtig ausführen.

    Wenn Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben, sollten Sie ein Gewicht wählen, die Sie denken, Sie oft nur, dass heben können und nicht mehr. Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ohne ermüdend ausführen können, können Sie das Gewicht für den nächsten Satz zu erhöhen. Denken Sie daran, dass ein perfekter Satz ein Satz zum Scheitern ist.

    Sie können jahrelang in der Zwischenphase sein. Viele Menschen nie fortgeschrittenes Gewicht Trainer worden. Sie müssen nicht weit fortgeschritten, Ergebnisse aus jedem Trainingsprogramm zu gewinnen.

    fortgeschritten

    3-5 Sätze von 1-20 Wiederholungen

    Wenn Sie schwere und leichte Gewichte mit korrekter Form und sind komfortabel mit Muskelversagen steuern kann, können Sie sich erweiterte betrachten. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie mit Ihrer eigenen Antwort auf Krafttraining vertraut sein.

    Optionen sind sehr offen in Bezug auf Sätze und Wiederholungen für fortgeschrittenes Gewicht Trainer. Um die richtige Menge an Gewicht zu wissen, für ein Kraft-gewinnt-Programm an der Oberstufe zu verwenden, ist es wichtig, Ihre 1RM oder 1 rep maximal für bestimmte Aufzüge zu bestimmen. Sobald Sie die 1RM ermitteln, können Sie genau die Menge an Gewicht wählen für einen Satz von einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen mit der Last Belegungsplan zu verwenden.

    Wie bereits erwähnt, ob Du vorwärts bewegt werden, Zwischen- oder Anfänger, ist es am besten, Ihr Training mit dem Periodisierung Modell zu organisieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.


    Wichtig Take-Home Information

    Sie sind nicht Gewichte heben, Sie sind Vertrags Ihre Muskeln

    Sie gewinnen nicht die rosa gefüllte Elefanten, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht 10-mal heben. Der Preis für Sie Vertrag Ihrer Muskeln bekommen, ist ein verbesserte Kraft und Ausdauer sowie einen schlanken, durchtrainierten Körper. Konzentrieren Sie sich auf einem Sätze und Wiederholungen Schema, das Sie näher an Ihre eigenen Ziele wird, nicht auf, was andere Leute tun.

    Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist nicht in Stein gemeißelt, also verwenden Trial and Error finden Sie, was für Sie am besten funktioniert

    Ihr Körpers primärer Muskelfasertyp aufgrund Ihrer Genetik hilft bestimmen, wie Sie Ihr Körpertraining zum Gewicht reagiert. Wenn Ihr Ziel ist, Stärke zu gewinnen, sollten Sie auf jeden Fall das Diagramm laden Zuordnung verwenden, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu ermitteln.

    Seien Sie so wenig wie möglich zwischen den Sätzen

    Sofern Sie nicht ausdrücklich versuchen, maximale Stärke zu gewinnen, sollten Sie zwischen den Sätzen minimal Ruhe. Minimale Pause zwischen den Sätzen ermöglicht es Ihnen, in dem die meisten Volumen in der kürzesten Zeit zu drücken, so dass Ihr Training zeiteffizienter. Um zwischen den Sätzen zu minimieren Rest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, organisieren Sie Ihre Krafttraining Satzstruktur sowie Super-Sets, Tri-Sets und riesige Mengen.

    Leichte Gewichte (High Reps) Nicht Ton und Schwere Gewichte (Low Reps) Do Not Groß

    Dies ist der vorherrschende Fitness-Mythos. Ein richtiges Gewicht Trainingsprogramm beinhaltet Zeiten geringer Wiederholungen mit schweren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten.

    Ob Sie Ihr Gewicht Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ton oder Bulk-up hängt meistens von Ihrer Ernährung, Genetik und Geschlecht. Frauen sollten keine Angst haben, schwere Gewichte zu heben. Lesen Sie unseren Artikel auf Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining für Frauen um herauszufinden, warum Gewichte heben wird jede Frau soll.


    Maximieren Sie Ihre Workouts durch Übung Variablen Manipulieren Wie Sätze und Wiederholungen

    • Training Volume
      Trainingsvolumen ist das wichtigste Konzept zu begreifen, wenn Sie die meisten Vorteile von Krafttraining erhalten möchten. Trainingsvolumen hängen nicht nur von Sätzen und Wiederholungen, aber die Auswahl der Übungen und Hubgeschwindigkeit.
    • Training Splits
      Um das Beste aus Krafttraining, stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Trainingssplits zu strukturieren. Ein Trainings Split bezieht sich auf welche Muskeln oder Muskelgruppen trainiert jede Sitzung. Eine gute Ausbildung Split wird Ihnen helfen, Ihre Ziele effizienter zu erreichen, so dass Sie die Muskeln entspannen, während Sie andere trainieren. Auch lernen verschiedene Arten von speziellen Sätze und Wiederholungen.
    • Übungen
      Schauen Sie eine Anatomie Tabelle mit allen wichtigen Muskeln im menschlichen Körper. Klicken Sie auf einen Körperteil einige der besten Übungen für jede Muskelgruppe zu finden. Auch klicken Sie auf den Gymnastikball oder andere Geräte gerätespezifische Übungen zu finden.

    Last Belegungsplan

     

    Wie führt man einen Belegungsplan verwenden

    Der Load-Belegungsplan ist sehr nützlich für das Krafttraining Programme

    Sie können eine sehr genaue Schätzung der Menge an Gewicht finden Sie von diesem Diagramm heben können. Verwenden Sie die Tabelle für die großen Multi-Joint-Aufzüge wie Dead Aufzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Power reinigt und Pull-Downs. Verwenden Sie es nicht für Isolationsübungen verwenden wie Bizeps-Curls.

    Der Load-Belegungsplan ist Genaueste, wenn Sie Ihre 1RM oder 1 rep maximalen Hub verwenden

    Sagen Sie Ihre 1RM Presse Bank ist 380. Sie wollen eine Reihe von 6. tun Sie das Diagramm einsehen können und wissen, dass 317,3 ist das Gewicht für 6 Wiederholungen verwenden, wenn Sie auf einen Satz von 6. Das Gewicht durch das Diagramm vorgeschlagen wollen in der Regel ist genau richtig. Sie müssen keine 1RM führen die Tabelle zu verwenden.

    Der Load-Belegungsplan ist ebenso nützlich für Estimating Ihres 1 Rep Max

    Wenn Sie einen Satz zum Scheitern mit jedem Gewicht durchführen, können Sie das Diagramm schätzen Ihre 1RM konsultieren. Sagen Sie hocken 300 Pfund und sind nur in der Lage 8 Wiederholungen auszuführen, bevor Sie eine andere rep nicht durchführen können. Blättern Sie zu 300 unter 8 Wiederholungen auf dem Diagramm unten und folgen Sie auf der linken Seite das Diagramm über. Ihre 1RM würde rund 380 Pfund.

    Wenn Sie sich über Stärke gewinnt ernst sind, dann ist es eine gute Idee, um die Last Belegungsplan ausdrucken und bringen sie zusammen in die Turnhalle jedes Mal, wenn Sie trainieren.

    Der Load-Belegungsplan ist auch nützlich, um Hilfe Trainingsvolumen zu bestimmen, Schulung Splits und Übungsauswahl

    • Gewichtstraining Set Struktur
      Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten zur Strukturierung der Sets Sie in Ihrem Gewichtstraining Training verwenden.
    • Training Volume
      Die Menge der Arbeit in einem einzigen Training getan. Trainingsvolumen zeigt Ihnen eine gute Schätzung Ihrer Trainingskapazität.
    • Training Splits
      Welche Körperteile jedes Training zu tun, für richtige Erholung zu ermöglichen.
    • Übungsauswahl
      Finden Sie eine Vielzahl von Ganzkörper-Übungen. Multi-Joint-Übungen sind am besten für die Gewichtsabnahme.
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