Krafttraining Set-Struktur


Wie man die Sets in Ihrer Workouts Struktur

Wie Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm entwerfen vollständig bis zu Ihnen ist. Es gibt verschiedene Strukturen, die Sie wissen sollten, dass Sie verwenden können, damit Sie Ihre individuellen Ziele zu helfen. In diesem Artikel werden wir verschiedene Möglichkeiten zur Strukturierung der Sets, die Sie verwenden in Ihren Gewichtstraining Training, den Vergleich und Kontrast, die Gründe gehen Sie ein System über einen anderen wählen könnten.

Wenn Sie einen Anfang Gewichtheber und die Begriffe „Sets“ und „Wiederholungen“ sind neu für Sie sind, überprüfen Sie unsere ausführliche Artikel aus Sätze und Wiederholungen zuerst. Wenn Sie über die Grundlagen gut fühlen, lesen Sie neue und effektive Wege zu entdecken, um Ihr Gewicht Trainingssätze zu strukturieren, die nicht zu Ihnen aufgetreten sind.

Das Einzel-Set

So einfach wie es klingt: in dem Einzelmengen-Gewicht Trainingssystem, werden Sie einen Satz von einer Übung durchführen und dann zur nächsten Übung bewegen. Sie werden nicht die Übungen wiederholen. Das Single-Set-System kann durch erweiterte Lifter verpönt werden, die denken, es nicht die Muskeln genug nicht betonen, für sich anzupassen. Für fortgeschrittene Lifter, kann dies wahr sein.

Doch für Anfänger, das Single-Set Gewicht Trainingssystem kann der perfekte Weg, um sich in Bewegung zu erleichtern, ohne das Bindegewebe zu verletzen oder zu fördern synergistische Dominanz (Synergist Muskeln über die Arbeit von Agonisten nehmen, die zu oder verschlimmert führen Muskel-Ungleichgewichte).

Wenn Sie das Single-Set-System wählen, führen Sie Ihre Routine-Übung mindestens 2-3 mal pro Woche Gewinne in Fitness zu sehen.

Das Multiple-Set

Die klassische Art und Weise, dass viele Gewichtheber ihre Routinen Struktur: ein Satz durchgeführt wird, dann nach einer Ruhezeit, eine andere Gruppe von der gleichen Bewegung wird zumindest ein weiteres Mal durchgeführt. die erhöhte Volumen Arbeit als Faktor von Sätzen getan, Wiederholungen und Intensität in einem System mit mehrere Satz führt zu einem schnelleren Gewinn für diejenigen jenseits der Anfangsphase des Krafttrainings.

Die Pyramide Set

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Die Pyramide Gewichtstrainingssystem ändert das Gewicht und die Wiederholungen in aufeinanderfolgenden Sätzen verwendet. Sie können mit leichten Gewicht / hohen Wiederholungszahlen und den Fortschritt zu schwereren Gewicht / weniger Wiederholungen starten, oder Sie können es umkehren und mit schweren Gewicht / niedrigeren Wiederholungszahlen und den Fortschritt zu leichteren Gewicht / höherer Wiederholungen beginnen.

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Pyramid-Sets helfen Sie muskuläre Ausdauer und Kraft gleichzeitig statt sich auf die eine oder andere bauen. Ihr Körper zu einer größeren Vielfalt an Gewicht Ebene gewöhnt, und die Ausbildung in dieser abwechslungsreichen Art und Weise hilft Plateaus durchbrechen kann, wenn Sie in der Regel eine gerade Multiple-Set Person sind.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Form konsistent in Ihrer Pyramide Sets zu halten. Es ist üblich, dass die Form weg zu fallen, wie Sie schwerere Gewicht Fortschritt, wenn Ihre Muskeln zu ermüden beginnen, so im Auge behalten, dass und lassen Sie es nicht passieren!

die Superset

Supersätze beziehen sich zwei Übungen in schnellen Folge durchgeführt wird. Zwei Hauptvarianten des Obermenge existieren. In der „gleichen Muskel“ Variation, werden Sie, indem Sie zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe ein Recht nach dem anderen Muskelgruppe ermüden. Ein Beispiel für die „gleiche Muskel“ Variation würde von Bankdrücken gehen direkt in die Push-ups vollständig die Brustmuskulatur auszulöschen.

Im „Agonist / Antagonist“ Variation des Obermenge, erhalten Sie eine Übung für einen Agonisten durchführen und dann sofort eine Übung für sie Antagonisten durchführen. Zum Beispiel könnten Sie den Bizeps mit ihrer Antagonisten Obermenge der Trizeps durch von einem Bizeps Curl nach rechts in einen Trizeps Rückschlag gehen. Der Vorteil für den „Agonist / Antagonist“ Obermenge ist, dass es Erholungszeit minimiert und ermöglicht große Last auf den Agonisten platziert werden. In unserem Beispiel, wenn der Bizeps von den Locken erholt, werden die Trizeps bereits mit den Schmiergeldern gearbeitet werden.

Supersätze müssen nicht nur zwei gestapelte bestehen exercises- Sie drei (eine so genannte „Drei-Satz“) oder mehr (eine so genannte „giant set“) im Zusammenhang Übungen zur weiteren Ermüdung der Muskeln gearbeitet stapeln.

Bodybuilders begünstigt einen Ober wegen ihrer Effizienz und Effektivität in beiden Hypertrophie (Muskelgröße) und Ausdauer.

The Drop-Set

Das Drop-Set-System ist auch beliebt bei Bodybuildern aufgrund dieses Wirksamkeit des Systems in Hypertrophie und Stärke gewinnt ermutigend. Grundsätzlich ist ein Drop-Set ermöglicht es Ihnen, über den Punkt in einem Satz zu drücken, wenn Sie normalerweise aufhören würde.

Ein richtiger Satz in jeder Satz Struktur Modalität sollte scheitern. In einem Drop-Set erhalten Sie einen Satz mit dem gewünschten Gewicht zum Scheitern führen, dann sofort die Last um einen kleinen Betrag verringern (5-20%) und sofort ein anderen Satz für nur ein paar Wiederholungen auszuführen.

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Der Tropfen kann einmal durchgeführt werden, zweimal oder sogar dreimal oder mehr. Ein regelmäßiges Drop-Set ist ein Satz zum Scheitern von einem Tropfen gefolgt, während eine „double-drop“ ist ein Satz zum Scheitern von zwei aufeinanderfolgenden Tropfen gefolgt, eine „Triple-Drop“ bezieht sich auf drei Tropfen ... Sie bekommen die Idee.

Drop-Sets sind ein fortgeschrittenes Gewichtheben Technik betrachtet, und Sie sollten Sie sicherstellen, dass wissen, was Sie tun, bevor Sie sie versuchen, sowohl Ihre Sicherheit zu gewährleisten und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Vertikal Loading gegen Horizontal Loading

Bisher haben wir ausführlich darüber gesprochen, wie setzt sich zu strukturieren. Als nächstes werden, gehen wir über zwei verschiedene Optionen kurz zu berücksichtigen, wenn die übergeordnete Struktur Ihrer Workout-Routine zu bauen.

Vertikale Belastung bezieht sich Übungen für verschiedene Körperteile in der Reihenfolge von Kopf bis Fuß durchgeführt wird. Vertikale Belastung wird schaltungs Art erfolgt, durch jede Muskelgruppe in der Folge mit minimalem Rest zu bewegen.

Dies ist eine effiziente Möglichkeit, mehrere Sätze zu strukturieren, wenn Sie das Mehrsatz-System sind. Sie müssen nicht so viel Zeit zwischen den Übungen erholt verbringen, da Sie im Wesentlichen jede Muskelgruppe ruht, sobald Sie zur nächsten Gruppe weitergehen. Bis Sie Ihren Weg durch Ihre vertikal geladen Routine gearbeitet haben, werden Ihre Muskeln genug geruht, den gesamten Prozess zu wiederholen, ohne eine „offizielle“ zu nehmen Pausen auszuruhen.

Vertikale Laden funktioniert gut für Leute mit wenig Zeit, die nicht über Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Vertikale Belastung fördert auch Gewichtsverlust, da die Herzfrequenz während der gesamten Sequenz durchweg hoch bleibt.

Im Gegensatz zu einem vertikalen Belastung, ein horizontal geladen Training erfordert, dass Sie alle Ihre Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe abzuschließen, bevor er auf. Wenn Sie zum Beispiel, planen Sie Ihre Brust, Schultern zu schlagen, und Trizeps während einmal Trainings-Sitzung, würden vervollständigen Sie alle Ihre Brust Übungssätze (mit ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen, natürlich), bevor auf den Schultern bewegen auf. Das gleiche würde für die Schultern gehen, bevor zu Trizeps weitergehen.

Der Nachteil horizontale Ausbildung ist die obligatorische Ruhezeit zwischen den Sätzen. Dies ist nicht eine gute Nachricht für die meisten Sportler, die eine begrenzte Zeit haben in der Turnhalle zu verbringen, und außerdem, in der Regel kümmern sich mehr um Gewichtsverlust und Muskelzunahme. Allerdings Bodybuilder und ernsthafte Athleten können horizontale Belastung begünstigen. In einem sich horizontal geladen Training liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung von Maximalkraft und / oder Leistung für jede Muskelgruppe. Diese Art von Training erfordert längere Ruhezeiten sowieso.

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, dass Sie diese Informationen hilfreich auf dem Krafttraining Set Struktur gefunden haben. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist, und was Wunder für eine Person möglicherweise nicht überhaupt für jemand anderen arbeiten.

Probieren Sie verschiedene Gewichtstrainingsmethoden, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wie Sie Ihren Körper durch Krafttraining kennen zu lernen, wird klar werden, welche Methoden, um Ihre persönlichen besten Ergebnisse. Engagiere einen Personal Trainer in Krafttraining spezialisiert, wenn Sie Ihr Training mit minimalem Versuch und Irrtum maximieren wollen.

Wie schließe ich, möchte ich das Konzept des Gewichtstraining spaltet kurz erwähnen. Splits sind ein wichtiger Bestandteil jeder Gewichtstrainingssystem. Sie benötigen Splits Recht zu bekommen, wenn Sie maximale Gewinne an Muskelmasse, Kraft und Ausdauer wollen! Splits beziehen sich auf verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen arbeiten, effizient genügend Zeit für Erholung zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht, die zu Verletzungen und führt zu einer maximalen Gewinne verhindert. Lesen Sie unseren Artikel auf Gewichtheben Splits für eine Erforschung dieses wichtigen Konzept.

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