Wie Sie Ihr Kreuzheben Kraft aufzubauen


Ein wirksame und Ausbildung ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft. Hier, Grant Lofthouse hilft uns Möglichkeiten aufzudecken Kreuzheben Kraft aufzubauen.

So Sie `ve das Fitness-Studio konsequent schlagen, und Sie scheinen zu immer stärker und fitter jede Woche. Das ist, bis man plötzlich das gefürchtete Plateau erreicht! Sie in den Spiegel schauen und nichts scheint sich zu ändern. Ihr Bauchgefühl sagt Ihnen, dass Sie `re Schuld und Sie müssen etwas falsch sein. Schnell, beginnen Sie besser mehr ausüben und sicherstellen, dass Sie weniger essen auf dem Weg. Recht? Falsch! Denken Sie darüber nach, weder machbar sind. Sie können nur Ihre Kalorienzufuhr zu einem gewissen Grad einschränken, bevor Sie feststellen, dass Sie `re nicht Ihren Körper mit genügend Nahrung Betankung der Ausbildung zu erhalten, die Sie tun. Und Sie `t wirklich mehr trainieren, weil es nur so viel ist, können Sie tun, bis Sie die Zeit oder Energie laufen. Während (mehr Sätze und Wiederholungen) abgedeckt sind, was bedeutet, dass Sie `re begrenzt, wie viel Sie in einer Trainingseinheit tun können, ist Stärke unendlich. Je stärker Sie sind, desto besser ist Ihr Körper wird sich sehen und zu fühlen. Also anstatt Volumen betont über, beginnen auf konsistente und effektive Krafttraining konzentriert.

I`m wollen Sie einige der Tipps und Tricks des Handels offenbaren, die ich verwenden meine Klienten zu helfen, Dragana, traf ein 2,5 x Körpergewicht Kreuzheben und erzielt einen starken, aber schlanken Körper mit Kurven.

Widmen Sie einen Tag zu Ihrem Kreuzheben und einen Tag, um Ihre Kniebeugen

Jetzt denken Sie `re wahrscheinlich, dass, um ein 2,5 x Körpergewicht Heben Sie das Kreuzheben trainieren jeden Tag müssen getroffen. Ganz und gar nicht. Als Teil Ihres gesamten wöchentlichen Trainingsprogramm, sollten Sie einen Kreuzhebens Tag und einen gedrungenen Tag integrieren. Zum Beispiel könnten Sie am Donnerstag hocken und am Sonntag Kreuzheben. Kniebeugen? Wie hilft dies Ihr Kreuzheben? Die Hocke ergänzt das Kreuzheben, was bedeutet, dass die stärkeren Kniebeugen werden, desto stärker wird Ihr Kreuzheben sein.

Die 10-rep-Regel und lange Ruhezeiten

Um den Fortschritt fortzusetzen, ist es wichtig, dass Sie ein Programm folgen, dass Sie nur wird dafür sorgen, nicht stärker, aber noch wichtiger ist, bleiben Sie verletzungsfrei. Beim Heben schwerer ist es wichtig, perfekte Form zu halten. Ihre letzte Wiederholung sollte wie Ihre erste aussehen. Aus diesem Grund Ich mag die Regel 10-rep verwenden. Zum Beispiel, 2x5, 5x2, 3x3, die alle bis zu 10 Wiederholungen (okay, ist neun). Intelligente Kraft Trainer wie Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline und Mark Rippetoe haben ihre eigenen Variationen der 10-rep-Regel. Es gibt `s ein Grund, warum sie diese alle gemeinsam haben, funktioniert es.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Programmierung ist eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Sätzen zu integrieren. Oft `t Mädchen selbst genug Pause zwischen den Sätzen geben und feststellen, dass ihr Körper nicht genug erholen, um dem Gewicht auf den nächsten Satz hinzuzufügen. It`s hart zu bleiben stark und bekommt sogar noch stärker, wenn Sie `re vergast werden. Dragana ruhten irgendwo zwischen drei bis fünf Minuten während ihrer Hauptsätze. Während dieser Zeit, während ihr Körper erholen, anstatt herumstehen und warten auf die Zeit zu vertreiben, sie hätte einige Mobilität oder ab Werk, das sie mit ihrem Aufzug unterstützt. Don`t zu eifrig sein gerade in den nächsten Satz zu bekommen - Kraft liebt Ruhe! Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich zu erholen und die Früchte zu ernten.

Progressive Überlastung und Deload

Eine der wichtigsten Regeln für das Krafttraining wird als progressive Überlastung bekannt. Einfach gesagt, progressive Überlastung bedeutet mehr im Laufe der Zeit zu tun. In diesem Fall hinzugefügt Dragana 2.5kgs ihr Kreuzheben jede Woche für drei Wochen. Ein 2.5kg Sprung war überschaubar und von Woche zu Woche, sie wurde stärker und ihr Kreuzheben bekam schwerer. Denken Sie daran, sich einen laufenden Start- geben don `t zu nah an die max starten, oder es gewann` t sein jeden Raum zu verbessern. Was geschah also nach 3 Wochen? Dies ist, wo deload Woche ins Spiel kommt. Jede vierte Woche, Dragana würde ihr Kreuzheben Gewicht um 40% sinken. Dies würde ihren Körper Zeit zur Erholung geben und sie würde in der nächsten Woche das Gefühl erregt und bereit wieder alles wieder zu tun. Krafttraining ist ein langes Spiel, nicht kurz. Um stärker zu werden und langfristige Gewinne zu machen, müssen Sie drei Schritte vorwärts nehmen, und einen Schritt zurück.

Erstellen Sie einen starken Kern

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Ein schweres Kreuzheben erfordert einen starken Kern. Sie müssen in der Lage, die Wirbelsäule zu stabilisieren, so dass Sie Position halten kann und nicht unter der Stange zusammenbrechen. Es gibt so viel mehr für den Aufbau einer starken Kern, als nur die Durchführung knirscht. Dragana tat viel ab Werk sie eine Vielzahl von verschiedenen schweren ab Übungen zusätzlich zu den hohen Wiederholungen und statisch hält ausgeführt. Also das nächste Mal, Sie sind in der Turnhalle, überspringen Sie die Crunches und versuchen, die ab Roll-out, oder einige schwere Kettle greifen und sich in jene Bauern geht. Warum nicht gibt hängende Beinheben ein zu gehen und mischen Sie es mit einem paar Planken? Ein starker Kern wird sichergestellt, dass Sie den abs nächstes Mal, Sie sind in einem Bikini Rock, und es wird auch verhindern, dass immer verletzt.

Vielfalt für Volume

Nach dem Kreuzheben, haben wir viele andere Sachen, um ihre allgemeine Stärke und GPP (General Physical Preparedness) zu bauen. Während wir auf Kreuzheben Kreuzheben Tag spezialisiert, enthalten wir Zubehör Übungen, die ihr GPP erhöht, während noch auf Stärke konzentrieren. Der Hauptlift blieben die gleichen, die Zubehör Übungen mit jedem neuen Programm ändern würde. Was bedeutet all dies bedeuten? Um zu vermeiden, in der Turnhalle zu langweilen, ist es wichtig, das Programm regelmäßig zu ändern und etwas Abwechslung umfassen.

Wiederherstellung

Das beste Programm in der Welt ist nutzlos, wenn es doesn `t die Bedeutung der Wiederherstellung übernehmen und markieren. Warum? Denn wenn Sie `t Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen nicht nur diese behindern den Fortschritt, aber es wird Ihnen auch bei einem hohen Verletzungsrisiko setzen. Noch schlimmer ist, könnte man tatsächlich eine Verletzung erleiden. Wenn Sie `re verletzt, können Sie` t Zug. Wenn Sie `t trainieren, können Sie` t stärker. Das macht Sinn, nicht wahr? Um sicher zu stellen, dass Dragana gut erholt haben wir eine Vielzahl von Dingen. Sie widmete viel Zeit zum Dehnen und Rollen auf der Rumpeln Rolle. Eine weitere Technik, die wir oft verwendet wird, ‚Body Tempering` erfunden von Donnie Thompson genannt. Körper Anlassen beinhaltet Roll Muskeln entweder mit einer Hantel oder Kettle für zwei Minuten auf einmal. Die Bereiche gearbeitet werden zu der Zeit passiv sind und somit unter Spannung freigeben. It`s oft nicht angenehm zu der Zeit, aber Ihre Muskeln werden es Ihnen danken. Sie werden feststellen, dass, sobald Ihr Körper Anlassen verwendet wird, wird es jedes Mal besser reagieren.

Also denken Sie daran, es ist nicht alles nur um Training, Erholung spielt genauso viel eine wichtige Rolle als Training tut. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen, und Sie werden verletzungsfrei bleiben.

So, jetzt, dass Sie die einfachen Tipps hinter dem Bau ein 2,5 x Körpergewicht Kreuzheben wissen, fragen Sie `re wahrscheinlich, was die Vorteile insgesamt sind. ein starkes Kreuzheben hat, werden Ihnen unglaubliche Gesamtkörperkraft geben. Je schwerer das Kreuzheben, desto dramatische Wirkung wird es auf dem Körper hat. Ein 150kg Kreuzheben wird eine größere Veränderung in Ihrem Körper als ein 50kg Kreuzheben verursachen. Denken Sie daran, es geht um durch dieses Plateau zu brechen, oder noch besser, sie alle zusammen, um zu vermeiden, dass sexy Körper aufzubauen und zu pflegen Sie hart zu arbeiten haben.

Grant-Lofthouse hilft Frauen, die durch den Fettabbau zu brechen heben, Muskel- und Kraft Plateau ohne Ausübung mehr oder weniger zu essen.

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