Eiweiß Ernährung: reich an Eiweiß, wenig alles andere


Die Eier werden mit einer Vielzahl von wertvollen Nährstoffen geladen.

Allerdings kann der Nährwert eines Eies stark variieren, je nachdem, ob Sie das ganze Ei essen oder einfach nur das Eiweiß.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf dem Nährwertprofil von Eiweiß und untersucht, ob sie eine gesündere Wahl als ganze Eier sind.

Nährwerte von Eiweiß und Vollei

Eiklar sind die klare, dicke Flüssigkeit, die die hellen gelben Eidotter umgibt.

In einer befruchteten Eizelle, wirken sie als Schutzschicht eine wachsende Huhn vor schädlichen Bakterien zu verteidigen. Sie bieten auch einige Nährstoffe für ihr Wachstum.

Eiweiße besteht aus etwa 90% Wasser und 10% Protein.

Also, wenn Sie das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß wählen, dann den Nährwert Ihres Ei erheblich ändert.

Die folgende Grafik zeigt die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eis und insgesamt großen Ei (1, 2):

EiweißGanzes Ei
Kalorien1671
Eiweiß4 g6 g
Fett0 Gramm5 Gramm
Cholesterin0 Gramm211 mg
Vitamin A0% RDI8% RDI
Vitamin b120% RDI52% RDI
Vitamin B26% RDI12% RDI
Vitamin B51% RDI35% RDI
Vitamin-D0% RDI21% RDI
Folate0% RDI29% RDI
Selen9% RDI90% RDI

Wie Sie sehen können, enthält ein Eiweiß, weniger Kalorien und Mikronährstoffen, sowie weniger Eiweiß und Fett, als ein ganzes Ei.

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Bottom Line: Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es ist auch niedriger an Eiweiß, Cholesterin, Fett, Vitaminen und Mineralien.

Sie sind kalorienarm, aber reich an Eiweiß

Eiweiße sind reich an Eiweiß, aber wenig Kalorien. In der Tat enthalten sie etwa 67% des gesamten Proteins in Eiern (1, 2).

Darüber hinaus ist dieses Protein hochwertiges, vollständiges Protein. Das bedeutet, es alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen enthält Ihren Körper am besten funktionieren muss (3).

Aufgrund ihres hohen Proteingehalt, kann essen Eiweiß einige gesundheitliche Vorteile haben. Protein helfen, Ihren Appetit zügeln kann, so zu essen Eiweiß könnte man länger volleres Gefühl (4, 5).

genügend Protein in der Ernährung ist auch sehr wichtig für die Pflege und den Aufbau von Muskeln, vor allem, wenn Sie, Gewicht zu verlieren versuchen (6, 7).

Da die ganze Eier Sie bieten mit nur etwas mehr Protein für ziemlich viele zusätzliche Kalorien, Eiweiß kann eine attraktive Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

Bottom Line: Das Eiweiß aus einem Ei großen enthält 4 Gramm Protein und nur 17 Kalorien. Dies kann sie eine gute Wahl der Lebensmittel für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eiweiße sind fettarm und enthalten kein Cholesterin

In der Vergangenheit haben die Eier eine umstrittene Wahl der Lebensmittel waren aufgrund ihrer hohen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin-Gehalt (8).

Jedoch sind alle die Cholesterin und Fett in Eiern sind im Eigelb gefunden. Eiweiß, auf der anderen Seite, ist fast reines Eiweiß und enthält kein Fett oder Cholesterin.

Seit Jahren bedeutete dies, dass der Verzehr von Eiweiß betrachtet wurde gesünder als Essen ganze Eier (9).

Aber Studien haben nun gezeigt, dass für die meisten Menschen, die Cholesterin in den Eiern ist kein Problem (10, 11).

Dennoch ist für eine kleine Anzahl von Menschen, Cholesterin zu essen werden Blutspiegel leicht zu erhöhen. Diese Menschen sind „hyper-Responder“ genannt (12).

Hyper-Responder haben Gene, die sie zu hohen Cholesterinwerten, wie das ApoE4-Gen prädisponieren. Für diese Menschen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel, Eiweiß kann eine bessere Wahl (13, 14, 15) sein.

Zusätzlich gegeben, dass das Eiweiß fast kein Fett enthält, sind sie deutlich weniger Kalorien als ganze Eier.

Dies kann sie eine gute Wahl für Menschen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

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Bottom Line: Eiweiße sind arm an Cholesterin und Fett. Das macht sie eine gute Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, sowie diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Risiken von Essen Eiklar

Eiweiße sind in der Regel eine sichere Wahl der Lebensmittel. Sie haben jedoch einige Risiken tragen.

Allergien

Obwohl Eiweiß sicher für die meisten Menschen sind, können Eiallergien auftreten.

Die meisten Eiallergien werden von den Kindern erfahren, die den Zustand von der Zeit, die sie im Alter von fünf (16) erreichen häufig entwachsen.

Eine Ei-Allergie wird durch das Immunsystem verursacht fälschlicherweise einige der Proteine ​​in den Eiern als schädlich (17) identifiziert.

Leichte Symptome können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen schließen. Menschen können auch Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen auftreten.

Während es selten ist, Eier können eine schwere allergische Reaktion als anaphylaktischen Schock bekannt verursachen. Dies führt zu einer Reihe von Symptomen, einschließlich starke Schwellung im Hals und im Gesicht und einem Abfall des Blutdrucks, die tödlich sein können, wenn kombiniert (18).

Salmonellenlebensmittelvergiftung

Rohe Eiweiße stellt auch ein Risiko von Lebensmittelvergiftungen aus den Bakterien Salmonellen.

Salmonellen kann im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl die moderne Landwirtschaft und Sauberkeit Praktiken das Risiko minimieren.

Außerdem Weißes Ei zu kochen, bis sie reduziert fest sind signifikant das Risiko dieses Problems (19).

Reduzierte Biotin Absorption

Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme einer Verbindung verringern genannt Biotin, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden ist.

Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung (20) spielt.

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Rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das Biotin binden kann, und verhindert, es absorbiert wird.

Theoretisch könnte dies ein Problem sein. Allerdings würden Sie große Mengen von rohem Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.

Außerdem, wenn die Eier gekocht werden, Avidin haben nicht die gleiche Wirkung.

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Bottom Line: Es gibt einige Risiken im Zusammenhang mit rohem Eiweiß essen, einschließlich allergischen Reaktionen, eine Lebensmittelvergiftung und Biotinmangel. Allerdings ist das Risiko für die meisten Menschen klein.

Sollten Sie Eiweiß oder Vollei essen?

Eiweiße sind reich an Eiweiß noch kalorienarm, Fett und Cholesterin, die ihnen ein gutes Essen für die Gewichtsabnahme macht.

Eiweiß kann auch diejenigen profitieren, die hohen Proteinbedarf haben, aber brauchen, um ihre Kalorienzufuhr zu beobachten, wie Sportler oder Bodybuilder (21).

Doch im Vergleich zu Vollei, Eiweiß sind niedrig in anderen Nährstoffen. Ganze Eier enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, extra Protein und einigen gesunden Fett.

Und trotz Eier in Cholesterin hoch ist, eine sehr aktuelle Analyse fand keinen Zusammenhang zwischen Ei Aufnahme und dem Risiko von Herzerkrankungen. Die gleiche Überprüfung ergab, dass pro Tag ein Ei auf dem Essen eigentlich Ihr Risiko, einen Schlaganfall reduzieren könnte (22).

Darüber hinaus sind die in den Eiern gefunden Nährstoffe wurden zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eigelb ist auch eine reiche Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die Augen Degeneration verhindern und Katarakt (23, 24, 25, 26).

Sie enthalten auch Cholin, ein wichtiger Nährstoff, dass die meisten Menschen nicht genug (27, 28).

ganze Eier Essen macht auch fühlen Sie sich voll und hilft Ihnen, weniger Kalorien essen (29, 30).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass Eier zum Frühstück zu essen für die Senkung des Gewichts könnte hilfreich sein, BMI und Taillenumfang (31, 32).

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wenn Sie auf eine sehr strenge kalorienreduzierten Diät sind jedoch, eine Familiengeschichte von hohen Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen hat oder haben Sie bereits ein hohes Maß an Cholesterin, dann Eiweiß kann eine gesündere Wahl für Sie sein.

Bottom Line: Eiweiße sind weniger Kalorien als ganze Eier. Allerdings fehlt ihnen auch viele der wertvollen Nährstoffen in Eigelb.

Take Home Nachricht

Eiweiße sind ein High-Protein, kalorienarme Lebensmittel.

Doch für die meisten Menschen gibt es nicht viele Vorteile Eiweiß über ganze Eier zu entscheiden, wie ganze Eier bieten Ihnen viele wertvolle Nährstoffe.

Das heißt, für einige Menschen, vor allem diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, Eiweiß eine gesunde Ernährung Wahl sein kann.

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