Post-Workout Ernährung: Was nach dem Training essen


Sie haben viel Mühe in Ihr Training, immer bessere Leistungen zu erbringen suchen und Ihre Ziele zu erreichen.

Die Chancen stehen Sie haben mehr Gedanken auf Ihre Pre-Workout Mahlzeit als Ihre Mahlzeit nach dem Training gegeben.

Aber raubend die richtigen Nährstoffe nach Sie Übung ist genauso wichtig wie das, was Sie essen, vor.

Hier ist eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.

Essen nach dem Training ist wichtig

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel, die Sie nach dem Training helfen kann, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körper durch körperliche Aktivität beeinflusst wird.

Wenn Sie trainieren, um Ihre Muskeln ihre Glykogenspeicher für Kraftstoff. Dies führt in den Muskeln von Glykogen teilweise verarmt sind. Einige der Proteine ​​in den Muskeln auch abgebaut und beschädigt (1, 2).

Video: Pre-/Postworkout Ernährung für Muskelaufbau (Muskelwachstum, Krafttraining & Ernährung)

Nach dem Training, versucht Ihr Körper seine Glykogenspeicher und Reparatur neu zu erstellen und diese Muskelproteine ​​nachwachsen.

Essen die richtigen Nährstoffe bald, nachdem Sie Übung Ihren Körper diese schneller erledigen helfen kann. Es ist besonders wichtig, Kohlenhydrate zu essen und Protein nach dem Training.

Video: Eiweiß / Protein Shake selber machen - ohne Supplements - Was essen nach dem Sport - Vegan

Dadurch hilft Ihrem Körper:

  • Verringern Sie Muskelproteinabbau.
  • Erhöhung der Muskelproteinsynthese (Wachstum).
  • Wiederherstellen Glykogenspeicher.
  • Verbessern Erholung.
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Bottom Line: Erste Schritte in den richtigen Nährstoffen nach dem Training können Sie Ihre Muskelproteine ​​und Glykogenspeicher wieder aufbauen helfen. Es hilft auch, das Wachstum neuen Muskel zu stimulieren.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

In diesem Abschnitt wird erläutert, wie jedes macronutrient - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - in Ihrem Körper der Erholung nach dem Training Prozess beteiligt ist.

Protein hilft bei der Reparatur und Muskelaufbau

Wie oben erläutert, Bewegung löst den Abbau von Muskelprotein (1, 2).

Die Geschwindigkeit, mit dem dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Niveau der Ausbildung, sondern auch gut ausgebildete Athleten Muskelproteinabbau erleben (3, 4, 5).

eine ausreichende Menge an Protein nach dem Training Consuming gibt Ihren Körper die Aminosäuren braucht es zu reparieren und diese Proteine ​​wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine ​​erforderlich neues Muskelgewebe zu bauen (1, 6, 7, 8).

Es wird empfohlen, dass Sie 0,14-0,23 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (0,3 bis 0,5 g / kg) sehr bald nach dem Training (1) verbrauchen.

Studien haben gezeigt, dass 20 bis 40 Gramm Protein Einnahme scheint die Fähigkeit des Körpers zu maximieren nach dem Training (6, 8, 9) zu erholen.

Kohlh Hilfe bei der Wiederherstellung

Ihr Körper ist Glykogenspeicher als Brennstoff während des Trainings verwendet, und Kohlenhydrate nach dem Training raubend hilft ihnen, wieder aufzufüllen.

Die Rate, mit der die Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität. Zum Beispiel verursacht Ausdauersport Ihren Körper mehr Glykogen als Krafttraining zu verwenden.

Aus diesem Grunde, wenn Sie in Ausdauersportarten teilnehmen (Laufen, Schwimmen usw.), müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als ein Bodybuilder konsumieren.

Der Konsum von 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1,1 bis 1,5 g / kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer richtigen Glykogenresynthese (1).

Weiterhin Insulinsekretion, die Glykogensynthese fördert, ist besser, wenn stimuliert Kohlenhydraten und Protein zur gleichen Zeit verbraucht werden (10, 11, 12, 13).

Daher kann Protein und Glykogen-Synthese (13, 14) maximieren sowohl Kohlenhydrate und Protein nach dem Training verbrauchen.

Versuchen Sie, die zwei in einem Verhältnis von 3 raubend: 1 (Kohlenhydrate Protein). Beispielsweise 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (15, 16).

Essen viel Kohlenhydrate Glykogenspeicher wieder aufzubauen ist sehr wichtig für Menschen, die häufig ausüben, wie zweimal am selben Tag. Wenn Sie 1 oder 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten ruhen, dann wird dies weniger wichtig.

Fett ist nicht so schlimm

Viele Leute denken, dass Fett nach dem Training essen verlangsamt die Verdauung und hemmt die Aufnahme von Nährstoffen.

Video: Muskelaufbau & Ernährung nach dem Training | WWW.PUREPOWERPANDA.COM

Während Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen könnte, wird es nicht seine Vorteile verringern.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch effektiver war das Muskelwachstum nach dem Training als Magermilch (17) auf der Förderung.

Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass auch bei einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) die Einnahme nach dem Training, Muskel Glykogensynthese nicht betroffen war (18).

Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett Sie nach dem Training essen zu beschränken, sondern etwas Fett in Ihrer Post-Workout Mahlzeit nicht Ihre Genesung auswirken.

Bottom Line: Eine Mahlzeit nach dem Training mit sowohl Eiweiß und Kohlenhydrate wird Glykogenspeicherung und Muskelproteinsynthese verbessern. Raubend ein Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.

Das Timing der Post-Workout Mahlzeit Matters

Die Fähigkeit Ihres Körpers Glykogen und Protein neu zu erstellen, nachdem Sie Übung verbessert (9).

Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert, dass Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, so bald wie möglich nach dem Training konsumieren.

Obwohl das Timing braucht nicht genau zu sein, empfehlen viele Experten, um Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu essen.

In der Tat ist es angenommen, dass die Verzögerung von carb Verbrauch um weniger als zwei Stunden nach dem Training bis zu 50% niedrigerer Rate des Glykogensynthese führt (9, 10).

wenn Sie eine Mahlzeit vor dem Training jedoch verbrauchen, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile aus dieser Mahlzeit gelten nach wie vor nach dem Training (9, 19, 20).

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Bottom Line: Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten trainieren. Sie können jedoch diese Zeit ein wenig länger verlängern, je nach dem Zeitpunkt Ihrer Pre-Workout Mahlzeit.

Lebensmittel, nachdem Sie Training zu essen

Das primäre Ziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine ausreichende Erholung zu versorgen und die Vorteile des Trainings zu maximieren.

leicht verdauliche Lebensmittel Wahl fördert schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

carbs

  • Süßkartoffeln
  • Schokoladenmilch
  • Andenhirse
  • Obst (Ananas, Beeren, Bananen, Kiwi)
  • Reiskuchen
  • Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Pasta
  • Dunkel, grünes Blattgemüse

Eiweiß:

  • Tier- oder pflanzenbasierte Proteinpulver
  • Eier
  • griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Lachs
  • Hähnchen
  • Proteinriegel
  • Thunfisch

Fett:

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Trail-Mix (getrocknete Früchte und Nüsse)

Probieren Sie Post-Workout Mahlzeiten

Kombinationen der Lebensmittel oben aufgeführt sind, können große Mahlzeiten erstellen, die Sie mit allen Nährstoffen, die Sie nach dem Training benötigen bieten.

Hier sind ein paar Beispiele für die schnelle und einfache Mahlzeiten nach dem Training zu essen:

  • Gegrilltes Huhn mit gebratenem Gemüse.
  • Omelett mit Avocado Ausbreitung auf Toast.
  • Lachs mit Süßkartoffel.
  • Thunfisch-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot.
  • Thunfisch und Cracker.
  • Haferflocken, Molkenprotein, Bananen und Mandeln.
  • Quark und Früchten.
  • Pita und Hummus.
  • Reis-Cracker und Erdnussbutter.
  • Vollkorn-Toast und Mandelbutter.
  • Getreide und Magermilch.
  • Griechischer Joghurt, Beeren und Granola.
  • Protein-Shake und Banane.
  • Quinoa Schüssel mit Beeren und Pekannüsse.
  • Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.
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Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken

Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, vor und nach dem Training.

Wenn Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden, gewährleistet dies die optimale interne Umgebung für Ihren Körper Ergebnisse zu maximieren.

Während der Übung, verlieren Sie Wasser und Elektrolyten durch Schweiß. Replenishing diese nach dem Training kann mit Erholung und Leistung (21) helfen.

Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten zu ergänzen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden ist.

Je nach Intensität des Trainings, Wasser oder einem Elektrolyt-Getränk wird empfohlen, Flüssigkeitsverluste wieder aufzufüllen.

Bottom Line: Es ist wichtig, Wasser und Elektrolyte nach dem Training zu bekommen zu ersetzen, was während des Trainings verloren.

Putting It All Together

eine richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training Consuming ist von wesentlicher Bedeutung.

Es wird die Muskelproteinsynthese, zur Verbesserung der Erholung und Verbesserung der Leistung beim nächsten Training stimulieren.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, innerhalb von 45 Minuten essen von der Arbeit aus, ist es wichtig, nicht viel länger zu gehen als 2 Stunden vor einer Mahlzeit.

Schließlich kann verlorenes Wasser und Elektrolyte Auffüllen runden das Bild ab und helfen Ihnen, die Vorteile des Trainings zu maximieren.

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