6 Unerwartete Vorteile von Krafttraining andere als der Aufbau von Muskeln und Kraft


Der Volksglaube besagt, dass Krafttraining vor allem für Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen wollen.

Zwar gibt es dort ein Wesen der Wahrheit, dann ist es sicherlich nicht der einzige Vorteil. Tatsache ist, dass nur etwa jeder von Krafttraining profitieren könnte.

Es ist eines der nützlichsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, seine Gesundheit zu erhalten.

In der Tat zeigen viele neuere Studien, dass Krafttraining eine Lebensqualität verbessern. Wir sprechen hier über weniger Stress, besser schlafen, weniger Körperfett, mehr Energie, und auch Verbesserung der mentale und emotionale Gesundheit.

In der heutigen Post, werde ich Liste und diskutieren 6, die ich denke, Sie am meisten profitieren könnten.

Aber bevor ich tun, lassen Sie uns zuerst verstehen, was Krafttraining ist.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining auch als Krafttraining genannt, ist eine Form von körperlicher Aktivität entwickelt muskuläre Fitness zu verbessern, indem ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen äußere Widerstand ausüben zu bauen "körperliche Stärke".

Krafttraining basiert auf dem Prinzip basiert, dass ein Muskel oder eine Muskelgruppe muss eine Gegenkraft zu überwinden arbeiten.
Dies bewirkt, dass der Muskel (n) zu kontrahieren.

Wenn Sie immer wieder tun oder Krafttraining Workouts, erhalten Sie Ihre Muskeln stärker und dichter, Ihren Körper einen getönten Look.

Verschiedene Arten von Widerstand

Krafttraining kann mit verschiedenen Arten von Widerstand erreicht werden.

Dieser Widerstand kann aus folgenden Quellen:

  • KGW Ausbildung
  • Free-Gewichte (Hanteln, Kettle, Hantel, etc.)
  • Fitnessgerät
  • Widerstand Bands
  • Medizinbälle

Die Wahl einer bestimmten Art von Widerstand zu übernehmen, hängt von Ihrem Maß an körperlicher Fitness und Vertrautheit mit dem Trainingsgerät als auch die Verfügbarkeit.

Wissenschaft unterstützt Vorteile

Viele Studien dokumentiert, dass Krafttraining extrem wirksam sind sowohl für aktive als auch inaktive Personen.

Vor allem für ältere Menschen, Krafttraining Unabhängigkeit bewahrt, während die Silhouette Trimmen gefällig, sagt Julie K. Silber, MD (1).

In der Tat, Menschen mit gesundheitlichen Bedenken-wie Herzkrankheiten und Arthritis-oft die am meisten von einem Trainingsprogramm profitieren, die Gewichte von 2 bis 3-mal pro Woche beinhaltet Heben, sagt die Centers for Disease Control and Prevention (2).

Krafttraining in Verbindung mit regelmäßigem Ausdauertraining kann auch einen großen Einfluss auf einer personrsquo-psychischen und emotionale Gesundheit.

Ein Artikel von George Mason University besagt, dass Krafttraining Training bei moderater Intensität beweist einschließlich dem effektivste bei der Reduktion von Angstsymptomen sowie anderen Vorteilen sein (3):

1. Cognition

Bild-Kredit: ajp.com.au

Cognition ermöglicht es einer Person gelernten Informationen durch Verarbeitung zu interpretieren und mit dem vorhandenen Wissen zu integrieren. "Ein Forschungs" hat gezeigt, dass Krafttraining Kognition verbessert durch Gedächtnis und exekutive Funktionen zu verbessern.

Eine weitere 12 Monate lang Studie zu kognitivem Verfall unter Senioren erfasst den Nutzen von Krafttraining in der kognitiven Funktionen (4).

Ihre Ergebnisse zeigen, einmal wöchentlich oder zweimal wöchentlich Krafttraining die Exekutivfunktion der selektiven Aufmerksamkeit und Konfliktlösung unter älteren Frauen von 10 bis 12% verbessert werden.

2. Depression

Bild-Kredit: huffingtonpost.com

Krafttraining ähnliche Verbesserungen in Depression als Antidepressiva liefert, berichtete den Center for Disease Control and Prevention (5).

Derzeit ist es bekannt, dass die Menschen sich besser fühlen, nachdem sie ausüben, vor allem Krafttraining.

Eine Studie zeigt, dass Bewegung und Krafttraining Release ein Hormon namens Endorphine, Neurotransmitter, die unsere Stimmung zu verbessern und uns besser fühlen durch Freude zu verbessern und zu minimieren Schmerzen.

Endorphine sind während der langen, kontinuierlichen Trainings freigesetzt bei moderater bis hoher Intensität.

Auch neigen die Menschen glücklicher nach dem Krafttraining zu sein, weil sie das Gefühl stärker.

3. Chronische Müdigkeit

Laut George Mason University, etwa 25% der Amerikaner leiden unter Müdigkeitsgefühl oder einfacher ausgedrückt, immer zu schnell müde.

Obwohl jeder eine negativ tägliche Leistung und geistige Ermüdung an einem gewissen Punkt, zu schnell zu fühlen sich müde erlebt auswirkt Gesundheit kann. Eine wissenschaftlich bewährte Lösung ist Übung.

Genauer gesagt, Krafttraining und niedrige Intensität Herz sehr viel helfen.

Die Forschung hat diese beiden Formen der Übung gezeigt, die besten Interventionen für eine Person, die Ausdauer und Funktionen zu verbessern. Darüber hinaus können sie Kraft, erhöhen aerobe Kapazität, verbessern und Symptome, die mit chronischer Müdigkeit verhindern.

Weitere zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben mit Krafttraining verbunden:

  • Arthritis
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Fettleibigkeit
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Depression

4. Gesunde Knochen

Regelmäßiges Krafttraining Training zu tun mehr als nur Ihre Muskeln formen.

Es kann durch eine Erhöhung der Knochendichte Knochenverlust verhindern.

Wie Sie älter wird, wird dies zunehmend günstiger als Osteoporose, durch Verlust der Knochendichte verursacht wird, ist ein großes Gesundheitsproblem mittleres Alter (USDA Human Nutrition Research Center) zu starten.

Durch die Erhöhung der Knochendichte, Krafttraining kann das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose verringern.

Nur weil Sie ein oder zwei Jahrzehnte vor ihnen haben, bevor Sie das mittlere Alter treffen, nicht abschrecken Bemühungen um Ihre Gesundheit und Knochen in Schach zu halten.

5. Osteoporose

Osteoporose ist viel häufiger bei Frauen als Männer-dies in erster Linie aufgrund des Hormonzyklus ist.

Laut National Osteoporosis Foundation, Frauen sind häufiger als Männer an Osteoporose zu leiden und zu 20% ihrer Knochendichte in den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause verlieren können.

Krafttraining kann auch zu verlangsamen Muskelschwund helfen, eine Bedingung als Sarkopenie bekannt.

Krafttraining bekämpft den Verlust der Muskelmasse durch Muskeldichte und Festigkeit zu erhöhen. Der Verlust an Muskelmasse und Kraft kann wirkt sich negativ auf Gleichgewicht, Gang und die allgemeine Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erfüllen.

6. Körperfett verlieren

Wollen Sie Ihr Körperfett reduzieren? Krafttraining kann helfen!

Krafttraining Training baut Muskelmasse.

Da Muskeln mehr aktiv und energieanspruchsvoller als Fett, den Handel mit Fett für Muskeln sind, bedeutet mehr Energie diese Gewebe zu halten ist erforderlich, nach University of Illinois in Urbana-Champaign.

Je höher der Anteil an Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Ruhe metabolische Rate sein wird.
In der Tat tragen Muskeln so viel wie 20 bis 25% Stoffwechselrate auf insgesamt ruht.

Für Muskeln mehr Energie benötigen, sich selbst zu erhalten und täglich Funktionen ausführen, kommt es zu einer höheren Ruhestoffwechselrate und bewirkt, dass Ihr Körper mehr Kalorien effizient verbrennen.

Messen Sie Ihr Körperfett verwendet Grundumsatz oder BMR.

Wenn Sie einen höheren Anteil an Muskeln zu Fett verglichen haben, werden Sie eine höhere BMR haben.

Eine Studie zeigt, dass moderate Dauer des Krafttrainings die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, Fett zu oxidieren, Beihilfe Fettabbau.

Es gibt zahlreiche andere Vorteile von Krafttraining.

Hier ist eine Liste von Krafttraining Vorteilen, zur Verfügung gestellt von Better Health Channel:

  • Erhöhen der Muskelkraft
  • Erhöhen Sie die Muskelmasse
  • Gewichtsmanagement
  • mehr Ausdauer
  • verbessern Depressionen
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • verringern Verletzungsgefahr
  • Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl
  • Verbesserte Leistung von täglichen Aufgaben
  • Vorbeugung der Osteoporose
  • Verringern Sie das Risiko von Herzerkrankungen
  • Verbesserung der Cholesterinspiegel
  • Verringern Körperfettanteil
  • reduziert axiety

Erste Schritte mit Krafttraining

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Erwachsene durchführen "Krafttraining workoutsrdquo- ein Minimum von zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche, mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen für gesunde Erwachsene oder 10 bis 15 Wiederholungen für ältere und gebrechliche Menschen.

Für die meisten, 8 bis 10 Übungen sollten die großen Muskelzielgruppen durchgeführt werden.

Wie Progress Passender

Progressing Ihr Krafttraining oder Krafttraining Ihrer spezifischen Ziele zu erfüllen, ist nicht nur wichtig, sondern notwendig.

Progression kann verschiedene Dinge für verschiedene Menschen bedeuten, aber für den Zweck dieser Stelle definieren wir Progression als ldquo-der Akt der Vorwärtsbewegung oder auf ein bestimmtes Ziel im Laufe der Zeit voran, bis das Ziels Ziel war achieved.rdquo-

Dies kann mit spezifischen trainierbar Eigenschaften von muskulärer Fitness, wie Stärke, Kraft, Hypertrophie und lokale Muskelausdauer auftreten.

Diese vier (4) Faktoren mit fast jedem richtig ausgelegt Krafttraining oder Krafttraining Programm verbessern.

Video: The Best Day of The Week | Bennys Aufbau #7

Allerdings werden sie weiterhin durch geeignete Modifikationen der Trainingsvariablen wie Last, Volumen, Ruhezeit zwischen den Sätzen verbessert werden, und der Frequenz.

Exercise Variablen:

  • Belastung
  • Volumen (Wiederholungen + sets)
  • Ruhezeit
  • Frequenz

Belastung:Die Last ist die Menge an Gewicht in einem gegebenen Satz angehoben, das auf einem Prozentsatz des 1-Wiederholungsmaximums (1 RM) basiert.

Volumen: Das Volumen ist die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze, die in einer bestimmten Trainingseinheit durchgeführt werden.

Ruhezeit: Ruhezeit zwischen jedem Satz und Bewegung.

Frequenz: Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Wie jeden von ihnen für die optimale Verstärkung der Stärke, Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer zu manipulieren, wird weiter unten beschrieben.

Sie sollten Ihr progressives Krafttrainingsprogramm alle 4 bis 6 Wochen variieren ständig zu verbessern.

Exercise-Variablen können auf die Ergebnisse auswirken sind:

  • Sets
  • Wiederholungen
  • Übungen
  • Intensität (Gewicht verwendet, Körperlage, Ruhe, Zeit unter Spannung, etc.)
  • Frequenz (Anzahl der Sitzungen pro Woche)
  • Rest-Intervalle (zwischen den Sätzen)

Wenn Sie Ihr Krafttrainingsprogramm durch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze durchgeführt variieren, Übungen durchgeführt und Gewichte verwendet, werden Sie Ihre Kraft und die Muskelmasse Sie gewinnen halten.

Typische Widerstandsübungen in einem Krafttrainingsprogramm:

Körpergewicht Übungen

  • Hampelmann
  • Squats
  • Liegestütze
  • Lunges
  • Planke
  • glute Brücke
  • Fahrrad Crunches
  • Superman Übung
  • Dips
  • Klimmzüge

Freie Gewichte

  • Hantel Brustpresse - Brust
  • Beugte sich über Zeilen - zurück
  • Hantel seitliche wirft - Schultern
  • Kurzhantelcurls - Biceps
  • Hantel Schmiergelder - Trizeps
  • Die gewichteten knirscht - Abdomen
  • Kniebeugen / Hantel oder Hantel - Quadrizeps
  • Kreuzheben - Beinbeuger

Maschine Übungen

  • Seated Chest Press - Muskelarbeiten (Brust, Trizeps, Schultern)
  • Pull Down Lat - Zurück
  • Schulterdrücken - Schultern
  • Kabel-Curls - Biceps
  • Press-downs - Trizeps
  • Gesetzt ldquo-Absrdquo- Maschine - Bauch
  • Leg Extensions - Quadrizeps
  • Leg Curls - Beinbeuger

Grundlegende Richtlinien

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ihre Leitlinien für das Krafttraining aus:

Muskelkraft Übung Variablen:

Muskelkraft ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe eine maximale Kraft auszuüben.

  • Last: 60 - 70%, von 1 RM für Anfänger zum Zwischen: 80-100% für fortgeschritten.
  • Volumen: 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für unerfahrene 2-6 Sätze von 1-8 Wiederholungen für fortgeschrittene bis intermediär.
  • Ruhezeiten: 2-3 Minuten für höhere intensive Übungen, die schwereren Lasten verwendet: 1-2 Minuten zwischen den unteren intensiven Übungen mit leichten Lasten.

Muskelkraft

Die Leistung wird als die optimale Menge an Arbeit in einem bestimmten Zeitraum durchgeführt definiert.

Muskelkraft ist die höchste Leistung erreichbar während einer bestimmten Zeit und in Aktivitäten des täglichen Lebens, Sport und Arbeit erforderlich.

Für eine optimale Verbesserung der Muskelkraft, eine leichte Last von 0 bis 60% von 1 RM sollte für 3-6 Wiederholungen über eine bis drei Sätze pro Übung verwendet werden.

  • Belastung: 30-60% 1RM für Oberkörper exercises- 0-60% 1RM für untere Körperübungen.
  • Volumen: 1-3 Sätze von 3-6 Wiederholungen pro Übung
  • Ruhezeit: 2-3 min für höhere intensive Übungen, die schwere loads- 1-2 Minuten zwischen den unteren intensiven Übungen mit leichten Lasten verwenden.

Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie ist die Verbesserung der Muskelgröße (auch bekannt als einen durchtrainierten Körper bekommen).

  • Belastung: 70-85% 1RM für Anfänger bis Mittelstufe, 70-100% für Fortgeschrittene.
  • Volumen: 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für unerfahrene 3-6 Sätze von 6-12 Wiederholungen für fortgeschrittene bis intermediär
  • Ruhezeiten: 2-3 Minuten für höhere intensive Übungen, die schwere loads- 1-2 Minuten zwischen der unteren Intensität verwenden, Übungen mit leichten Lasten.

Muskelausdauer

Laden muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe wiederholt Experte eine Unter maximalen Widerstand.

  • Belastung: weniger als 70% von 1 RM
  • Volumen: 2-4 Sätze von 10-25 Wiederholungen
  • Ruhezeit: 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen jedem Satz.

Training Frequenz

Für alle oben, wird empfohlen, dass Anfänger Personen den ganzen Körper 2-3 Tage pro Woche trainieren. (2-3 mal pro Woche von Ganzkörper-Training)

Zwischen Personen sollten 3 Tage trainieren, wenn ein Ganzkörper-Training oder 4 Tage zu verwenden, wenn Sie eine obere / untere Körper Split-Routine, die Ausbildung aller wichtigen Muskelgruppe zweimal pro Woche.

Erweiterte Heber kann 4-6 Tage pro Woche trainieren, jede Hauptmuskelgruppe trainiert ein- bis zweimal pro Woche.

Auf dieser Ebene Muskelgruppe aufgeteilt Routinen von 02.59 Muskelgruppe pro Training geschult sind üblich, da dies ein höheres Volumen pro Muskelgruppe ermöglichen würde.

Elite Gewichtheber und Bodybuilder können Vorteile aus der Verwendung sehr hohe Frequenzen, wie zwei Trainingseinheiten pro Tag für 4-5 Tage pro Woche.

vermeiden Sie Übertraining

Um das Risiko von Übertraining, ein dramatischer Anstieg der Lautstärke zu verringern, sollte vermieden werden.

Es wird empfohlen, daß eine 2-10% ige Erhöhung der Last angelegt werden, wenn die einzelnen bequem die aktuelle Auslastung für ein bis zwei Wiederholungen über die gewünschte Anzahl an aufeinander folgenden Trainingseinheiten durchführen kann.

Hier hast du es! So gut wie alle können wir von Krafttraining profitieren.

Denn wer nicht besser schlafen will, hat mehr Energie und weniger Stress? Ich weiß ich tue.

Ich hoffe, diesen Beitrag nach dem Lesen Sie darüber nachgedacht werden Krafttraining zu Ihrem regelmäßigen Training Regiment hinzufügen.

Glaubst du, wir etwas verpasst, die Sie über Krafttraining lernen wollte? Lassen Sie uns einen Kommentar unten, uns zu informieren.

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