Wie bauen Stärke und Ton

Wir wenden die Experten über die besten Möglichkeiten, Stärke und Ton zu bauen. Entdecken Sie, wie die aktuelle Trainingsprogramm zu transformieren und die besten Ergebnisse zu erzielen.

mageren Muskelaufbau ist über die Belastung und die Muskulatur auf den Punkt zu ermüden, die es anpassen muß, unter der Haut um das Bild des Muskels zu verbessern. Das heißt, der Bereich von Techniken, die derzeit auf dem Markt verfügbar, und die Differenz zwischen jedem einzelnen `Training und Ernährung Geschichte, Lifestyle und Körpertyp Mittel zu finden, was am besten für Sie an erster Stelle steht.

„Wenn wir mit der individuellen Arbeit genau zu ermitteln, wie ihre Körper am besten reagieren, dann im Idealfall wollen wir ein Verfahren schaffen, wo sie trainieren intelligenter, nicht härter“, sagt Cheftrainer und Inhaber von Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans schlägt eine Mischung aus Hypertrophie (Ausdauer) und Krafttraining in einem bestimmten Plan für die besten Ergebnisse enthalten sein. Hypertrophie Protokolle zielen darauf ab, den Muskel zu dem Punkt zu ermüden, wo ein Wachstumsimpuls ausgelöst wird und der Muskel schwillt an. Wiederholungen sollten zwischen acht und 12 mit kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden liegen.

„Überlast Techniken wie Supersätze und arbeiten Müdigkeit sind äußerst effektiv. Durch die Ruhezeiten halten relativ kurzen Sie die metabolische Belastung der Muskeln erhöhen, was ein weiterer Anreiz für Wachstum“, sagt Gowans.

„Für die Zwecke des Muskelwachstums, zusammengesetzte Bewegungen, die größeren Muskelgruppen rekrutieren sollten im Mittelpunkt eines Programms sein. Denken Sie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Ruderbewegungen.“

Stärke-basierte Sitzungen werden größere, faserige Muskeln rekrutieren. Reps sollten zwischen sechs und acht, und ruhen bis zu zwei Minuten zu unterstützen Erholung und zur Auffüllung ATP (Energie) benötigt bewegen, um die schwerere Last gehalten werden.

„Je schwerer das Gewicht, desto mehr Kraft erforderlich, um das Gewicht in erster Linie zu bewegen. Lighter Lasten im Vergleich zu rekrutieren‚langsamer fatigue` und wenige Muskelfasern aufgrund der geringeren anfänglichen Bemühungen, das Gewicht zu bewegen“, erklärt Gowans.

„Das hat gesagt, können Sie rekrutieren und mehr Muskelfasern Überlastung durch einen leichteren Widerstand bei einer höheren Anzahl von Wiederholungen heben und erreichen noch ebenso wirksam Stärke gewinnt und Muskelhypertrophie -. Sie dazu auch den Muskel zu trainieren Müdigkeit“

Die Take-Home-Nachricht? Wenn das Heben schwerer verursacht Sie Form oder eine kontrollierte Bewegung zu opfern, dann leichter gehen - nur die Wiederholungsbereich ändern sich. Eine Mischung von sowohl Kraft und Hypertrophie Krafttraining sehen Sie Grenzen Ergebnisse weise schieben.

Verstehen Sie Ihren Körper

Mit Last und Ausbildungsstufen pat unten ist nur ein Teil der Muskel Gleichung - ein tieferes Verständnis für die Art und Weise Ihren Körper oft bewegt, ist der Rest.

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„Ich halte immer mein Klient Physiologie, Muskel-Skelett-Struktur und Bewegungsmuster. Ich bin nicht nur mit Bezug auf die Gelenkstabilität und Beweglichkeit, sondern auch auf die Grundlagen der, wie ein Client greift und aktiviert einzelner Muskelgruppen eine Bewegung auszuführen“ sagt Gowans.

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„Eine schlanke Masse Bauplans Entwicklung ohne Muskel Engagement Probleme Adressierung, Ungleichgewichte oder neuronale Mängel kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch in Ungleichgewichte in Symmetrie und muscularity zur Folge haben.“

Da die Muskelwachstum beinhaltet, bevor sie Muskeln ermüden und gliedert sich in stärkeren Versionen von selbst wieder aufgebaut wird, ist die Wiederherstellung natürlich auch wichtig ist - nämlich Schlaf und Ernährung.

„Ich empfehle meinen Kunden ein immer nehmen Zink und Magnesium ergänzen pre Bett Schlafqualität, sowie eine Omega-3-Öl-Ergänzung zu verbessern, um die Körper `s natürliche Entzündungsbekämpfung Fähigkeiten zu haben“, sagt Gowans.

„Weiches Gewebe Abgründe wie Strecken, Schaumwalzen und Selbstauslöserzeige sind ebenfalls wesentliche kumulative Muskelstraffung und mögliche Verletzungen zu vermeiden und soll Teil einer Erholung Regime bilden.“

Wie man Treibstoff Ihr Training

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Wenn Sie es schwer Ton und ziehen zu finden sind, kann es sein, weil Sie zu hart, ohne die erforderlichen Proteinspiegel auf Diät sind. Aktuelle Hinweise darauf, Sie müssen 475 Kalorien zu verbrauchen über das, was Sie brennen Muskelmasse effektiv nach akkreditierter Diätassistentin Paula Norris zu gewinnen.

„Wenn der Körper in Energiedefizit ist, dann ist es unwahrscheinlich, dass der Körper die Energie zur Verfügung haben wird benötigt erhöhte Muskelmasse legen“, sagt sie.

Protein liefert die Bausteine ​​des Muskelgewebes sowohl die Schaffung neuen Muskel zu unterstützen und Wiederherstellung von zu unterstützen, was schon da ist. Aminosäuren in seiner Mitte stimulieren die bei der Proteinsynthese beteiligten Enzyme, dh es ist besonders wichtig, nach dem Training.

„Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, einen Snack reich an Kohlenhydraten und enthalten 15 Gramm Protein Proteinabbau reduzieren und die Aminosäuren für den Muskelaufbau benötigt liefern“, sagt Norris.

"Whey Protein wurde immer die erforderlichen Nährstoffe in den Muskel effizienter sein gezeigt, wie er den Darm schneller bewegt sich durch als Protein Casein.“

Aber seien Sie gewarnt, es gibt so etwas wie zu viel des Guten. Norris schlägt vor, pro Kilogramm Körpergewicht auf einen Wert zwischen 1,2 bis zwei Gramm Eiweiß klebt - mehr und Sie riskieren, überschüssiges Protein nicht für Energie verwendet als Fett gespeichert werden.

Lesen Sie den ganzen Artikel von Katelyn Schlucken in der August-Ausgabe der Frauen Gesundheit und Fitness Magazine.

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