Wie Sie Ihren Körper für Krafttraining Kraftstoff

Wenn es darum geht, Ihren Körper für das Training zu Betankung, ist es wichtig, Gleichgewicht und Brennstoff für die Energieerzeugung zu schaffen. Hier ist, wie Sie Ihren Körper für Krafttraining Kraftstoff.

Pre-Workout Ernährung

Für eine Stärke-basierte Sitzung seines ziemlich ähnlich wie die höheren Intensität Workouts nativen um den Fettabbau, mit der Mahlzeit nach dem Training der real deal breaker. Das heißt, tuning in, wie Ihr Körper durch die spezielle Kohlenhydrate beeinflusst wird und Proteine, bevor Sie Ihre Leistung in der Sitzung helfen trainieren kann.

„Es gibt verschiedene Formen von Protein, so wie es gibt verschiedene Formen der Kohlenhydrat- gibt es unterschiedliche Quellen (sowohl Fleisch Protein und auf pflanzlicher Basis), aber es gibt auch unterschiedliche Dichten von Protein namens Purine“, erklärt Cox.

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„Purine sind Nucleo-Proteine, die eine wichtige Rolle in unserer genetischen Strukturen und haben eine sehr bedeutende Rolle in den Körper` s Stoffwechselwege. Also, wenn Sie `bezüglich einer jener Menschen spielen, die gut funktionieren auf höhere Protein und Fett in der Ernährung, Sie können mit verschiedenen Arten von Protein vor und nach dem Training experimentieren.“

Zum Beispiel können Sie mehr Leistung oder Kraft während des Trainings haben, wenn Sie Proteine ​​essen, die höher in Purine wie Hähnchenschenkel sind, Steak, Sardellen, Kaviar oder Innereien wie Leber. Oder, wenn Sie `bezüglich einer jener Menschen, die auf höhere Kohlenhydrate besser funktionieren und niedriger Protein und Fette, können Sie besser essen purinarme Proteine ​​wie Leguminosen, Hähnchenbrust, Pute oder Süßwasserfische nach Cox durchzuführen.

Turner verpflichtet sich, unter Hinweis darauf, dass Fette und Proteine ​​sollten vor dem Training begrenzt werden, während eine hohe GI Kohlenhydrate und Lebensmittel Priorisierung, die bequem in Ihrem Darm sitzen Beschwerden während des Trainings zu vermeiden. Denken Sie 15 bis 25 Gramm Eiweiß, 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und Fett begrenzt 60 Minuten vor dem Training für die Verdauung zu ermöglichen.

„Das sorgt auch für eine schnellere wirkende Reaktion auf den Blutzuckerspiegel und Glykogenspeicher“, sagt sie.

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„Zum Beispiel ein Steak und Gemüse Mahlzeit vor dem Training essen bedeutet, dass Ihr Körper schwer zu Bruchs arbeitet, was Sie verbraucht haben. Steak ein Lebensmittel ist, das eine hohe thermische Wirkung hat, so dauert es eine längere Zeit, um Abbau und eine Wirkung auf Blutzuckerspiegel, dass eine Banane auf Toast verglichen.“

Post-Schweiß

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Recovery Mahlzeiten Krafttraining folgenden sind besonders wichtig für diejenigen, die bauen schlanke Muskeln, oder die mit hohen Intensität oder Frequenz trainieren - man denke zweimal am Tag oder weniger als 12 Stunden zwischen den Sitzungen. Recovery Kohlenhydrate sollten im Laufe eines Tages verwaltet werden, nach Turner.

„Bis zu 20 bis 24 Stunden nach ausreichender Menge und Art der Kohlenhydrate sind erforderlich Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, mit beiden Kohlenhydrate und Eiweiß benötigt, um Glukoseversorgung wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese zu fördern bzw.“, sagt sie.

Während Krafttraining doesn `t unbedingt Proteinoxidation während des Trainings erhöhen, hat es sicherlich eine Wirkung, wenn wir in Ruhe sind wie Muskeln in größere, stärkere Versionen gebaut werden. Während spezifischer Proteinbedarf stark in der Fitness-Branche diskutiert wird, gibt es Untersuchungen, die Proteinzufuhr kurz nach dem Training (30 Minuten) ist von Vorteile sowohl für Erholung und zur Maximierung der Geschwindigkeit und Umfang der Anpassung auszuüben vermuten lassen.

„Aufgrund der höheren Proteinsynthese nach dem Krafttraining, die Mahlzeit nach dem Training eine wichtige Zeit für die Lieferung von Protein für eine maximale Muskelregeneration sein kann. Dies ist besonders relevant für die Zunahme der Muskelmasse, Kraft und während der anfänglichen Muskelhypertrophie “, sagt Turner.

„Dies könnte bedeuten, dass Ihre Trainingszeiten zu ändern und nach dem Training Mahlzeiten zu organisieren, so dass Sie sie in so schnell wie möglich nach der Sitzung erhalten. Achten Sie darauf, einen guten Qualität Protein-Shake oder abgepackte Mahlzeit in Ihrer Sporttasche zu halten, zu maximieren Sie Ihre harte Arbeit und diese Gewinne halten.“

Versuchen Sie, Ihre hoch, GI Erholung Kohlenhydrate mit etwa 25 g Protein und begrenzten Fett enthält. Die Art und Qualität von Protein ist wieder wichtig.

„It`s eine hohe Qualität Dosis von Protein empfohlen, wie Milch, Ei oder mageres Fleisch post- Training von Vorteil ist auf maximal Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Diese Proteine ​​sind schnell verdaut, so aus dem Magen mit einer größeren Rate geleert“, sagt Turner.

„Proteine ​​aus einem WPI shake, fettarmer Milch (wurden auf Sojaproteine ​​als überlegen gezeigt) oder Hühnerbrust enthält die Kette Aminosäure Leucin verzweigten, die weiter mit dem Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützen gezeigt worden sind. Halt schnell derjenigediejenigedasjenige Absorbieren , hochwertige Proteine ​​für die post-exercise.“

Lesen Sie den ganzen Artikel von Katelyn Swallow im April 2017 Ausgabe von Frauen Gesundheit und Fitness Zeitschrift.

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