Übung Wiederholungen und Sätze durchzuführen


Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie abnehmen tun nach unten und Ton Ihre Muskeln?

Wiederholungen und Sätze sind zwei der wichtigsten Variablen in Ihr Trainingsprogramm und sollte individuell Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen.

Eines der besten Art und Weise, die Sie bestimmen Ihre rep und setzen Bereich ist Ihr Fitness-Ziel helfen können.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, will dann 12-15 Wiederholungen pro Übung und 2-3 Sätze.

Wenn Ihr Ziel ist es, Fett zu verlieren und getönten erhalten, ein Wiederholungsbereich zwischen 6-8 pro Übung und ein eingestellten Bereich zwischen 3-4 mit etwas schwereren Last als Gewichtsverlust Workouts.

Für diejenigen, die Fitness und Training, hier ist ein kurzer Überblick über Wiederholungen und Sätze und warum müssen Sie sie richtig machen.

Was ist eine Übung, Wiederholung?

Kurz gesagt, beziehen sich Wiederholungen, wie oft Sie eine komplette Übung Bewegung wiederholen, bevor eine Pause.

Zum Beispiel, wenn Sie 10 Push-ups auszuführen waren, dann tun Sie 10 Wiederholungen von Push-ups.

Als nächstes diskutieren letrsquo-s, welche Übungssätze sind.

Wenn Sie sich jetzt für eine Weile über das Ausarbeiten oder gearbeitet haben, gelesen haben, haben Sie wahrscheinlich gehört Übungssätze.

Wenn Ihr Trainingsplan Sie 2 tun anweist, 3 Runden gleiche Übung oder Übungsabfolge, dann tun Sie Sätze. NASM (National Academy of Sports Medicine) drückt es so aus: ein Satz eine Gruppe von aufeinanderfolgenden Wiederholungen ist. Einfach gesagt, es ist die Anzahl, wie oft Sie eine bestimmte Übung durchführen.

Zum Beispiel, wenn Sie 10 Wiederholungen Kniebeugen durchführen, bevor eine Pause, dann die Gruppe von 10 Wiederholungen wird ein Satz betrachtet.

Video: Core Training - diverse Übungen - von leicht bis sehr schwer

In einem typischen Szenario, haben Sie mehrere Übungen, die Sie nacheinander wie Kniebeugen, Liegestütze und Planke durchzuführen. Abschluss alle Übungen zum ersten Mal im Grunde bedeutet, dass Sie einen Satz von jeder Übung abgeschlossen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Lassen Sie uns unsere beliebte nehmen 6-Minute Morgen vor Dusche Workout.

Es ist ein 3 Satz von meist 15 rep Übungen.

In der Praxis wird das Training wie unten ausgeführt.

1. Satz

  • 15 Kniebeugen [15 Wiederholungen]
  • 15 Push-ups [15 Wiederholungen]
  • 30 sec Planke
  • 15 Fahrrad knirscht [15 Wiederholungen]

2. Satz

  • 15 Kniebeugen [15 Wiederholungen]
  • 15 Push-ups [15 Wiederholungen]
  • 30 sec Planke
  • 15 Fahrrad knirscht [15 Wiederholungen]

3. Satz

  • 15 Kniebeugen [15 Wiederholungen]
  • 15 Push-ups [15 Wiederholungen]
  • 30 sec Planke
  • 15 Fahrrad knirscht [15 Wiederholungen]

Wie Sie sehen, es ist im Grunde eine Folge von 4 Übungen mit 15 Wiederholungen mit Ausnahme der Planke halten, 3-mal wiederholt (Sets).

Das ist wirklich alles, was es zu Wiederholungen und Sätze ist.

Wählen Sie Rep und Set Counts Nach Ihrem Fitness-Ziel

Wie bereits erwähnt, ob Ihr Zielgewicht oder Ton bis verlieren ist, können Sie Ihre entsprechenden rep ändern und zählt gesetzt.

Das ist, weil unterschiedliche Ziele benötigen, um Ihren Körper in einer bestimmten Weise zu arbeiten, um Ihre End-Ergebnisse zu maximieren.

Aber überraschend ist Ihr Fitness-Ziel zu finden, ist nicht immer einfach oder klar.

Letrsquo-s sagen, Sie wollen schlanker, schlanker Körper. Ihr Ziel soll es sein, Gewicht verlieren oder Sele?

Die Antwort ist, es hängt davon ab. Wenn Sie übergewichtig sind und müssen etwas Gewicht verlieren und getönten erhalten, dann konzentrieren sich auf Gewicht zu verlieren als Ton, nachdem Sie die meisten Ihrer überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Oder einfache Art und Weise entsprechende Wiederholungen und Sätze anzuwenden ist, indem Sie Ihr Fitness-Level zu gehen.

Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht und Sie Training neu sind, egal was du bist Ziel ist es, Sie haben sich auf den Aufbau Ihrer Stiftung zu arbeiten, so dass Sie mit 12-20 Wiederholungen und 1-3 Sätze beginnen würde.

Wenn Sie einen fairen Anteil an Trainingserfahrung haben, sind die Chancen weniger Wiederholungen, höhere Sätze wie 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze sind besser geeignet für Sie.

Mit dem im Verstand, letrsquo-Meinung von drei Fitness-Zielkategorien und wer sollten jedes Fitness-Ziel anstreben.

Leistung [6 Wiederholungen für 3-6 Sätze]

Video: Krafttraining für Einsteiger - Trainingsroutine im Fitnessstudio

Macht es ist für jemanden, der Geschwindigkeit und Explosivität verbessern will. Athleten, das Tennis, Golf, Basketball spielen, etchellip- Sie haben einen guten Grund auf Ihrer Leistung zu arbeiten, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Wenn thatrsquo-s Sie finden dann auf den eingestellten Leistungsbereich.

Ihre rep zählen in dieser Kategorie niedriger als 6 für jeden Satz, und erhöhen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen zu 2-3 Minuten.

Aufbau von Kraft [1-5 Wiederholungen für 3-5 Sätze]

Das ist für jemanden, der will, stärker werden und ihren Körper zu straffen. Wenn Sie Ihr Ziel Stärke betrachten, sollten Sie auf weniger Wiederholungen und höhere Sätze konzentrieren, überall von 1 bis 5 Wiederholungen und 3-5 Sätze pro Übung.

Ihre Ruhezeit sollte etwa 2-3 Minuten zwischen den Sätzen sein.

Video: RÜCKEN Workout für mehr Klimmzüge & breites Kreuz (Bodyweight Training) ! ! !

Dies ist das Konzept hinter Stronglift 5x5, yoursquo-re ziemlich viel zu tun fünf Wiederholungen und fünf Sätze für jede jede Übung mit Ausnahme von Kreuzheben. Kreuzheben ist nur ein Satz von fünf Wiederholungen (1x 5). Sie können hier mehr über immer stärker mit dem 5x5-Training lernen.

Hypertrophie (Toning für einen schlankeren Körper nach oben) [6-12 Wiederholungen für 3-5 Sätze]

Hypertrophie ist im Wesentlichen die Vergrößerung des Muskelzelle, das heißt, es schön geformten Muskeltonus baut man in einem schlanken Körper will. Also, wenn Ihr Körper Straffung und Aufbau von Muskelmasse Ton ist, was Sie erreichen wollen, sollten Sie Ihre Wiederholung Bereich um 12.06 und Ihre Sets sollten etwa 3-5 Sätze pro Übung sein.

Da die Gewichte bekommen schwerer, sollte die Anzahl der Wiederholungen verringern. So letrsquo-s sagen Sie hockt und Startgewichte für den ersten Satz tun, ist 35 Pfund. 10 Wiederholungen des ersten Satzes Nach dem Ausführen Sie das Gewicht in Ihrem nächsten Satz zu 40 Pfund erhöhen. Weil Ihre Wiederholungszahl und Intensität eine inverse Beziehung haben, können Sie jetzt nur durchführen, 8 Wiederholungen statt 10 Wiederholungen.

Ruhezeit für Hypertrophie sollte zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen sein. Der Aufbau Muskelmasse wird am besten durch Verbindung Bewegungen wie Kniebeugen durchführen, Hantel Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und über Kopf Hantel drücken.

Diese Übungen rekrutieren die meiste Menge von Muskelfasern. Wenn Sie Muskelmasse oder Ton bis entwickeln wollen, ist Ihr Ziel Hypertrophie.

Stabilisierung

Dies ist ein großes Ziel für jemanden eine Fitness-Reise zum ersten Mal starten. Auch wenn Sie überschüssiges Fett und Gewicht, die Sie benötigen abzuarbeiten, Stabilisierung ist ein großartiger Ort zu starten.

Dies ist ein Einführungs Ebene Fitness-Ziel, die gut für Menschen mit eingeschränkten Fitness-Fähigkeiten, Training Anfängern und Menschen mit Übergewicht und Fett funktioniert.

Dieses Ziel können Sie die Kontrolle über Ihre körperlichen Fähigkeiten und Stabilisierung gewinnen, bevor für fortgeschrittene Fitness-Ziele gehen.

NASM empfiehlt, niedrige Intensität und hohe Wiederholungen für niedrigere Satz Zählung durchführen, wenn eine Stabilisierung zu bauen. Statt Gewichte heben oder Arbeiten an Geschwindigkeit, Ihren Fokus unter Stabilisierung ist die Balance zu verbessern, indem das Körpergewicht Übungen, die Sie Stabilisierung gewinnen

Muskelausdauer

Lighter Gewichte höhere Anzahl von Wiederholungen und geringere Anzahl von Sätzen. 12 bis 20 Wiederholungen für 2-3 Sätze. Wegen Ihr Ziel ist es Ausdauer und Ausdauer zu bauen, würden Sie wollen, um die Menge an Rest 30-60 Sekunden zu verringern, gerade genug, um sich zu erholen nichts mehr. Zirkeltraining ist in der Regel perfekt für diese Art von Ziel.

Variable Range Makeln

Jetzt haben Sie Ihren ideales Training variablen Bereich, können Sie sich daran zu halten Versuchung kommen, und es als ein statischen Bereich zu behandeln. Während idealer Bereich ist zählen die Basis sollen Sie immer auf Ihr Gerät und Wiederholungsbereich Hilfe abwechselnd Sie über Training vermeiden und Ihrem Körper den Rest geben es voran zu halten braucht.

All paar Wochen in dem Krafttrainingsprogramm, itrsquo-s wichtig, um Ihren rep und setzte Bereich zu wechseln. Bitte beachten Sie das Gewicht thatrsquo-s geeignet für Ihre Mitarbeiter zu nutzen und setzt Verletzungen zu vermeiden.

Auch hier hat die Stärke eine inverse Beziehung mit Wiederholungen. Hohe Intensität (schwereres Gewicht) bedeutet im allgemeinen weniger Wiederholungen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo man anfangen soll, folgen diesem Beispiel variable Wechsel ausüben. Beginne mit 15 Wiederholungen des ersten Satzes, führen only12 den zweiten Satz Wiederholungen. Von da an, verringern Sie Ihre Wiederholungszahl von zwei jeden Satz. Einige Wochen können Sie hohe Sätze von 4-7 führen mit viel längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen es ein wenig zu mischen. Dann gehen Sie zurück zu Ihrem normalen Trainingsplan. Dadurch wird vermieden, Ihren Körper übertrainiert zu sein. Es hilft Ihnen auch muskuläre Ausdauer und Kraft zu halten.

Bisher konzentrierten wir uns auf die Beziehung zwischen Ihrem Fitness-Ziel und Ihrem Satz und Wiederholungsbereich für jede Übung.
Wie wäre Ihre Fitness? Wie wirkt es sich Ihre Trainingsvariablen?

Während Ihr Fitness-Ziel Ihren eingestellten Bereich für jede Übung bestimmt, wie Sie Ihre Fitness-Level Grenzen viele Gesamt-Sets können Sie in einem bestimmten Training tun. Wenig verwirrt?

Letrsquo-s Break It Down

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel ist Stärke, und Sie entscheiden, dass Sie insgesamt 5 Übungen für 6 Sätze jeweils ausgeführt werden sollen. Ist es sinnvoll? Nun, nach Ihrem eingestellten Bereich für Stärke, es ist.

Aber warte!! Bevor wir unseren Abschluss zu springen, letrsquo-s Vortrag über maximalen Satz zählen Sie einigermaßen in einem bestimmten Training durchführen können, basierend auf Ihrem Fitness-Level.

Im Folgenden finden Sie das Diagramm für maximale Gesamtsatzanzahl für jedes Fitness-Level. (Quelle: NASM)

Diese Grenze auf Gesamtmenge Zahl pro Training gibt es ein Übertraining zu vermeiden und minimieren Sie Ihre Chance, verletzt zu werden. Also, wenn Sie ein Überflieger sind, bitte beachten Sie, dass mehr besser ist, ist nicht immer der Fall. Sicherlich nicht in Training.

Eine Revision der früheren Beispiel, wenn Sie einen Zwischen sind, tun 5 Übungen für 6 Sätze ist Übertraining betrachtet. Sie fügt hinzu, in einem bestimmten Training bis 30 einrichtet, wenn Ihr Limit 24 ist.

Video: Planks Übung - Im Unterarmstütz den Bauch trainieren

Whatrsquo-s ideal für Sie in diesem Fall von 3-4 Sätzen von 5 Übungen.

Wenn Sie nur 3-4 Übungen durchführen, dann können Sie bis 6 Sätze von jeweils aufmöbeln. Aber bitte beachten Sie, dass itrsquo-s ebenso wichtig in Ihrer sicheren Zone zu bleiben, wie Sie sich zu schieben.

Übertraining kann das Risiko von Verletzungen erhöhen, und immer auf Ihren Körper zu hören und drücken Sie sich in Ihrem sicheren Zone.

So thatrsquo-s ein Wrap für unser Gespräch auf Übungssätze. Immer Training intelligent die Ergebnisse, die Sie wollen. Bleiben Sie für mehr Training Grundlagen tuned!

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