Kidney-Bohnen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit


Kidney-Bohnen sind eine Vielzahl der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris), Eine Hülsenfrucht stammt aus Zentralamerika und Mexiko.

Die gemeinsame Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Quelle von Protein in der ganzen Welt.

Verwendet in einer Vielzahl von traditionellen Gerichten, werden Bohnen in der Regel gegessen gut gekocht.

Rohes oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig (1), aber gut vorbereiten Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Dies ist, was typisch weiße Bohnen aussehen:

Sie kommen in einer Vielzahl von Farben und Schnittmuster- weiß, creme, schwarz, rot, lila, gepunktet, gestreift, und gefleckt.

Nährwertangaben

Kidney Bohnen werden hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen, sondern sind auch eine gute Quelle für Protein.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu allen Nährstoffen in Kidney-Bohnen.

Kidney-Bohnen - Nährwerte

  • General
  • Vitamine Mineralien
Allgemeine Information
Menge
Kalorien127
Wasser67%
Eiweiß8,7 g
carbs22,8 g
Zucker0,3 g
Faser6,4 g
Fett0,5 g
Gesättigt0,07 g
Einfach ungesättigte0,04 g
polyungesättigten0,28 g
Omega-30,17 g
Omega-60,11 g
trans-Fettsäuren~
Vitamine
Menge% DV
Vitamin A0 ug~
Vitamin C1,2 mg1%
Vitamin-D0 ug~
Vitamin E0,03 mg0%
Vitamin K8,4 ug7%
Vitamin B1 (Thiamin)0,16 mg13%
Vitamin B2 (Riboflavin)0,06 mg4%
Vitamin B3 (Niacin)0,58 mg4%
Vitamin B5 (Pantothensäure)0,22 mg4%
Vitamin B6 (Pyridoxin)0,12 mg9%
Vitamin b120 ug~
Folate130 & mgr; g33%
Cholin30,5 mg6%
Mineralien
Menge% DV
Kalzium35 mg4%
Eisen2,22 mg28%
Magnesium42 mg11%
Phosphor138 mg20%
Kalium405 mg9%
Natrium1 mg0%
Zink1 mg9%
Kupfer0,22 mg24%
Mangan0,43 mg19%
Selen1,1 ug2%
Mehr Details
  • Kohlenhydrate
  • Aminosäuren
  • Fats
Kohlenhydrate
Menge
Kohlenhydrat22,8 g
Faser6,4 g
Sugars0,3 g
Sucrose~
Glucose~
Fruktose~
Laktose~
Maltose~
Galactose~
Stärke~
Aminosäuren
Menge
Tryptophan104 mg
Threonine319 mg
Isoleucin410 mg
Leucine736 mg
Lysine607 mg
Methionine113 mg
Cysteine81 mg
Tyrosine205 mg
valine500 mg
Arginine475 mg
Histidin238 mg
Alanine394 mg
Asparaginsäure1086 mg
Glutaminsäure1393 mg
Glycine351 mg
Proline496 mg
Serine544 mg
Fats
Menge
Gesättigte Fettsäuren0,073 g
4: 00 mg
6: 00 mg
8: 00 mg
10: 00 mg
12: 00 mg
14: 00 mg
16: 065 mg
18: 08 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren0,039 g
16: 10 mg
18: 139 mg
20: 10 mg
22: 10 mg
Polyungesättigten Fettsäuren0,278 g
18: 2108 mg
18: 3170 mg
18: 40 mg
20: 40 mg
20: 5 n-3 (EPA)0 mg
22: 5 n-3 (DPA)0 mg
22: 6 n-3 (DHA)0 mg
Sterine~
Cholesterin0 mg
Phytosterole~

Proteine ​​in Kidney-Bohnen

Kidney-Bohnen sind reich an Eiweiß.

Eine Tasse gekochter Bohnen (177 g) enthält ca. 15 g Protein, einen Anteil von 27% des gesamten kalorischen Gehalts (2).

Obwohl die ernährungsphysiologische Qualität der Bohne Proteine ​​niedriger als tierische Proteine ​​ist, Bohnen sind eine kostengünstige Alternative für viele Menschen in den Entwicklungsländern.

In der Tat sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Quellen von Protein, genannt manchmal als „Arme-Leute-Fleisch“ (3).

Das am häufigsten untersuchten Protein in Kidney-Bohnen ist Phaseolin, die allergischen Reaktionen bei empfindlichen Personen verursachen kann (4, 5).

Kidney-Bohnen enthalten auch Proteine, wie Lektine und Protease-Inhibitoren (6).

Bottom Line: Kidney Bohnen gehören zu den reichsten Quellen von pflanzlicher Basis Protein.

carbs

Kidney Bohnen werden hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate in Kidney-Bohnen werden wie Stärke bekannt, die für etwa 72% des Gesamtkaloriengehaltes ausmacht (2).

Stärke wird hauptsächlich aus langen Ketten von Glucose, genannt Amylose und Amylopektin (3) aus.

Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen von Stärke.

Amylose ist nicht so verdaulich als Amylopektin (7, 8).

Aus diesem Grunde ist Bohnenstärke ein sogenannter Slow-Release-Kohlenhydrat. Seine Verdauung dauert länger und verursacht geringeren und allmählichen Anstieg des Blutzuckers als andere Arten von Stärke, Niere machen Bohnen besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Kidney Bohnen Rang sehr niedrig auf dem glykämischen Index (9), die ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

In der Tat hat Bohnenstärke eine positive Wirkung auf den Blutzuckerbilanz als viele andere High-Carb-Lebensmittel (10, 11).

Bottom Line: Stärkehaltige Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungskomponente von Kidney-Bohnen. Sie verursachen keine großen Spitzen im Blutzucker, so dass sie für Diabetiker geeignet.

Fasern

Kidney-Bohnen sind reich an Ballaststoffen.

Sie enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke, die eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen kann (12).

Kidney-Bohnen enthalten auch unlösliche Fasern, bekannt als alpha-Galactosiden, die Diarrhoe und Blähungen bei einigen Menschen verursachen kann (13, 14).

Sowohl resistente Stärke und alpha-Galactoside Funktion als Präbiotika. Sie bewegen sich durch den Verdauungstrakt, bis sie den Dickdarm, wo sie fermentiert werden von nützlichen Bakterien zu erreichen, ihr Wachstum stimulierende (7, 15).

Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, wie Butyrat, Acetat und Propionat (16), die Darmgesundheit verbessern kann und das Risiko von Dickdarmkrebs (17, 18) reduzieren.

Bottom Line: Kidney-Bohnen sind reich an gesunden Fasern, die den Blutzuckerspiegel moderieren und die Darmgesundheit fördern. Sie können Blähungen und Durchfall verursachen bei manchen Menschen.

Vitamine und Mineralien

Kidney-Bohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien.

  • Molybdän: Bohnen hoch sind in Molybdän, ein Spurenelement, hauptsächlich in den Samen, Getreide und Hülsenfrüchte (19, 20) gefunden.
  • Folate: Auch als Folsäure oder Vitamin B9 bekannt ist, wird als besonders wichtig Folat während der Schwangerschaft (21).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Eisen kann schlecht aus Bohnen absorbiert wird aufgrund ihres Phytatgehaltes (22).
  • Kupfer: Ein Antioxidans Spurenelement, das oft niedrig in der westlichen Ernährung ist. Abgesehen von Bohnen, die besten Nahrungsquellen für Kupfer sind Innereien, Meeresfrüchte und Nüsse.
  • Mangan: In den meisten Speisen und Getränke, vor allem in Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
  • Kalium: Ein wesentlicher Nährstoff, der positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben kann (23).
  • Vitamin K1: Auch bekannt als phylloquinone, Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung.
  • Phosphor: Gefunden in fast allen Lebensmitteln, Phosphor ist in der westlichen Ernährung hoch.

Bottom Line: Kidney-Bohnen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium, Vitamin K1 und Phosphor.

Andere Pflanzenstoffe

Kidney-Bohnen enthalten alle Arten von bioaktiven Pflanzenstoffe, die verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, sowohl gute als auch schlechte.

  • Isoflavone: Eine Klasse von Antioxidantien in hohen Mengen in Sojabohnen gefunden. Sie haben alle möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit und werden als Phytoöstrogene aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen (24) kategorisiert.
  • Anthocyane: Eine Familie von bunten Antioxidantien gefunden in der Haut von Kidney-Bohnen. Die Farbe der roten Kidneybohne ist hauptsächlich auf eine Anthocyan als Pelargonidin bekannt (25, 26).
  • Phytohämagglutinin: Eine toxische Lektin (Protein) in hohen Mengen in rohen Bohnen gefunden, vor allem roten Bohnen. Es kann mit dem Kochen (27) beseitigt werden.
  • Phytinsäure: Gefunden in allen essbaren Samen, Phytinsäure (Phytat) beeinträchtigen die Absorption von verschiedenen Mineralien, wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen (28) reduziert werden.
  • Stärke-Blocker: Eine Klasse von Lectinen, die auch als alpha-Amylase-Inhibitoren bekannt. Sie beeinträchtigen oder die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt verzögern, sind jedoch inaktiviert mit dem Kochen (29).

Bottom Line: Kidney-Bohnen enthalten eine Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen, sowohl guter als auch schlechter. Phytohämagglutinin ist ein toxisches Lektin nur in rohen oder nicht richtig gekocht Bohnen gefunden.

Gewichtsverlust

Video: Linsen gesund | Erbsen gesund | Bohnen gesund | Paleo Hülsenfrüchte | Hülsenfrüchte gesund | Teil 1

Übergewicht und Fettleibigkeit sind große gesundheitliche Probleme, im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen.

Einige haben Beobachtungsstudien Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko von Übergewicht und Adipositas (30, 31) verbunden ist.

Eine Studie in 30 übergewichtigen Männern und Frauen auf einem Gewichtsverlust Diät gefunden, dass der Verzehr von Bohnen (und andere Leguminosen) 4-mal pro Woche für 2 Monate führten zu einem größeren Gewichtsverlust als eine Diät, die Bohnen ausgeschlossen (32).

Eine aktuelle Meta-Analyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien fand auch einige Beweise, die dies unterstützen, war aber eine sichere Schlussfolgerung zu ziehen aufgrund der schlechten Qualität der eingeschlossenen Studien (33) nicht in der Lage.

Verschiedene Mechanismen wurden als Erklärung für die positiven Auswirkungen der Bohnen auf den Gewichtsverlust diskutiert. Dazu gehören verschiedene Fasern, Proteine ​​und Antinährstoffe.

Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Bohnen sind der sogenannte Stärke-Blocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Resorption von Kohlenhydraten (Stärke) aus dem Verdauungstrakt (29) beeinträchtigen oder verzögern.

Starch Blockern, aus weißen Kidneybohnen extrahiert, haben einige Potential als Gewichtsverlust Ergänzung gezeigt (34, 35, 36).

Jedoch für 10 Minuten bei 212 ° F (100 ° C) siedenden vollständig inaktiviert Stärke-Blocker, eliminiert ihre Wirkung in vollständig gekochten Bohnen (29).

Trotzdem enthalten gekochte Bohnen eine Reihe von Gewichtsverlust freundlichen Komponenten, so dass sie eine hervorragende Ergänzung zu einer wirksamen Gewichtsverlust Ernährung.

Bottom Line: Kidney Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärke (Kohlenhydrate) reduzieren kann. Sie können ein Gewichtsverlust freundliche Lebensmittel in Betracht gezogen werden.

Andere Nutzen für die Gesundheit von Kidney-Bohnen

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Abgesehen davon, dass Gewichtsverlust freundlich, Kidneybohnen können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und vorbereitet.

Verbesserte Blutzucker-Kontrolle

Im Laufe der Zeit kann hohen Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen, wie Herzkrankheiten.

Aus diesem Grunde ist den Anstieg des Blutzuckers moderiert nach den Mahlzeiten vorteilhaft für die Gesundheit.

Als reich an Eiweiß, Ballaststoffen, und sogenannten slow-release Kohlenhydrate sind Kidneybohnen besonders wirksam bei gesunden Blutzuckerspiegel zu halten, wenn zu den Mahlzeiten inbegriffen.

Sie zählen sehr niedrig auf dem glykämischen Index, was bedeutet, dass der Anstieg des Blutzuckers nach ihnen ist gering und allmähliche (9) zu essen.

In der Tat sind die Bohnen besser auf den Blutzucker als die meisten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate Steuerung (10, 11, 37, 38, 39).

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Bohnen oder andere Lebensmittel zu essen, die auf dem glykämischen Index niedrig sind, können das Risiko des Werdens diabetische geschnitten (40, 41, 42).

Essen mit niedrigen glykämischen Lebensmitteln können auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits Diabetiker sind (43).

Diabetiker oder nicht, das Hinzufügen Bohnen auf Ihre Ernährung kann den Blutzuckerhaushalt, schützen Ihre Gesundheit und reduzieren das Risiko für viele chronische Krankheiten verbessern.

Bottom Line: Kidney-Bohnen sind eine ausgezeichnete Nahrungs Wahl für Diabetiker und diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren wollen.

Colon Cancer Prevention

Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Beobachtungsstudien haben Leguminosen Verbrauch (einschließlich Bohnen) mit einem reduzierten Risiko von Dickdarmkrebs verbunden (44, 45).

Dies wird durch Untersuchungen an Tieren und Reagenzglas Experimente unterstützt (46, 47, 48, 49).

Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Fasern mit potentieller anti-Krebs-Wirkung.

Fasern, wie resistente Stärke und alpha-Galactosiden, Pass zum Kolon unverdaut nach unten, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden, kurzkettige Fettsäuren (50) bei der Bildung resultiert.

Kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat, können die Darmgesundheit verbessern und schneiden Sie das Risiko von Darmkrebs (18, 51).

Bottom Line: Als reiche Quelle von vergärbaren Faser können Kidneybohnen Darmgesundheit fördern und das Risiko von Darmkrebs senken.

Unerwünschte Wirkungen und individuelle Anliegen

Auch wenn Kidney-Bohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile haben kann, roh oder nur unzureichend gekochte Bohnen sind giftig.

Darüber hinaus wollen einige Leute können ihren Konsum von Bohnen aufgrund Völlegefühl und Blähungen zu begrenzen.

Raw Kidneybohne Toxizität

Raw Kidneybohnen enthalten hohe Mengen eines toxischen Proteins (Lektin) genannt Phytohämagglutinin (1).

Phytohämagglutinin ist in vielen Arten von Bohnen gefunden, ist aber in besonders hohen Mengen in roten Bohnen.

Kidney-Bohnen-Vergiftung wurde in Tieren und Menschen (52, 53) berichtet.

Beim Menschen sind die wichtigsten Symptome der Kidney-Bohnen-Vergiftung Durchfall und Erbrechen, manchmal eine stationäre Behandlung erforderlich (52).

Einweichen und die Bohnen kochen beseitigt die meisten des Toxins, so dass Kidneybohnen sicher zu essen, harmlos und nahrhafte (27, 52).

Vor dem Verzehr, Kidneybohnen sollten in Wasser für mindestens 5 Stunden gekocht und bei 212 ° F (100 ° C) für mindestens 10 Minuten (54) getränkt werden.

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Bottom Line: Rohe Bohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Dies gilt auch für unsachgemäß gekochte Bohnen.

Antinährstoffe in Kidney-Bohnen

Raw und unsachgemäß Kidney-Bohnen gekocht enthalten alle Arten von Antinährstoffe, Substanzen, die Nährwert reduzieren, indem die Nährstoffaufnahme aus dem Verdauungstrakt zu beeinträchtigen.

Obwohl ihre Handlungen manchmal vorteilhaft angesehen werden können, sind sie ein ernstes Problem in den Entwicklungsländern, wo Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, einen großen Teil der täglichen Ernährung bilden.

Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidney-Bohnen enthalten:

  • Phytinsäure (Phytat), die die Absorption von Mineralien beeinträchtigt, wie Eisen und Zink (28).
  • Protease-Inhibitoren (Trypsin-Inhibitoren), Proteine, die die Funktion verschiedenen Verdauungsenzyme hemmen, beeinträchtigen Proteinverdauung (55).
  • Starch Blocker (Alpha-Amylase-Inhibitoren), Substanzen, die die Absorption der Kohlenhydrate aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen (29).

Phytinsäure, Proteaseinhibitoren und Stärke-Blocker, sind alle vollständig oder teilweise inaktiviert, wenn Bohnen richtig getränkt und gekocht (29, 56, 57).

Gär- und die Bohnen sprießen können Antinährstoffe, wie Phytinsäure reduzieren, sogar noch weiter (58).

Bottom Line: Kidney-Bohnen enthalten so genannte „Antinährstoffe“, Substanzen, die die Aufnahme von Mineralien, Proteine ​​und Kohlenhydrate beeinträchtigen. Sie können (zumindest teilweise) eliminiert werden durch Einweichen und Kochen der Bohnen.

Flatulenz und Völlegefühl

Bei manchen Menschen kann Bohnenverbrauch unangenehme Wirkungen verursacht, wie Völlegefühl, Blähungen und Durchfall (13).

Verantwortlich für diese effecs sind unlösliche Fasern alpha-Galactoside genannt, die am häufigsten von dem Stachyose sind, Verbascose und Raffinose (7).

Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern als FODMAPs bekannt, die die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern (59, 60).

Alpha-Galactosiden kann teilweise durch Einweichen und keimen die Bohnen (7) entfernt werden.

Bottom Line: Kidney-Bohnen können Völlegefühl, Blähungen und Durchfall verursachen bei manchen Menschen.

Zusammenfassung

Kidney-Bohnen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Basis Proteinquelle.

Sie sind auch reich an verschiedenen Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.

Aus diesem Grund können sie als Teil eines Gewichtsverlust Ernährung nützlich sein, während auch die Darmgesundheit zu fördern und den Blutzuckerspiegel moderieren.

Allerdings Kidneybohnen sollten immer gut gekocht gegessen werden. Rohes oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig.

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