15-Minuten-Ganzkörper-Gymnastikball Training


Wenn es darum geht, müssen Werkzeuge Fitness haben, wenig therersquo-s, das funktioniert Ihren ganzen Körper besser als ein Flummi. Bleiben auf den Ball wahrsten Sinne des Wortes yoursquo-re alle Muskeln zu engagieren gezwungen, die Stärke baut und Kernstabilität verbessert.

Mit diesem 7 leicht bewegt, werden Sie Ihre Bauchmuskeln, Beine getroffen, Po, Arme und Schultern.

Die Bekämpfung Grundkörpergewicht bewegt sich wie Liegestütze, Kniebeugen, Bretter und knirscht auf dem Ball gezeigt auf 38% mehr Muskeln engagieren ist, als wenn auf dem Boden durchgeführt.

Denken Sie daran, egal Größe! Achten Sie darauf, die entsprechend dimensionierten Ball wählen für Sie das Beste aus diesem Training zu bekommen. Also, lesen Sie in diesem Schweizer Ball-Chart zu sehen, welche Größe am besten zu Ihnen passt.

Versuchen Sie, die 15-Minuten-Ball Training am Ende der Seite den ganzen Körper einschließlich Ihrer abs und Kern zu trainieren.

Sie können auch jede von ihnen einzeln in Ihre Routine hinzuzufügen.

Hier sind 7 Ball Übungen, um zu versuchen:

1. Squat

Schritt 1: Halten Sie einen Schweizer Ball hinter sich und stehen gerade, so dass der Ball zwischen den Rücken und die Wand gepinnt ist. Stellen Sie Ihre Füße etwa 2 Meter vor Ihrem Körper.

Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während die Rückseite in Kontakt mit dem Ball zu halten, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel sind zumindest parallel zum Boden. Heben Sie die Arme gerade vor der Brust.

2. Hip Raise

Schritt 1: Legen Sie sich offen auf dem Boden mit den Füßen auf einem Ball, Arme gerade an Ihrer Seite.

Video: Sling Training - Eigengewicht Ganzkörper Workout für zu Hause - Suspension Training

Schritt 2: Drücken Sie den Ball mit den Füßen, sich bis von den Hüften bis die Füße, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie. Halten Sie für 1-2 Sekunden, dann langsam senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition zurück.

3. Russian Twist

Schritt 1: Sie liegen mit mittleren und oberen Rücken fest auf einem Schweizer Ball platziert. Heben Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie Ihre Arme gerade vor der Brust mit den Handflächen zusammen.

Schritt 2: Brace Ihren Kern und rollen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so weit wie möglich. Ohne Ihre Hüften zu fallen, kehren Sie die Bewegung und rollen den ganzen Weg zurück nach links, so weit wie möglich. Weiterhin von einer Seite alternierend für 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu Seite.

4. Cobra

Schritt 1: Lie Gesicht auf einem Schweizer Ball nach unten mit den Armen neben dem Ball hängen nach unten, die Handflächen nach sich ziehen.

Schritt 2: Brace Ihren Kern und kontrahiert Ihren Gesäß. Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während die Arme um den Ball auf die sies des Körpers bringen. Halten Sie 1-2 Sekunden, dann wieder die Arme zurück in die Ausgangsposition zurück.

5. Plank Saw

Schritt 1: Starten Sie auf die Knie und platzieren Sie Ihre Unterarme auf der Spitze eines Schweizer Pass. Gehen Sie die Knie nach hinten, bis Sie leicht in eine Planke Position heben kann mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, verspannen Ihr Kern und heben vom Ball entfernt, indem sie in die Unterarme drücken.

Schritt 2: Beugen Sie die Beine und Po zu stabilisieren, dann ziehen Sie die Arme zwei vor vier Zoll Richtung. Unmittelbar Arme vier vor acht Zoll nach vorne schieben, so dass Sie sich von Ihrer Ausgangsposition zu beenden. Thatrsquo-s ein rep. Setzen Sie diese Rückwärts- und Vorwärtsbewegung für insgesamt 10 Wiederholungen.

6. Push-Up

Schritt 1: Holen Sie sich in eine pushup Position, indem Sie Ihre Hände auf einem Schweizer Ball platzieren. Brace Ihr Kern, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihr Gesäß Ihren Körper zu stabilisieren.

Schritt 2: Beugen Sie die Ellbogen Ihren Oberkörper in Richtung der Ball zu senken. Wenn Sie Ihre Brust kommt innerhalb ein oder zwei Zoll von der Kugel, drücken Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

7. Leg Lift

Schritt 1: Lie Gesicht mit Ihrem Oberkörper nach unten und Hüften auf dem Ball ruhen, und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen für das Gleichgewicht.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Beine, so dass sie auch mit Ihrem Körper sind. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt, Ihr Gesäß drücken und den unteren Rücken Ihre gerade Beine zu verlängern bis zur Decke. Pause für 1-2 Sekunden, dann senkt sie wieder nach unten in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Video: Homeworkout mit dem Gymnastikball: Die Top 6 Übungen für den ganzen Körper!

das Workout

Video: Gymnastikball Übungen / Swissball Workout / Übungen - Körper straffen - Erfolgreich Abnehmen

Hier hast du es!

15-minütige Ganzkörper-Workout mit einem Gymnastikball Ihre Kraft, Balance und Flexibilität zu verbessern. Einige Zeit versucht, auf den Ball zu balancieren ist eine Übung selbst.

Also, viel Spaß mit diesen Ball-Übungen.

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Lassen Sie mich einen Kommentar unten, und lassen Sie mich wissen, welche yoursquo-re Übungen genießen oder der Suche nach anspruchsvoller auszuführen.

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