Buchweizen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit


Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln Pseudoceralien allgemein genannt.

Pseudocerealien sind Samen, die in der gleichen Weise wie Getreidekörner verbraucht werden, sondern wachsen nicht auf Gräsern. Andere häufige Pseudoceralien umfassen Quinoa und Amaranth.

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht auf Weizen verwandt und ist daher glutenfrei.

Buchweizen verarbeitet in Grütze, Mehl und Nudeln, oder in Buchweizen Tee verwendet.

Die Grütze kann in der gleichen Weise, wie Reis verwendet werden. Sie sind die wichtigste Zutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.

Buchweizen hat als ein gesundes Nahrungsmittel in vielen Ländern populär geworden, aufgrund seiner hohen Mengen an Mineralien und verschiedene Antioxidantien. Es hat auch gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle gezeigt.

Dies ist, was ganze Buchweizen Körner (Buchweizengrütze) wie folgt aussehen:

Die Körner sind in der Regel braun und unregelmäßig geformt.

Es gibt zwei Arten von Buchweizen, die am häufigsten für Nahrung angebaut: gemeinsame Buchweizen (Fagopyrum esculentum) Und tartary Buchweizen (Fagopyrum tartaricum).

Buchweizen sind vor allem in der nördlichen Hemisphäre, vor allem in Mittel- und Osteuropa, Russland, Kasachstan und China angebaut.

Inhalt

  1. Nährwertangaben
  2. carbs
  3. 2.1 Fiber
  4. Eiweiß
  5. Vitamine und Mineralien
  6. Andere Pflanzenstoffe
  7. Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen
  8. 6.1 Blutzucker
  9. 6.2 Herzgesundheit
  10. Unerwünschte Wirkungen
  11. 7.1 Allergie
  12. Zusammenfassung

Nährwertangaben

Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungskomponente von Buchweizen, aber es enthält auch Protein und verschiedene Mineralien und Antioxidantien.

Der Nährwert von Buchweizen ist deutlich höher als bei vielen anderen Körnern.

Die folgende Tabelle gibt Auskunft über die wichtigsten Nährstoffe in Buchweizen gefunden (1):

Buchweizen - Nährwerte

  • General
  • Vitamine Mineralien
Allgemeine Information
Menge
Kalorien343
Wasser10%
Eiweiß13,3 g
carbs71,5 g
Zucker~
Faser10 g
Fett3,4 g
Gesättigt0,74 g
Einfach ungesättigte1,04 g
polyungesättigten1,04 g
Omega-30,08 g
Omega-60,96 g
trans-Fettsäuren~
Vitamine
Menge% DV
Vitamin A0 ug~
Vitamin C0 mg~
Vitamin-D0 ug~
Vitamin E~~
Vitamin K~~
Vitamin B1 (Thiamin)0,1 mg8%
Vitamin B2 (Riboflavin)0,43 mg33%
Vitamin B3 (Niacin)7,02 mg44%
Vitamin B5 (Pantothensäure)1,23 mg25%
Vitamin B6 (Pyridoxin)0,21 mg16%
Vitamin b120 ug~
Folate30 & mgr; g8%
Cholin~~
Mineralien
Menge% DV
Kalzium18 mg2%
Eisen2,2 mg28%
Magnesium231 mg58%
Phosphor347 mg50%
Kalium460 mg10%
Natrium1 mg0%
Zink2,4 mg22%
Kupfer1,1 mg122%
Mangan1,3 mg57%
Selen8,3 ug15%
Mehr Details
  • Kohlenhydrate
  • Aminosäuren
  • Fats
Kohlenhydrate
Menge
Kohlenhydrat71,5 g
Faser10 g
Sugars~
Sucrose~
Glucose~
Fruktose~
Laktose~
Maltose~
Galactose~
Stärke~
Aminosäuren
Menge
Tryptophan192 mg
Threonine506 mg
Isoleucin498 mg
Leucine832 mg
Lysine672 mg
Methionine172 mg
Cysteine229 mg
Tyrosine241 mg
valine678 mg
Arginine982 mg
Histidin309 mg
Alanine748 mg
Asparaginsäure1133 mg
Glutaminsäure2046 mg
Glycine1031 mg
Proline507 mg
Serine685 mg
Fats
Menge
Gesättigte Fettsäuren0,741 g
4: 00 mg
6: 00 mg
8: 035 mg
10: 018 mg
12: 010 mg
14: 025 mg
16: 0450 mg
18: 047 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren1,04 g
16: 123 mg
18: 1988 mg
20: 10 mg
22: 112 mg
Polyungesättigten Fettsäuren1,039 g
18: 2961 mg
18: 378 mg
18: 40 mg
20: 40 mg
20: 5 n-3 (EPA)0 mg
22: 5 n-3 (DPA)0 mg
22: 6 n-3 (DHA)0 mg
Sterine~
Cholesterin0 mg
Phytosterole~

carbs

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Gewicht Kohlenhydrate etwa 20% des Gewichts von gekochtem Grütze bilden (2).

Die Kohlenhydrate sind in Form von Stärke, die die primäre Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

Buchweizen Scores niedriger bis mittlerer auf den glykämischen Index (3). Mit anderen Worten, sollte es nicht ungesund Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen.

Einige der löslichen Kohlenhydrate in Buchweizen, fagopyritol und D-Chiro-Inositol, wurden nach den Mahlzeiten (4, 5) moderieren den Anstieg des Blutzuckers gezeigt, zu helfen.

Faser

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Buchweizen enthält auch eine ausreichende Menge an Ballaststoffen, Nahrungsbestandteile (hauptsächlich Kohlenhydrate), dass der Körper nicht verdauen können. Dies ist jedoch gut für die Darmgesundheit.

Gewicht macht Faser 2,7% des gekochten Grütze auf und besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin (2).

Faser wird in der Schale konzentriert, die Mäntel der Grütze. Die Schale ist ein Bestandteil des dunkelen Buchweizenmehl, ihm einen einzigartigen Geschmack (5, 6) ergibt.

Darüber hinaus enthält die Schale resistente Stärke, die die Verdauung resistent ist und somit als Faser (6, 7) unterteilt ist.

Resistente Stärke geht auf den Doppelpunkt nach unten, wo sie dann von den lokalen Bakterien fermentiert wird. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat wie z.

Butyrat und andere Fettsäuren kurzkettiger dienen als Nahrung für die Zellen des Dickdarms auskleiden, Darmgesundheit zu verbessern und das Risiko von Darmkrebs (8, 9, 10, 11) abnimmt.

Bottom Line: Buchweizen ist hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Darmgesundheit verbessern kann.

Eiweiß

Buchweizen enthalten geringe Mengen an Protein.

Gewicht macht Protein 3,4% von gekochtem Buchweizengrütze auf (2).

Wegen einer gut ausgewogenen Aminosäurenprofil, den Nährwert des Proteins in Buchweizen ist sehr hoch. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin (12).

Jedoch ist die Verdaubarkeit dieser Proteine ​​relativ niedrig, weil die Anti-Nährstoffe wie Proteaseinhibitoren und Gerbstoffe (5, 13).

Bei Tieren, Buchweizen-Protein wurde in der Senkung des Blutcholesterinspiegel (14, 15), unterdrückende Gallensteinbildung (16, 17) und der Verringerung des Risikos von Darmkrebs (13) als wirksam erwiesen.

Wie andere Pseudoceralien, ist Buchweizen glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Bottom Line: Buchweizen enthalten geringe Mengen von Proteinen mit einer sehr guten ernährungsphysiologischen Qualität. Allerdings ist die Verdaulichkeit dieser Proteine ​​relativ schlecht.

Vitamine und Mineralien

Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele gemeinsame Getreide, wie Reis, Weizen und Mais (5).

Allerdings Buchweizen ist nicht besonders reich an Vitaminen.

Von den beiden Haupttypen von Buchweizen, enthält tartary Buchweizen Regel mehr Nährstoffe als gemeinsame Buchweizen (18).

Hier sind die am häufigsten vorkommenden Mineralien gemeinsam Buchweizen gefunden:

  • Mangan: Gefunden in hohen Mengen in Vollkornprodukten, ist Mangan wesentlich für einen gesunden Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und die antioxidative Abwehr des Körpers.
  • Kupfer: Oft in der westlichen Ernährung fehlt, Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben können, wenn sie in kleinen Mengen gegessen (19).
  • Magnesium: Wenn in ausreichenden Mengen vorhanden in der Ernährung, das essentielle Mineral kann das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (20) senken.
  • Eisen: Mangel in diesem wichtigen Mineral führt zu Anämie, ein durch verminderte Sauerstofftransportkapazität des Blutes gekennzeichnet ist.
  • Phosphor: Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Wartung von Körpergeweben.

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten werden die Mineralien in gekocht Buchweizengrütze besonders gut absorbiert.

Dies liegt daran, Buchweizen relativ niedrig in Phytinsäure ist ein gemeinsamer Inhibitor der Absorption von Mineralien in den meisten Körner gefunden (6).

Bottom Line: Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele andere Pseudoceralien und Getreide. Es ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber niedrig in den meisten Vitaminen.

Andere Pflanzenstoffe

Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidative Pflanzenstoffe, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

In der Tat bietet es mehr Antioxidantien, dass viele andere Getreidekörner, wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (21, 22, 23).

Tartary Buchweizen, jedoch einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gemeinsame Buchweizen (24, 25).

Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe in Buchweizen gefunden:

  • Rutin: Dies ist das wichtigste Antioxidans Polyphenol in Buchweizen gefunden. Studien zeigen, dass es eine Entzündung und Blutdruck, zur Verbesserung des Blutlipidprofiles und senkt das Risiko von Krebs verringern kann (26, 27, 28).
  • Quercetin: Gefunden in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Quercetin ist ein Antioxidans, das eine Vielzahl von nützlichen Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen senken (29, 30).
  • Vitexin: Tierstudien zeigen, dass Vitexin eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile haben kann. Jedoch kann bei übermäßigem Verzehr zu einer vergrößerten Schilddrüse (31, 32) beitragen.
  • D-Chiro Inositol: Dies ist eine einzigartige Art von löslichem Kohlenhydrat, das den Blutzucker reduziert und kann bei der Behandlung von Diabetes (4, 33), von Vorteil sein. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle dieser Pflanze Verbindung.

Bottom Line: Buchweizen bietet verschiedene Pflanzenstoffe und ist reicher an Antioxidantien als viele gemeinsame Getreidekörner. Die Pflanzeninhaltsstoffe in Buchweizen gefunden enthalten Rutin, Quercetin, Vitexin und D-Chiro-Inosit.

Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen

Wie andere Vollkorn Pseudoceralien, Buchweizen Verbrauch hat mit einer Reihe von nützlichen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht worden.

Verbesserte Blutzucker-Kontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hohes Maß an Zucker im Blut zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.

Aus diesem Grund nach dem Essen den Anstieg des Blutzucker Moderieren ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit.

Als gute Quelle für Ballaststoffe, Buchweizen stuft niedrigen bis mittleren auf den glykämischen Index (3), was bedeutet, dass der Anstieg der Blutzucker langsam und stufenweise nach dem Essen.

In der Tat haben Studien am Menschen, den Verbrauch von Buchweizen mit niedrigerem Blutzucker bei Diabetikern verbunden ist (34, 35).

Dies wird durch eine Studie von diabetischen Ratten unterstützt, wo Buchweizen Konzentrat wurde gezeigt, um den Blutzucker von 12-19% (33) zu senken.

Dieser Effekt wird gedacht, als D-Chiro-Inositol bekannt aufgrund eines einzigartigen löslichen Kohlenhydrat sein.

Studien zeigen, dass D-chiro-inositol macht Zellen empfindlicher gegenüber Insulin, das Hormon, das ihnen absorbieren Zucker aus dem Blut verursacht (4, 36, 37, 38).

Außerdem scheinen einige Komponenten von Buchweizen zu verhindern oder die Verdauung von Tafelzucker (4) zu verzögern.

Insgesamt machen diese Eigenschaften für Diabetiker oder solche, die eine gesunde Wahl Buchweizen, die ihre Blutzuckerbilanz verbessern wollen.

Bottom Line: Der Verbrauch von Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel mäßig, es ist eine gesunde Ernährung für Diabetiker.

Herz Gesundheit

Buchweizen können auch die Gesundheit des Herzens fördern.

Es enthält viele Herz-gesunde Verbindungen, wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

Unter Getreide und Pseudocerealien, Buchweizen ist die reichste Quelle von Rutin (39), ein Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Rutin kann das Risiko einer Herzerkrankung geschnitten, indem die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, Entzündungen zu verringern und Senkung des Blutdruckes (27, 28, 40).

Buchweizen hat auch positive Auswirkungen haben auf die Zusammensetzung der Blutfette (das Blutfettprofil) gefunden worden. Ein schlechtes Blutlipidprofil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie in 850 chinesischen Männern und Frauen Buchweizen Verbrauch mit niedrigerem Blutdruck und ein verbesserten Blutlipidprofil verknüpft, darunter niedrigeren Konzentrationen von LDL (die „schlechte“ Cholesterin) und höherer HDL (die „gute“ Cholesterin) (35).

Dieser Effekt wird vermutlich durch eine Art von Protein verursacht werden, die Cholesterin im Verdauungssystem bindet, deren Absorption in den Blutstrom zu verhindern (14, 15, 16, 41).

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Buchweizen bessere Herzgesundheit fördern.

Bottom Line: Die regelmäßige Verzehr von Buchweizen kann die Gesundheit des Herzens verbessern, indem der Blutdruck verringert wird und das Blutlipidprofil verbessern.

Unerwünschte Wirkungen und individuelle Anliegen

Neben verursachen allergische Reaktionen bei einigen Menschen, Buchweizen haben keine bekannten Nebenwirkungen, wenn sie in Maßen verzehrt.

Buchweizen-Allergie

Ein Buchweizen Allergie ist wahrscheinlicher, in denen zu entwickeln, die Buchweizen verbrauchen häufig und in großen Mengen.

Es ist häufiger bei Menschen, die auf Latex oder Reis allergisch sind, ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt (42, 43).

Die Symptome können Hautausschlag, Schwellungen, Verdauungsstörungen und im schlimmsten Fall, einen schweren allergischen Schock (44) umfassen.

Bottom Line: Der Verbrauch von Buchweizen hat mit vielen negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden nicht. Allerdings können manche Menschen allergisch auf Buchweizen.

Zusammenfassung

Buchweizen ist ein pseudogetreide, die eine Art von Getreide, das nicht wie andere Getreide auf Gräsern wächst, noch wird auf ähnliche Art und Weise verwendet.

Es ist glutenfrei, eine gute Quelle für Ballaststoffe, und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.

Als Ergebnis wird Buchweizen Verbrauch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und die Gesundheit des Herzens.

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