Wie man einen schnellen Stoffwechsel erhalten


Ihr Stoffwechsel ist die chemische Engine, die Sie am Leben hält.

Die Geschwindigkeit, mit der es läuft variiert je nach Individuum. Diejenigen mit einem langsamen Stoffwechsel neigen dazu, mehr übrig gebliebenen Brennstoff zu haben (Kalorien), die als Fett gespeichert werden.

Auf der anderen Seite, brennen die mit einem schnellen Stoffwechsel mehr Kalorien und sind weniger wahrscheinlich, dass viel Fett akkumulieren.

Dies ist ein Bericht, warum manche Menschen haben einen schnellen Stoffwechsel und wie Sie Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist ein Begriff, der gemeinsam für alle chemischen Prozesse im Körper bezieht. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien Ihr Körper braucht.

Dies ist der Grund, warum manche Menschen ohne Gewichtszunahme viel essen können, während andere scheinen weniger zu brauchen Fett zu akkumulieren.

Die „Geschwindigkeit des Stoffwechsels“ wird allgemein als metabolische Rate bekannt. Es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer bestimmten Menge an Zeit zu verbrennen, auch als Kalorienverbrauch bekannt.

Metabolische Rate kann in mehrere Kategorien unterteilt werden:

  • Grundumsatz (BMR): Ihre metabolische Rate, wenn Sie schlafen oder im tiefen Ruhe sind. Es ist die minimale metabolische Rate benötigt, um Ihren Körper warm, Lunge Atmung, Herz pumpt und Gehirn Ticken zu halten.
  • Grundumsatz (RMR): Die erforderliche Mindest metabolische Rate Sie am Leben zu erhalten und funktionsfähig, während in Ruhe. Im Durchschnitt macht es bis zu 50-75% des gesamten Kalorienverbrauches (1).
  • Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Anzahl der verbrannten Kalorien, wenn Ihr Körper verdaut und Verarbeitung von Lebensmitteln. Der Anstieg der metabolische Rate nach dem Essen stellt in der Regel etwa 10% des gesamten Energieverbrauches (2).
  • Thermischer Effekt der Übung (TEE): Die Anzahl der Kalorien während des Trainings verbrannt.
  • Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese (NEAT): Die Anzahl der Kalorien, während andere Tätigkeiten als Übung verbrannt. Dazu gehört fidgeting, wechselnde Körperhaltung, Stehen und Gehen herum (3).
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Zusammenfassung: Metabolische Rate wird auch als Kalorienverbrauch bekannt. Es ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper in einer gegebenen Menge an Zeit verwendet.

Welche Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate?

Zahlreiche Faktoren beeinflussen Ihre metabolische Rate. Um einige zu nennen, dazu gehören:

  • Alter: Je älter man wird, desto langsamer wird Ihre metabolische Rate wird. Dies ist einer der Gründe, neigen die Menschen dazu, Gewicht zu gewinnen, wenn sie älter (4).
  • Muskelmasse: Je größer Ihre Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (5).
  • Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (6).
  • Umgebungstemperatur: Wenn Ihr Körper kalte Temperaturen ausgesetzt ist, braucht es mehr Kalorien zu verbrennen Ihre Körpertemperatur fällt (7) zu verhindern.
  • Physische Aktivität: Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ihr Stoffwechsel beschleunigen wird entsprechend (8).
  • Hormonstörungen: Cushing-Syndrom und Hypothyreose verlangsamt Stoffwechsel nach unten und erhöhen das Risiko der Gewichtszunahme (9).

Zusammenfassung: Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate, oder die Anzahl der Kalorien verbrannt. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.

Manche Menschen sind mit einem schnellen Stoffwechsel geboren?

Stoffwechselraten variieren zwischen Menschen, auch wenn sie Neugeborene sind.

Mit anderen Worten, sind einige Leute mit einem schnelleren Stoffwechsel als andere geboren.

Obwohl Genetik dieser Unterschiede beitragen, Wissenschaftler nicht einig sind, inwieweit sie metabolische Rate, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (10, 11) beeinflussen.

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Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen eine höhere Gesamt haben und Ruheumsatz, verglichen mit normalgewichtigen Personen (12, 13, 14, 15).

Die Forscher haben darauf hingewiesen, dass dies, weil übergewichtige Menschen größere Mengen an Muskel haben, um das zusätzliche Gewicht zu tragen (15, 16, 17).

Doch Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen höhere Stoffwechselrate haben, unabhängig von der Menge an Muskelmasse haben sie (18, 19).

Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass früher übergewichtige Menschen eine 3-8% niedrige Stoffwechselrate haben, im Durchschnitt, als diejenigen, die nie übergewichtig waren (10, 20).

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Eines ist klar - nicht jeder gleich geschaffen wird, wenn es um metabolische Rate kommt.

Die meisten dieser Variante ist, um Menschen das Alter aufgrund sowie ihre Umwelt und Verhalten. Allerdings muss die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden weiter untersucht werden.

Zusammenfassung: Metabolic Preise variieren je nach Individuum, auch bei Säuglingen. Es ist jedoch unklar, wie viel von dieser Variante aufgrund der Genetik ist.

Metabolic Adaptation

Metabolische Adaption, die auch als adaptiver Thermogenese oder „Hunger-Modus“ bekannt ist, kann auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen.

Starvation-Modus ist die Reaktion des Körpers auf ein Kalorien-Defizit. Wenn Ihr Körper nicht genug zu essen bekommt, versucht er durch die Verringerung ihrer Stoffwechselrate und die Anzahl der Kalorien verbrennt es zu kompensieren.

Das Ausmaß metabolische Rate sinkt während Kaloriebeschränkung und Gewichtsverlust, auf die sehr variabel zwischen den Individuen (21, 22, 23, 24).

Diese metabolische Verlangsamung ist ausgeprägter bei manchen Menschen, vor allem diejenigen, die übergewichtig sind. Je größer die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, Gewicht zu verlieren durch Diät oder das Fasten (21, 25, 26).

Starvation Modus ist wahrscheinlich zum Teil durch die Genetik beeinflusst, aber vorheriger Gewichtsverlust Versuche oder körperliche Fitness könnte auch eine Rolle spielen (27, 28).

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Zusammenfassung: Metabolic Anpassung oder Hunger-Modus ist, wenn metabolische Rate verlangsamt während einer kalorienreduzierten Diät oder schnell. Es variiert zwischen Menschen und neigt dazu, bei fettleibigen Personen stärker ausgeprägt zu sein.

Können Sie beschleunigen den Stoffwechsel, Gewicht zu verlieren nach oben?

Der Gewichtsverlust ist nicht nur weniger Kalorien zu essen. Effektive Gewichtsverlust Programme sind auch Strategien Stoffwechsel zu beschleunigen.

Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Im Folgenden sind acht einfache Methoden.

1. Bewegen Sie Ihren Körper

Alle Körperbewegung verbrennt Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihre metabolische Rate wird.

Sogar sehr einfache Tätigkeit, wie regelmäßig im Stehen, Gehen oder um Aufgaben im Haushalt zu tun, macht einen großen Unterschied auf langer Sicht.

Diese Steigerung der Stoffwechselrate als Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese (NEAT) technisch bekannt.

Bei stark übergewichtigen Personen, NEAT für einen erheblichen Teil der täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen kann aufgrund der zusätzlichen Belastung müssen sie herumtragen (3, 29).

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihre NEAT steigern können. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, hier sind ein paar Strategien:

  • Stand up regelmäßig und gehe um
  • Nehmen Sie die Treppe wann immer möglich
  • Haben Aufgaben im Haushalt
  • Fidget, wie Sie Ihre Beine Prellen oder tippen Sie Ihre Finger
  • Chew kalorienfreien Gummi (30)
  • Verwenden Sie ein Stehpult (31)

Wenn Sie einen Schreibtisch-Job haben, kann ein Stehpult mit erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie um 16% zu verbrennen (32).

Eine weitere Studie zeigte, dass ein Nachmittag Stehen verbrachte eine zusätzliche 174 Kalorien verbrannt, im Vergleich zu sitzen (33).

Auch scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie Typisierung können Ihre metabolische Rate um 8% zu erhöhen, im Vergleich zu nichts zu tun (32).

In gleicher Weise kann, Zappeln einen signifikanten Unterschied machen (34).

Eine Studie fand Menschen, die saßen regungslos 20 Minuten lang vorübergehend ihren Kalorienverbrauch um 4% erhöht, im Vergleich zu, wenn sie bewegungslos liegen. Im Gegensatz fidgeting, während durch eine satte 54% erhöht Kalorieverbrauch sitzt (35).

Regelmäßige Bewegung ist sehr empfehlenswert für alle, die Gewicht verlieren will, oder ihre Gesundheit zu verbessern. Aber auch Licht Aktivitäten wie herumlaufen, können dabei Aufgaben im Haushalt oder Zappeln, geben Ihnen einen Vorteil auf lange Sicht.

Zusammenfassung: Je mehr Sie Ihren Körper bewegen, desto größer ist Ihre metabolische Rate wird. Wenn Sie einen Schreibtisch-Job haben, können Sie Ihre metabolische Rate verbessern um regelmäßig zu Fuß, Kaugummi oder ein Stehpult mit.

2. Do High-Intensity Workouts

Eine der wirksamsten Formen der Übung ist mit hohen Intensität Trainingseinheiten, die auch als high-intensity Intervalltraining (HIIT) bekannt.

HIIT ist, wenn Übung schnell und sehr intensive Anfälle von Aktivität beinhaltet, wie Sprint oder schnelle Push-ups.

Es beschleunigt wirklich den Stoffwechsel, auch nach dem Training beendet hat - ein Effekt, der „nach dem Brennen“ genannt (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Hohe Intensität Intervall-Training ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre metabolische Rate zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Stärke Zug

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ist Krafttraining (39, 40).

Neben der direkten Wirkung der Übung selbst übt Kraft das Wachstum der Muskelmasse fördern.

Die Menge an Muskeln Sie haben direkt mit Ihrem Stoffwechsel verbunden. Im Gegensatz zu Fettmasse erhöht, Muskelmasse signifikant die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen (5, 41).

Eine Studie zeigte, dass Kraftübungen tun für 11 Minuten pro Tag, drei Mal pro Woche, führte zu einem durchschnittlichen Anstieg von 7,4% in Ruhe metabolische Rate nach einem halben Jahr. Dieses übersetzt in eine zusätzliche 125 Kalorien pro Tag verbrannt (40).

Höheres Alter ist in der Regel mit Muskelverlust verbunden und fällt die metabolische Rate, aber regelmäßiges Krafttraining diese negativen Auswirkungen teilweise entgegenwirken kann (42, 43).

In ähnlicher Weise eine kalorienreduzierte, Gewichtsverlust Ernährung führt oft zum Verlust von Muskelmasse und verringert metabolische Rate. Auch hier kann das Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (44, 45).

In der Tat zeigte eine Studie bei übergewichtigen Frauen auf einer Low-Kalorien-Diät von 800 Kalorien Stärke Übungen täglich Abnahmen der Muskelmasse verhindert und metabolischer Rate, im Vergleich zu denen, die nicht ausgeübt haben oder nur, dass Aerobic-Übungen (46).

Zusammenfassung: Krafttraining kann die Stoffwechselrate erhöhen, indem sie das Wachstum der Muskelmasse zu fördern. Es kann sogar den Rückgang der metabolischen Rate mit dem Altern und kalorienarme Ernährung assoziiert entgegenzuwirken.

4. Essen Sie Protein

ausreichende Mengen an Protein zu essen ist wichtig, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen oder pflegen wollen. Aber Nahrungsprotein hat auch andere wichtige Eigenschaften.

Alle Nahrung führt zu einer vorübergehenden Erhöhung der Stoffwechselrate, da die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt. Allerdings ist dieser Effekt wesentlich stärker nach Protein als nach Kohlenhydrate oder Fett (47) Essen zu essen.

In der Tat erhöht die Proteinstoffwechselrate um 20-30%, während Kohlenhydrate und Fett verursacht eine 3-10% ige Erhöhung oder weniger (48).

Diese Steigerung des Kalorienverbrauches helfen, Gewichtsverlust fördern kann oder Gewicht nach einem Gewichtsverlust Diät (49, 50, 51) wieder verhindern.

Der TEF ist am höchsten am Morgen oder während der ersten paar Stunden nach dem Aufwachen. Aus diesem Grunde kann einen großen Teil der täglichen Kalorien früh am Tag zu essen maximiert die Wirkung (52, 53).

hohe Mengen an Protein zu essen kann auch helfen, den Verlust der Muskelmasse und Verlangsamung der metabolischen Rate mit Gewichtsverlust (54, 55, 56) zugeordnet sind entgegenzuwirken.

Zusammenfassung: Essen ausreichende Mengen an Protein ist wichtig, zu erhöhen oder Ihre Muskelmasse und metabolische Rate beibehalten wird.

5. Nicht hungern sich

zu wenig ist in der Regel kontraproduktiv auf langer Sicht zwar weniger zu essen eine wichtige Gewichtsverlust Methode ist, zu essen.

Die Sache ist, Kalorienrestriktion verursacht eine Abnahme in Ihrer metabolischen Rate, oder die Anzahl der Kalorien verbrannt.

Dieser Effekt wird als „Hunger response“ oder metabolische Adaptation bekannt. Es ist der Körper die Möglichkeit potenzieller Hunger und Tod abwehren.

Forschung zeigt, dass durchweg weniger als 1000 Kalorien täglich führen zu einem deutlichen Rückgang der metabolischen Rate zu essen, die nach dem Gewichtsverlust Ernährung nachhaltig sind vorbei (57, 58, 59).

Studien bei übergewichtigen Menschen legen nahe, dass der Hunger Reaktion signifikant die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzieren kann. Zum Beispiel schlägt vor, eine Studie dieser Verlangsamung der metabolische Rate erspart bis zu 504 Kalorien pro Tag (60, 61).

Interessanterweise scheint intermittierende Fasten diesen Effekt zu minimieren (62, 63).

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Zusammenfassung: Sustained Kaloriebeschränkung verlangsamt den Stoffwechsel nach unten. Dieser Effekt wurde mit der „Hunger Antwort“ genannt.

6. Trinken Sie Wasser

Vorübergehend Steigerung Ihre metabolische Rate nicht kompliziert sein muss. Es ist so einfach wie ein Spaziergang oder ein Glas kalten Wassers zu trinken.

Viele Studien zeigen, dass das Trinkwasser verbrannt in der Anzahl der Kalorien zu einer Erhöhung führt, einen Effekt, bekannt als wasserinduzierten Thermogenese (64, 65, 66).

Trinken von kaltem Wasser hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da dies den Körper benötigt es auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Studien zu diesem Phänomen haben unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 16 Unzen (ein halber Liter) von kaltem Wasser können irgendwo zwischen einem 5-30% igen Anstieg in der Anzahl der Kalorien führen danach für 60-90 Minuten gebrannt (64, 66, 67, 68).

Es scheint, dass Ihr Wasserverbrauch zu erhöhen für Ihre Taille ist auch vorteilhaft. Mehrere Studien zeigen, dass 34 bis 50 Unzen (1-1,5 Liter) Wasser täglich zu trinken im Laufe der Zeit zu erheblichen Gewichtsverlust führen kann (64, 69).

Sie können die Vorteile maximieren von Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken, da es füllt auch und reduziert Kalorienzufuhr (70).

Zusammenfassung: mehr Wasser trinken verbessert Ihre metabolische Rate und sogar Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verursachen kann. Kaltes Wasser ist die effektivste.

7. Trinken koffeinhaltige Getränke

Obwohl Leitungswasser auf seinen eigenen, caffeinated, kalorienarm Getränke gut sind, wie Kaffee oder grünen Tee, ist auch nützlich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass das Trinken von koffeinhaltigen Getränke können die Stoffwechselrate von 3-11% vorübergehend beschleunigen (71, 72, 73, 74).

Allerdings ist dieser Effekt bei übergewichtigen Menschen kleiner, sowie älteren Menschen. Zusätzlich gewürzt Kaffeetrinker haben könnte einen Widerstand gegen seine Auswirkungen aufgebaut (75, 76).

Für Gewichtsverlust Zwecke, zuckerfreie Getränke wie schlichten schwarzen Kaffee sind am besten. Wie Wasser kann kalter Kaffee noch von Vorteil sein.

Zusammenfassung: Trinken koffeinhaltige Getränke können Ihre metabolische Rate vorübergehend erhöhen.

8. Get Good Sleep

unzureichenden Schlaf ist für Ihre allgemeine Gesundheit nicht nur schlecht, sondern auch Ihre metabolische Rate verlangsamen und erhöhen das Risiko der Gewichtszunahme (77, 78).

Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6% verringert, wenn gesunde Erwachsene für nur vier Stunden pro Nacht geschlafen für fünf Tage in einer Reihe (77).

Eine weitere fünfwöchige Studie fand heraus, dass nachhaltige Schlafstörungen, zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten, reduzierte Ruhestoffwechselrate um 8% im Durchschnitt (78).

Dementsprechend hat den Mangel an Schlaf mit einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (79, 80, 81, 82) in Verbindung gebracht worden.

Zusammenfassung: Mangel an Schlaf und schlechter Schlafqualität kann Ihre metabolische Rate zu unterdrücken. Für einen gesunden Stoffwechsel sollten Sie zielen darauf ab genug, um qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Take Home Nachricht

Obwohl Ihr Grundumsatz weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, verbrennen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu erhöhen.

Die Strategien in diesem Artikel erwähnt können Sie einen erheblichen Vorteil in Ihrem Kampf gegen die Ausbuchtung.

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