Wie kardiovaskuläre Ausdauer verbessern


Warum verbessern Herz-Kreislauf Ausdauer?

Kardiovaskuläre Ausdauer ist das wichtigste Element in jedem Fitness-Programm, wie Aerobic-Übungen sind im Grunde Krafttraining für das Herz. Ein starkes Herz wird nicht nur helfen, eine Reihe von gesundheitlichen Problemen zu verhindern, aber es kann im Wesentlichen in Ihr Leben bringen Jahre helfen!

Hier ist, wie Herz-Kreislauf Ausdauer zu verbessern, damit der Körper erfolgreich Sauerstoff auf andere Körpersysteme zu verteilen, sowohl die Muskelfunktion und die Leistung zu erhöhen.

Kardiovaskuläre Ausbildungsrichtlinien

Nach Angaben des Center for Disease Control and Prevention (CDC), müssen die meisten Erwachsene mindestens 150 Minuten oder 5 30-Minuten-Sitzungen, von mittlerer Intensität jede Woche aerober Aktivitäten. Aerobic-Sitzungen können alle Aktivitäten umfassen, die das Herz pumpt, wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Tanzen bekommt.

Um das Beste aus der Ausbildung zu erhalten, und zu helfen, Verletzungen zu verhindern, jede Sitzung sollte mit einer 5 bis 15 Minuten beginnen aufwärmen und schließt mit einer 5 bis 15 Minuten abkühlen lassen.

Verstehen Sie die Rolle der Herzfrequenz

So wie ein Bodybuilder würde sein erstes Kraft-Training mit zu hohem Gewicht oder Wiederholungen nicht beginnt, ist es wichtig für diejenigen, die Herz-Kreislauf Ausdauer zu verbessern, das Herz zu schwer zu vermeiden arbeiten, zu früh. Klicken Sie hier, um cardio Konditionierung zu lernen.

Der beste Weg für ein individuelle kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, ist konsequent und systematisch in seinem / ihrem Zielherzfrequenzbereich zu arbeiten, zunehmende Intensität und Dauer im Laufe der Zeit. Die Idee ist, das Herz der Arbeit hart genug, um es zu ermöglichen, seine Funktion nach und nach anzupassen und zu verbessern, ohne sie zu zwingen, so hart zu arbeiten, dass sie aufgibt. Am besten ist es Dauer zu erhöhen, bevor Intensität zu erhöhen.

Wie berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Zielbereich

Lernen, wie Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen ist der Schlüssel ein angemessenes Maß an Intensität während des Trainings aufrecht zu erhalten. Zwar gibt es viele Herzfrequenz-Monitore auf dem Markt sind, und die meisten Aerobic-Maschinen mit einer kommen ausgerüstet, ist es einfach, Ihre Herzfrequenz ganz ohne Technik zu schätzen. Einfach Ihren Puls an der Halsschlagader in dem Hals oder in der Arteria radialis auf der Innenseite des Handgelenks zu finden und die Anzahl der Schläge für 10 seconds.Multiply dieser Zahl um 6 zählen eine schnelle Einschätzung der Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu erhalten .

AN Zielherzfrequenz des Individuums kann durch Subtrahieren sein / ihr Alter von 220 und dann Multiplizieren mit einer geeigneten Trainingsintensität Prozentsatz reicht von 40 bis 85% (0,40 bis 0,85) berechnet werden. Als Herz-Kreislauf Ausdauer verbessert, Prozent- Intensitätserhöhung, bis kardiovaskuläre Ausdauer hergestellt wurde. Klicken Sie hier, um mehr über Herz-Kreislauf-Übung zu lernen.

Implementieren Sie ein dreistufiges Programm

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ein dreistufiges Trainingsfortschreiten kardiovaskuläre Ausdauer bei gesunden Menschen zu verbessern.

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