Das absolut beste Training, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und straffer


Wenn yoursquo-re versucht, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Ton Ihren Körper, trainieren und essen gesünder sind zwei der besten Strategien und bewährte Möglichkeiten pounds.-Und es doesnrsquo-t Angelegenheit, wenn yoursquo-re versuchen zu fallen "5 Pfund in einer Woche zu verlieren" oder 10 Pfund in einem Monat.

Die gleichen Strategien anwenden.

Abnehmen ist alles um Energie Balance-"Kalorien in", und "Kalorien aus".

Zum Beispiel, wenn Sie 1 Pfund Fett pro Woche verlieren wollen, yoursquo-ll etwa 3500 Kalorien verbrennen müssen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Und wenn das 1 Pfund bis 5 Pfund dreht, dann wäre es 5 Pfund 3500 x = 17.500.

17.500 wäre die Menge an Kalorien, die Sie brauchen, um zu verbrennen Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Video: Bikini Workout - Hardcore HIIT - Fatburn Home Training - Einfach abnehmen

Und Sie wissen sicherlich aus unserem Beitrag "Wie schnell Gewicht zu verlieren und sicher" dass Sie eine schlechte Ernährung nicht aus ausüben kann.

Der sichere Weg, um Ihr Gewicht Ziel zu erreichen, ist Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und Ihr Aktivitätsniveau im Laufe der Woche zu erhöhen.

Beide haben in Ihrem Aktionsplan vorliegen.

Hart, aber nicht unmöglich zu erreichen.

So beginnen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie zu essen brauchen.

Wie Sie Ihren Kalorienbedarf ist in unserer früheren Post berechnen können, "wie Gewicht fastrdquo- zu verlieren.

Wenn Sie donrsquo-t kennen Ihre Zahl noch da draußen finden. In der Post, lernt yoursquo-ll auch, dass eine gesunde Ernährung ist mehr als nur um Kalorien zu zählen, aber itrsquo-s auch über Lebensmittelqualität.

Ja, sowohl Quantität und Qualität Zahl, wenn es darum geht, für Ihren Gewichtsverlust und Gesundheit zu essen.

Sobald Sie Ihre Ernährung unter-Kontrolle ist, müssen Sie die besten Workouts Ihr Fett und Kalorien verbrennen zu maximieren.

Wie Sie vielleicht schon erraten haben, sind einige Training effektiver und arbeiten wirklich gut für Gewichtsverlust als andere.

Und einige (leider wohl bekannt und beliebt) Training arbeiten gegen Ihre abspecken und Ton auf, trotz ihrer Popularität.

Dies ist, was dieser Beitrag geht.

In diesem Beitrag werde ich die besten und bewährten Übungen für die Gewichtsabnahme diskutieren und einen Probe Trainingsplan für Sie, auf Gewicht zu verlieren beginnen zu, Fettverbrennung und schließlich Straffung.

Wenn Sie ernsthaft über Übung, um Gewicht zu verlieren, sind diese Trainings Ihre Must-Haves.

Das Training für die Gewichtsabnahme hat zwei Teile: Herz-Kreislauf- und Krafttraining.

Genauer gesagt, ist HIIT das Cardio-Training andmetabolic Zirkeltraining wird der Widerstand Training. Mit ihnen togehter, sie sind das zweischneidiges Schwert, das Ihr Fett schneiden und brennen kann verrückt Kalorien.

Video: 5 wichtige Strategien für maximalen Fettabbau

Letrsquo-s jeweils einzeln erforschen, um zu sehen, wie sie ihr Gewicht und Fett zu verbrennen verliert helfen können.

  1. HIIT Cardio
  2. Krafttraining

Was ist HIIT?

HIIT, kurz für hohe Intensität Intervall-Training wirkt wie ein Zauber.

Nach Angaben der American College of Sports Medicine, diese Art von Cardio-Training können Sie Ihren Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach den Übungen erhöhen.

Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch Kalorien zu verbrennen und Fett, auch nachdem Sie Ihr Training beenden und etwas zu tun, aber trainieren, wie Fernsehen und Schlafen! Ist das nicht erstaunlich?

Hohe Intensität Intervall-Training ist sicherlich eine bessere Art und Weise Cardio für die Gewichtsabnahme zu tun, weil Sie Ihren Körper und Stoffwechsel-Funktion mit einer höheren Rate zu verbrennen Kalorien für Stunden und Stunden nach dem Training durch einen Effekt Auslösung genannt Übung Beitrag Sauerstoffverbrauch (EPOC) (aber wir sollte es wirklich Aufruf "Die Weight Loss Shortcut".

Hier ist, wie es wirklich funktioniert.

HITT zwingt ständig Ihren Körper und Herz auf sich ändernde Zustand einzustellen: Explosion der Sprinten, durch eine aktive Erholung wie langsames Joggen gefolgt, und brach dann sprinten.

Ihr Herz lernt außerhalb seiner Norm- betreiben daher Ihr Körper lernt, sich diesen Veränderungen anzupassen.

Alle diese Änderungen in der Intensität für Stunden nach der nach dem Training den Stoffwechsel in den höchsten Gang treten und alle Stunden, um es auf den normalen Vorübung Zustand, wird Ihr Körper Kalorien zu erweitern, um weiterhin hat zurückzukehren nimmt, in Form von Energie zu tanken und aufzufüllen selbst.

Wenn Sie denken, "mehr Kalorien-Defizit für Sie", Dann sind Sie absolut richtig!

Alle HIIT tun, ist, Kalorien zu verbrennen.

Es verbrennt Kalorien während des Trainings und mehr Kalorien bis zu 24 Stunden nach dem Training, nur zu helfen, ein Kalorien-Defizit zu schaffen Ihren Gewichtsverlust zu helfen (vorausgesetzt, dass Sie Ihre Ernährung richtig eingeschaltet ist). Oder, wenn Sie technische bleiben möchten, erstellt HIIT eine Umgebung, die Ihren Körper verursacht zusätzliche Energie in Form von Kalorien müssen von einer intensiven Cardio-Sitzung, um tanken und sich zu erholen.

Aus diesem Grunde HIIT Cardio ist perfekt für beide Gewichtsverlust und Fett zu verlieren.

Dadurch HITT Cardio für die Gewichtsabnahme können Sie verbrennen dreimal die Menge an Kalorien und Fett in der Hälfte von Trainingszeit.

Auch hier alles, was Sie tun müssen, ist kurze Perioden intensiver Anstrengungen in Ihre regelmäßigen Cardio-Routine zu injizieren (Sprinten, Laufen, Schwimmen, Radfahren, elliptische Sitzungen, etc.).

Die Intensität effektiv zurücksetzt, um den Stoffwechsel zu einer etwas höheren Rate während des Trainings, und es dauert Stunden und viel Energie (in Form von Kalorien) für sie wieder zu verlangsamen.

Wenn Ihre regelmäßigen Cardio-Training einen flotten 30 Minuten zu Fuß ist, versuchen Sie eine kurze Ausbrüche von Jogging Zugabe dauerhaften nicht mehr als 30 Sekunden alle 3 bis 5 Minuten.

Wie Sie mehr fit zu werden, können Sie die Intervalllänge bis zu einer Minute erhöhen, und die Wander Segmente verringern.

Dies wird die größte Wirkung haben und den Stoffwechsel steigern können.

Video: Das beste Workout gegen Winkearme - Schlaffe Haut bekämpfen - straffe Arme

Um wirklich HIIT Recht zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie sich so schieben, dass das Intervall Teil lässt Sie atmete schwer.

Wir haben eine Probe HIIT Cardio Gewichtsverlust Plan unten, folgen Sie es für eine Woche.

Wir haben auch eine 6 Wochen Gewichtsverlust Plan, die sowohl HIIT Cardio, Stoffwechselkreislauf Training als auch einen Gewichtsverlust Mahlzeit Plan zu helfen, einige ernsthafte Pfund Schuppen enthält. Klick hier um mehr zu erfahren.

Weight Loss Cardio-Intervall

Krafttraining

Während Herz-Kreislauf-Übungen Ihr Herzleiden, Lunge und Körper, Gewicht zu verlieren, Widerstand Zugabe Ausbildung dauert wirklich die Fettverbrennung und Körper auf eine andere Ebene Tonen.

Es erhöht Ihre bodyrsquo-s Stoffwechsel braucht Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Weil Ihre Muskeln in Form von Kalorien konstante Zufuhr von laufender Energie benötigen, mehr Sie Ihre Muskeln arbeiten, mehr Kalorien verwenden sie zu reparieren, wachsen und 24/7 halten!

Wenn schwere Gewichte in den Kopf Pop, sobald Sie Muskelmasse zu hören, dann hören Sie mir.

Krafttraining nicht unbedingt schwere Krafttraining bedeutet, dass Sie die übermäßig von Einschüchterungen, Machos Gewichtheben Zone in der Turnhalle einzudringen erfordert.

Es bedeutet nur, dass Sie mit Widerstand arbeiten und Widerstand kann von Schwerkraft, Körpergewicht oder jedem freien Gewicht und Bands, weil im Grunde ist Krafttraining zu verursachen Ihre Muskeln gegen einen äußeren Widerstand zu kontrahieren die Muskeln arbeiten müssen, zu überwinden.

Wenn Sie das tun, wird Ihr Körper stärker und baut Muskelmasse, die schön geformte Körper Definitionen kann am ganzen Körper zeigen.

Nun, welche Art von Übungen sind am besten für die Gewichtsabnahme geeignet?

das American College of Sports Medicine zufolge übt dieses Ziel und rekrutieren alle die größten Muskelgruppen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeugen Schübe, burpees, invertiert Zeilen, Klimmzüge, Seilspringen und Bohlen sind die besten.

Diese Übungen arbeiten, um Ihre Beine, Hüften, Oberschenkel Gesäß (Po), Brust, Schultern, Arme und Kern.

Und wenn Sie diese Übungen in einem Kreislauf-Format mit wenig bis gar keine Ruhe durchführen dazwischen, bei einem Volumen von rund 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze, hat gezeigt, die Muskelmasse zu bauen, brennt große Kalorien und erhöht Ihre Ruhe metabolische Rate bis zu 48 Stunden nach dem Training.

Diese Arbeitsweise heraus ist eine gute Möglichkeit, Gewicht, abspecken zu verlieren und Ihre Muskeln zu straffen, während Striping entfernt Fett aus dem Körper.

Um auf den Gewichtsverlust Krafttraining beginnen, geben Sie diese 20 Minuten Schaltung Körpergewicht Training.

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20-Min Ganzkörper-Workout für Weight Loss

Führen Sie alle 6 Übungen mit wenig bis gar keine Pause dazwischen. Ruhe für 30 bis 60 Sekunden am Ende fo Ihr Set. Füllen Sie 3 Sätze.

Folgen Sie den insructions unten führen alle Übungen richtig Übung Nutzen zu maximieren.

Hand Walks

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an Ihrer Seite. Bücken und den Boden mit beiden Händen vor die Füße berühren. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, gehen Sie Ihre Hände nach vorne so weit wie möglich, ohne die Hüften Drop zu lassen.
  2. Pause, dann gehe langsam die Füße zu Ihren Händen. Thatrsquo-s ein rep. Do 10 Wiederholungen.

vorwärts Lunges

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und langsam senken Sie Ihren Körper, bis Sie das rechte Knie gebogen mindestens 90 Grad, und das linke Knie berührt fast den Boden.
  2. Pause, dann schieben Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Do 10 Wiederholungen / pro Seite.

Jumping Jacks

  1. Stand mit den Füßen ein paar Zoll auseinander und die Armen an den Seiten, dann gleichzeitig heben Sie Ihre Arme zu den Seiten und über den Kopf, und springen Sie Ihre Füße, so sind sie etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  2. Ohne Pause, schnell die Bewegung umkehren. Do 15 Wiederholungen.

Butt Bridges

  1. Mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit den Arm Seite, die Knie gebeugt und Fersen auf dem Boden. Contract Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie die Hüfte vom Boden ab und schiebt mit den Fersen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern schafft.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäß und Bauch, halten Sie zwei Sekunden lang, dann auf 3 Sekunden, um sich langsam zu senken zurück auf den Boden in die Ausgangsposition. Do 15 Wiederholungen

Beinheben

  1. Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben Ihnen und Beine ausgestreckt nach oben direkt über die Hüften mit den Füßen zusammen.
  2. Contract Ihre Bauchmuskeln Hüften ein paar Zoll vom Boden zu heben.
  3. Pause, dann langsam untere Hüften, dann die Beine, in Richtung Boden. Do 15 Wiederholungen.

Cross Body Bergsteiger

  1. Runter in ein Brett Position mit den Armen und Beine gerade, Schultern über die Handgelenke.
  2. Contract Ihre abs rechten Fuß zu nehmen und langsam das rechte Knie in Richtung der linken Schulter zu bringen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition. Alternate Beine, bis Sie 15 Wiederholungen abzuschließen / pro Seite.

Arbeiten zitiert

  1. Boyle, Michael. "Intervall-Training." PTontheNET.com. 16. Mai 2008. Web. 9. Juli 2015.
  2. "Ist mit hohen Intensität ausübt Besser als Moderate Intensität Übung für Weight Loss?" National Center for Biotechnology Information. US-National Library of Medicine, 2013 Web. 11. Juli 2015.
  3. Kravis, Len, Ph.D. "Korrektur: ähnliche Gesundheitliche Vorteile von Ausdauer und High-Intensity Intervall-Training in adipösen Kindern." PLOS One (2014): n. pag. Hochintensives Intervalltraining. American College of Sports Medicine, 2014 Web. 7. Juli 2015.
  4. Powers, Scott K., Edward T. Howley und Brian B. Parr, Ph.D. "Exercise Metabolism." Cell Metabolism 22,1 (2015): 18-24. Exercise Physiology Theorie und Anwendung zu Fitness und Leistung. Texas Tech University, 2009. Web. 11. Juli 2015.
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