Wie viele Wiederholungen sollten Sie tun?


Sie mögen denken, Ihre Mitarbeiter die Arbeit tun, sondern ein subtiler Schalter Ihren Fettabbau maximieren könnte und den Stoffwechsel durch das Dach senden, schreibt Grant-Lofthouse
Fünf von sechs ist die neue drei von 10. Es `s eine große Aussage, ich weiß - drei Sätze mit 10 Wiederholungen der für Fitness-Studio-Gänger, unabhängig von individuellen Umständen und Ziele zu setzen Standard geworden ist. Und sicherlich würde nicht die Mehrheit tut etwas suboptimal, nicht wahr?

Aber bevor Sie die Masse in eine Praxis folgen, die Ihre Fitness-Ziele untergraben können, es `s lohnt sich, einen Blick auf die Wissenschaft nehmen (die, wie es geschieht, mit mir übereinstimmt).

Die Ursprünge von 3 x 10

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Die 3 x 10 entstand aus ein paar Studien von Dr. Thomas DeLorme veröffentlicht. In den 1940er Jahren im Militär mit verletzten Soldaten arbeitet Dr. DeLorme, den er beauftragt, 7-zu-10-Sets mit 10-zu-12 Wiederholungen pro Satz auszuführen.

Er veröffentlichte die Verbesserungen, die er im Jahr 1945 in seinen Patienten erlebt, aber vor 7 x 10 hatte eine Chance zu bleiben, gab Dr. DeLorme eine Änderung der Anmutung Satzanzahl zu hoch und es zu drei revidieren. Und das `s, wo es` s seit 1948 gewesen, in dem, was bekannt wurde als ‚DeLorme Technique`, die ein anderes Gewicht verlangt eine angemessenes Verhältnis zu 10 rep max oder RM (ein Gewicht, das Sie für nur 10 Wiederholungen heben können, nicht neun oder 11) - 50, 75 und 100 Prozent auf.

Die Annahme seines Protokolls jedoch verfehlt einen entscheidenden Punkt: Sie, und was Sie erreichen wollen. Dr. Delorme war mit verletzten Menschen zu arbeiten und finde die 3 x 10 wirksam für Reha-Zwecke. Also, wenn Sie derzeit die ol` drei Sätze von 10 trainieren, meine nächste Frage ist ... Sind Sie verletzt? Wenn Sie beantworten ‚no`, warum aren` t Heben Sie ein schwereres Gewicht sechsmal für fünf Sätze?

Der leichte Abfall

Die beiden größten Fehler sehe ich Frauen in der Turnhalle machen, sind:

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1.Too viel Herz und kein Krafttraining.
2.for diejenigen, die Krafttraining tun, zu viele Wiederholungen durchführen. Sprich: 10.

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Wenn es um den Fettabbau Training, insbesondere das Problem mit dem dominanten hohe rep Ausbildung ist, dass, weil Sie `bezüglich der so schwach in den letzten Wiederholungen, das Gewicht, das Sie aufnehmen können, ist zu leicht, etwas zu tun.

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Nirgendwo ist der Beweis, größer ist als in einer Stärke Seminar DVD mit Charles Stanley und Pavel Tsatsouline, in dem ein Teilnehmer einen 10 rep max auf dem Bankdrücken führt, als seine Gesamt rep Geschwindigkeit und Leistung von jeder Wiederholung mit einem FiTRO dyn Gerät aufgenommenen , welches Register Geschwindigkeit und Kraft in der konzentrischen Phase der Gewichtsübung.

In rep, die er registriert 92 Prozent. Bei meiner vorgeschlagenen Grenze von sechs, schafft er sich immer noch ein beeindruckenden 84 Prozent. Aber danach seine Geschwindigkeit und Leistung drastisch sinken, bis 69 Prozent bei rep 10 und einer vergeblichen 53 von rep 12, das tut er nur, weil er max seinem 10 rep unterschätzt - ein andere Gefahr, wenn es um Wiederholungen kommt. Qualität, nicht Quantität, ist der Schlüssel.

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