Wie blaues Licht in der Nacht blockiert verwandeln kann Ihren Schlaf


Der Schlaf ist sehr unterschätzt.

Es ist eine der „Säulen“ der optimalen Gesundheit ... genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.

Schlechter Schlaf ist mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depression. Es ist auch eines der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit (1, 2, 3, 4).

Das Problem ist, dass Menschen schlafen viel weniger, als sie in der Vergangenheit getan haben.

Aber das ist nicht das Ende, leider ... die Qualität unser Schlaf hat auch gelitten.

Es stellt sich heraus, dass vielleicht die Single größte Beitrag zu unseren kollektiven Schlafproblemen, ist der Einsatz von künstlicher Beleuchtung und Elektronik in der Nacht.

Diese Geräte emittieren Licht einer blauen Wellenlänge, die Tricks unser Gehirn zu denken, dass es Tag ist (5).

Zahlreiche Studien legen nahe, dass blaues Licht am Abend ist das Gehirn natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen, die für eine optimale Funktion des Körpers (6, 7) sind entscheidend stört.

Video: 184th Knowledge Seekers Workshop - August 10, 2017

Glücklicherweise hat dieses Problem eine einfache Lösung und es gibt ein paar umsetzbare Schritte Sie können nehmen dieses blaue Licht am Abend, um loszuwerden, was möglicherweise Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zu verbessern.

Lassen Sie mich erklären, wie das funktioniert ...

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Blaues Licht ist entscheidend für die Tageszeit ... Aber eine Katastrophe in der Nacht

Unsere Körper haben eine interne „Uhr“, die im Gehirn befindet.

Diese Uhr reguliert unseren zirkadianen Rhythmus, den 24-Stunden-biologischen Kreislauf, die viele internen Funktionen beeinflussen (8).

Am wichtigsten ist, bestimmt sie, wenn unsere Körper sind darauf vorbereitet, um wach zu bleiben und produktiv sein, und wenn wir müde und will schlafen gehen zu (9).

Der zirkadiane Rhythmus ist nicht 100% genau. Manchmal ist es ein bisschen länger als 24 Stunden, manchmal ein bisschen kürzer.

Aus diesem Grund braucht es Signale von der äußeren Umgebung, um sich anzupassen. Die wichtigsten Signale, die diese innere Uhr anzupassen sind Tageslicht und Dunkelheit.

Video: 191st Knowledge Seekers Workshop - Sept 28, 2017

Dies macht eigentlich durchaus Sinn ... im Laufe der Evolution, Helligkeit gemeint, dass es tagsüber und dass wir wach sein und Sachen zu erledigen, während Dunkelheit bedeutete, dass es Zeit war, zu schlafen und sich zu erholen.

Aber nicht alles Licht ist gleich, es ist in erster Linie Licht einer blauen Wellenlänge (blaues Licht), die Sensoren im Auge stimuliert Signale an das Gehirn des internen Uhr zu senden.

Beachten Sie, dass Sonnenlicht und weißes Licht ein Gemisch verschiedener Wellenlängen enthalten. Es gibt eine Menge von blauem Licht innerhalb (10).

(Vor allem von der Sonne) in der Tageszeit blaues Licht zu erhalten ist sehr wichtig. Es hilft uns, wachsam zu bleiben, während die Leistung und die Verbesserung der Stimmung (11).

Es gab sogar einigen Erfolg blaue Licht-Therapie-Geräte mit zur Behandlung von Depressionen und blaue Glühbirnen in einem Büro können Müdigkeit verringern und die Stimmung, Leistung und Schlaf der Arbeitnehmer verbessern (12, 13, 14).

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Aber auch wenn blaues Licht im Laufe des Tages unglaublich nützlich ist, kann es sein, totale Katastrophe wenn wir es am Abend ausgesetzt.

Das Problem ist, dass moderne Lampen und elektronische Geräte (insbesondere Computer-Monitore), auch produzieren groß Mengen von Blaulicht und „Trick“ unser Gehirn zu denken, dass es Tag ist.

Wenn es am Abend dunkel wird, genannt ein Teil des Gehirns, die Zirbeldrüse das Hormon Melatonin absondert, die unseren Körper und Gehirne signalisiert, dass es an der Zeit müde zu bekommen ist und schlafen gehen.

Blaues Licht, ob von der Sonne oder einem Laptop, ist sehr effektiv bei der Melatoninproduktion hemmt (15, 16).

Das bedeutet, dass unser Körper nicht das richtige Signal erhält, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, sowohl die Quantität und Qualität unseres Schlafes zu reduzieren.

Studien haben Melatoninunterdrückung am Abend zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen, einschließlich dem metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit und Krebs, sowie psychische Störungen wie Depressionen (17, 18, 19, 20).

Viele haben spekuliert, dass Melatonin-Störung blaues Licht einer der wichtigsten Treiber hinter Fettleibigkeit sein kann und viele der chronischen Krankheiten, die heute so üblich sind.

Allerdings ... Innenbeleuchtung und elektronische Geräte sind ein wichtiger Teil des modernen Lebensstils, und sie sind nicht so bald weggeht.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, blaues Licht zu blockieren aus den Augen betreten und den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu stören.

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Bottom Line: Blaues Licht in dem Abend Tricks das Gehirn zu denken, dass es Tag ist, die die Produktion von Melatonin hemmt und reduziert sowohl die Quantität und Qualität des Schlafes.

Mit Blau-Blockier-Brille in der Nacht ist ein einfacher Weg, dieses Problem zu lösen

Die einfachste und effektivste Weg, blaues Licht am Abend zu vermeiden, ist bernsteinfarbene Gläser zu verwenden.

Diese Gläser effektiv alle blaues Licht blockieren, so dass Ihr Gehirn nicht das Signal erhalten, dass angenommen wird, wach zu bleiben.

Studien zeigen, dass, wenn die Leute blau-blockierende Gläser verwenden, auch in einem beleuchteten Raum oder ein elektronisches Gerät, die sie produzieren nur so viel Melatonin als wenn es dunkel waren (21, 22).

In einer Studie wurden Menschen Melatoninspiegel am Abend im Vergleich bei drei verschiedenen Lichtverhältnissen (23):

  1. Schwachem Licht.
  2. Helles Licht.
  3. Helles Licht mit blau-blockierende Gläser.

Die folgende Grafik zeigt, was zu einem typischen Subjekt Melatoninspiegel passiert ist ...

Wie Sie sehen können, fast das helle Licht vollständig Melatonin-Produktion unterdrückt, während das trübe Licht nicht.

Aber die Leute, die blau-blockierende Brille erzeugen die gleiche Menge an Melatonin, wie sie an das Dämmerlicht ausgesetzt. Die Gläser blockierten fast vollständig die Melatonin-Effekt des hellen Lichts unterdrückt wird.

Nun zum spaßigen Teil ... nicht nur blau-blockierende Gläser Melatonin erhöhen gezeigt, Studien deuten darauf hin, dass sie wesentliche Verbesserungen in den Schlaf und die geistige Leistungsfähigkeit führen kann.

In einer Studie wurden 20 Personen randomisiert entweder blau blockiert Gläser zu verwenden, oder Gläser, die nicht blaues Licht haben Block 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Die Studie ging für 2 Wochen (24).

Die Themen, die blau-blockierende Gläser hatten erhebliche Verbesserungen sowohl in der Schlafqualität und Stimmung mit.

Diese Gläser haben auch gezeigt, dass Schlaf in Schichtarbeiter stark zu verbessern, wenn sie sie vor dem Zubettgehen setzen auf (25).

Es gab auch eine Studie bei älteren Katarakt-Patienten, die zeigt, dass blau-blockierenden Linsen Schlaf verbessert und deutlich reduziert tagsüber Dysfunktion (26).

Insgesamt scheint es ziemlich klar, dass am Abend blau-Blocking-Brille wirksam ist. Nicht nur, dass es Schlaf verbessern, aber es verbessert auch die Stimmung und kognitive Funktion.

Natürlich ist dies nicht in einer großen, Langzeitstudie untersucht worden ... aber die gegeben immens Bedeutung von Schlaf für die Gesundheit, es würde mich nicht überraschen, wenn diese Gläser auch chronische Krankheit könnten zu verhindern, und zu einem längeren Leben führen.

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Bottom Line: Studien zeigen, dass blau-blockierende Gläser Melatonin-Produktion in den Abend zu erhöhen, um große Verbesserungen in den Schlaf und Stimmung führt.

Andere Wege zu blockieren blaues Licht

Wenn Sie diese Brille nicht jede Nacht verwenden möchten, dann gibt es ein paar andere Möglichkeiten, blaues Licht Exposition am Abend zu reduzieren.

Eine beliebte Art und Weise ist ein Programm namens F.lux auf Ihrem Computer zu installieren.

Dieses Programm stellt automatisch die Farbe und Helligkeit des Bildschirms auf der Grundlage Ihrer Zeitzone. Wenn es draußen dunkel, das Programm effektiv blockiert alle blaues Licht von Ihrem Computer und gibt den Bildschirm eine schwache orange Farbe.

Obwohl ich es nicht bekannt, dass Studie bin, der viele Menschen den Computer viel am Abend Anspruch verwenden, dass dieses Programm ihnen einschlafen hilft.

Es gibt ein paar andere Dinge, die Sie betrachten wünschen können:

  • Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Hause 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Holen Sie sich eine rot oder orange Leselampe, die nicht blaues Licht emittiert. Candlelight funktioniert auch gut.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer komplett dunkel (sehr zu empfehlen) oder eine Schlafmaske verwenden.

Es ist auch wichtig, dich zu vielen blauen Licht im Laufe des Tages zu belichten. Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen während des Tages und einige natürliche Sonnenlicht bekommen.

Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie eine blaue Lichttherapiegerät in der Tageszeit verwendet wird. Es ist wie eine starke Lampe, die die Sonne und badet Ihr Gesicht und Augen in blauem Licht simuliert.

Was zu erwarten ist

Ich habe eine lange Geschichte der Schlafprobleme. Es dauert in der Regel mir mindestens eine Stunde, um einzuschlafen und ich neige dazu, häufig während der Nacht aufwachen und das Gefühl, schlecht am Morgen ruhte.

Allerdings ... etwa vor einer Woche, die ich gekauft blau-blockierende Gläser von UVEX, den Block blaues Licht helfen kann.

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Ich habe eine Erinnerung auf meinem Handy auf sich immer um 20.30 Uhr angelegt. Wenn ich zu diesem Zeitpunkt nicht zu Hause bin, dann lege sie ich nur so schnell, wie ich am Abend nach Hause kommen.

Nachdem sie für etwa 1-2 Stunden, auf, starte Gefühl ich sehr entspannt und natürlich müde.

Da ich mit ihnen begann, habe ich schlief viel schneller rückläufig und Aufwachen Frischen am Morgen. Meine Stimmung hat sich deutlich verbessert und ich finde es viel einfacher, zu denken und zu schreiben.

Ich habe persönlich eine Menge verschiedenen Dinge ausprobiert, um besser zu schlafen ... aber mit blau-Blocking-Brille ist mit Abstand der effektivste Schlaf „Hack“ Ich habe versucht haben.

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