Wie die letzten zwei Kilo verlieren


Sie sagen, dass die letzten zwei Kilogramm sind am schwersten zu verlieren, aber wir `ve fand eine Lücke.

SCHRITT 1.

Berechnen Sie Ihre Baseline

Video: Fitness Transformation - Meine Veränderung im letzten Jahr - Abnehmen / Muskelaufbau

Video: Schnell abnehmen - Ernährungsplan für Fettabbau - letzte Mahlzeit am Tag - KARL-ESS.COM

Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien pro Tag verbrennen `d, wenn Sie im Bett 24/7 liegen würden. It`s basierend auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Ihrer Körpergröße, Alter und Körperzusammensetzung (eine höhere Muskel-Fett-Verhältnis mehr Kalorien verbrennen auch im Ruhezustand). Zur Berechnung Ihrer BMR, stecken Sie Ihre deets in diese Gleichung (bekannt als die Harris-Benedict-Gleichung):

BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

z.B. eine 30-jährige Frau 167 cm groß Messung und 54,5 kg wiegen würde 655 + 523 + 302 berechnen - 141 eine Wartungsstufe täglichen Kalorienbedarf von 1339 oder 5624 kJ pro Tag (multiplizieren Kalorien um 4,2 umwandeln zu kJ erhalten Jargon).

SCHRITT 2.

Körper Audit

Wenn Sie Ihre Zahlen in niedrigen kommen, `t Panik. Zusätzlich zu dem, was Sie verbrennen grundlegende Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, müssen Sie Ihren anderen Energieverbrauch hinzuzufügen. Was Sie wollen, um herauszufinden, wie viele KJS pro Tag im Durchschnitt Sie `bezüglich brennen, und wie viele KJS Sie schneiden müssen, um Ihr Ziel Kilo zu verlieren, ist Ihre tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE), die BMR umfasst (65 Prozent) , körperliche Aktivität und thermische Wirkung von Lebensmitteln.

Zur Berechnung Ihrer TDEE, multiplizieren Sie Ihre BMR durch Ihre Aktivität nach diesen Zahlen.

sitzend = BMR x 1.2 (wenig oder gar keine Übung, Schreibtisch-Job)

Video: Fettabbau Problemzonen / die letzten 5 kg verlieren

Geringe Aktivität = BMR x 1,375 (leichte Übung / Sport 1-3 Tage / Woche)

Mäßig aktiv = BMR x 1,55 (moderate Bewegung / Sport 6-7 Tage / Woche)

Sehr aktiv = BMR x 1.725 (harte Übung jeden Tag, oder die Ausübung 2 mal / Tag)

Extra aktiv = BMR x 1,9 (harte Übung 2 oder mehrmals pro Tag oder Training für Marathon oder Triathlon, etc.)

z.B. Wenn Ihre BMR 1339 Kalorien oder 5624 kJ, und Sie `re leicht aktiv, ist Ihre Aktivität Faktor 1,375, so dass Ihre TDEE 1.375 x 1.339 oder 5.624 oder 1.841 Kalorien / 7733 kJ. In der Theorie raubend 7733 kJ pro Tag (oder 54.129 kJ pro Woche - gibt `s keine Strafe für Zick-Zack eine Dinnerparty aufnehmen) wird Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

SCHRITT 3.

Budget Crunch

Basierend auf das 0,5 kg pro Woche als optimal, müssen Sie `ll ein kumulierte Defizit von 14.700 kJ pro Woche (es gibt 14.700 kJ in einem halben Kilo Körperfett). Eine wöchentliche Defizit von 7350 kJ wird zu einem Verlust von 0,25 kg pro Woche übersetzen. Ziel ist etwa die gleiche Menge an KJS jeden Tag zu essen, aber `t obsessiven bekommen. Wenn Sie parma gehen wollen (um zweimal die KJS in einer Lean Cuisine Abendessen), schießt für 1000 kJ weniger als Ihr Verlust am nächsten Tag benötigt und `ll kommt Platz.

SCHRITT 4.

Schlupfloch Phase

Sie `t eine schlechte Ernährung out-trainieren, weil es` s so viel einfacher, Kalorien zu verbrauchen, als sie zu verbrennen. (Ein aromatisiertes Milchpackung in mehr als eine Stunde `s Training in ein paar Schlucke brennen.) Doch Übung können Sie ein zusätzliches Essensgeld. Durch das Verbrennen 400 Kalorien in Spin-Klasse, können Sie immer noch 7.080 kJ essen und Ihre halbes Kilo pro Woche verlieren.

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