Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie wirklich?


Der Schlaf ist absolut notwendig für Ihre Gesundheit.

Wenn jedoch das Leben voll wird, ist es oft das erste, was zu bekommen vernachlässigt oder geopfert.

Dies ist bedauerlich, weil guter Schlaf genauso wichtig für eine gute Gesundheit als gesunde Lebensmittel zu essen ist oder genug Bewegung.

Hier erfahren Sie, warum Schlaf so wichtig für Ihre Gesundheit ist und wie viel sollten Sie jede Nacht bekommen.

Es ist entscheidend für eine gute Gesundheit

Der Schlaf ist mehr als nur eine Zeit für Ihren Körper und Geist zur Ruhe. In der Tat, während Sie schlafen, ist Ihr Körper bei der Arbeit hart.

Während dieser Zeit Ihr Körper neu erstellt Muskeln, die Sie im Laufe des Tages getragen haben nach unten und reinigt entfernt schädliche Plaques und Abfälle, die im Gehirn produziert werden. Dies sind wichtige Prozesse, die halten sowohl Ihren Körper und Geist richtig läuft (1).

Ihr Verstand verarbeitet auch und reagiert auf wichtige Emotionen und Erfahrungen aus dem Tag und verpflichtet sie in dem Speicher (2).

Der Schlaf ist auch wichtig zu regulieren Ihre Emotionen. In der Tat, Schlaf wird nur für eine Nacht beraubt können Ihre emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60% (2) erhöhen.

Ganz zu schweigen davon, ein Mangel daran macht es schwierig für Ihren Körper essentielle Dinge wie Appetitsteuerung zu regulieren, das Immunsystem, eine gute Stoffwechselfunktion und Ihre Fähigkeit, ein normales Körpergewicht (3, 4) zu halten.

Schließlich Schlaf spielt eine wichtige Rolle, um Ihren zirkadianen Rhythmus bei der Regulierung oder interne Uhr.

Diese innere Uhr läuft auf einem ca. 24-Stunden-Zeitplan und reguliert, wenn Sie wach und schläfrig fühlen. Es kann auch helfen, regulieren Dinge wie Stoffwechsel, Immunfunktion und Entzündung (5, 6).

Nicht schläft lange genug, zu ungewöhnlichen Zeiten des Tages und durch helle Licht in der Nacht schlafen kann diese innere Uhr abwerfen und den viele Prozesse regulieren (6).

Während Sie vielleicht denken Sie ausreichend Ruhe, wenn es darum, nicht alle entschlafen ist gleich. Es ist nicht nur wichtig genug, um jede Nacht zu bekommen, aber es ist auch wichtig, um gute Qualität zu schlafen.

Dennoch gibt es keine allgemein gültige Definition für die Schlafqualität.

Es kann jedoch, wie lange definiert werden, es dauert, um einzuschlafen, wie oft Sie in der Nacht aufwachen, wie ausgeruht fühlen Sie sich am nächsten Tag oder wie viel Zeit verbringen Sie in verschiedenen Stadien des Schlafes (7).

Weil guter Schlaf so viele Aspekte der Gesundheit notwendig ist, sollten Sie genug jede Nacht eine hohe Priorität bekommen machen.

Zusammenfassung: genug Qualität Schlaf ist notwendig, aus verschiedenen Gründen, einschließlich Ihrem Immunsystem und Stoffwechsel-Funktion aufrechterhalten wird, die Verarbeitung des Tages Erinnerung und ein normales Körpergewicht zu halten.

Nicht priorisieren Es hat negative gesundheitliche Folgen

Es wird geschätzt, dass fast ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Gymnasiasten bekommen nicht genug Schlaf jede Nacht (8).

Leider nicht kann gut genug Qualität Schlaf verursachen viel mehr schaden als einfach müde.

Wenn Sie übermüdeten sind, sind Sie weniger in der Lage, gute Entscheidungen zu machen, weniger kreativ und eher in einen Autounfall verwickelt werden oder in einem frühen Alter (8, 9) sterben.

Dies kann auf die Tatsache, teilweise zurückzuführen sein, dass nicht genug Schlaf Ihre kognitive Leistung schaden kann.

Eine Studie fand heraus, dass in einer Reihe für mehrere Nächte nur 5 Stunden pro Nacht bekommt die geistige Leistungsfähigkeit im gleichen Maße abnimmt, wie das Trinken genug Alkohols einen Blutalkoholgehalt von 0,06 bis (8) aufweisen.

Als ob das nicht genug wäre, kann schlecht schlafen Sie mehr negativ, weniger produktiv und wirkt weniger ethisch bei der Arbeit (2, 8) fühlen.

Noch schlimmer ist, immer schlechte Qualität oder nicht genug Schlaf erhöht auch Ihre Chancen der Entwicklung von chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten oder Diabetes (10, 11, 12, 13).

Und weil es die Zeit ist, wenn Ihr Körper Abfall und schädliche Plaques aus dem Gehirn löscht, kann es der Grund, warum schlechter Schlaf scheint mit einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden (8).

Zusammenfassung: Nicht genug Schlaf ist vielen negativen Auswirkungen verbunden sind, einschließlich beeinträchtigt Fokus und Entscheidungsfindung und ein höheres Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.

Wie viel Schlaf Sie brauchen hängt von verschiedenen Dingen

Jeder Mensch hat einzigartige Bedürfnisse und Vorlieben, und die Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie brauchen, ist das nicht anders.

Dennoch ist die Menge an Schlaf Sie pro Nacht müssen weitgehend von Ihrem Alter bestimmt.

Offizielle Empfehlungen für Schlafdauer sind nach Altersgruppe (14) aufgeschlüsselt:

  • Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
  • Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
  • Jugendliche (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
  • Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
  • Vorschüler (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
  • Kleinkinder (4-11 Monate): 12-15 Stunden
  • Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Allerdings könnten einige Leute mehr oder weniger Schlaf brauchen als allgemein empfohlen wird, abhängig von folgenden Faktoren ab.

Erbgut

Genetik ist ein weiterer Faktor für wie viele Stunden Schlaf pro Nacht Sie benötigen.

Bestimmte genetische Mutationen beeinflussen können, wie lange Sie schlafen müssen, zu welcher Tageszeit bevorzugen Sie schlafen und wie Sie reagieren Schlafentzug (15).

Zum Beispiel bekommen diejenigen mit einer bestimmten genetischen Mutation durch feine auf etwa sechs Stunden, während Menschen ohne es wirklich etwa acht Stunden benötigen, im Durchschnitt (15).

Video: Mit diesen Tricks brauchst du NUR 4,5 STUNDEN SCHLAF! Triphasischer Schlaf - Selbstexperimente #03

Und die Menschen bestimmte andere genetische Mutationen, die mehr negativ durch Schlafentzug oder Erfahrung tiefer Schlaf (15) betroffen.

Leider ist Ihr Erbgut nicht etwas, das Sie ändern können, und es gibt keine praktische Möglichkeit, zu wissen, ob Sie eine dieser Mutationen tragen.

Daher ist es wichtig, darauf zu einfach zu bezahlen wie Sie sich fühlen, um zu bestimmen, ob Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen sind.

Schlafqualität

Die Qualität des Schlafes kann auch Einfluss darauf, wie viel Sie brauchen.

Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, können Sie feststellen, dass Sie immer noch müde fühlen, nachdem das bekommen, was genug berücksichtigt werden soll.

Umgekehrt, wenn Sie gute Qualität Schlaf bekommen, können Sie in der Lage sein, besser zu verwalten mit etwas weniger.

Viele Studien haben gezeigt, dass kurze Schlafdauer, sowie schlechte Schlafqualität, sind verantwortlich für viele negativen schlafbezogene Effekte (16, 17, 18, 19).

Daher ist es wichtig, nicht nur auf schlafen lange genug zu konzentrieren, sondern auch gut genug, um auf schlafen.

Darüber hinaus können viele gemeinsame Schlafstörungen haben negative Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität, wie Schlafapnoe. Wenn Sie regelmäßig das Gefühl, dass Sie nicht gut schlafen oder sind extrem müde und weiß nicht, warum, dann ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu überprüfen in.

Video: Hashimoto Ernährung Teil 4 - Wie wichtig Schlaf ist

Zusammenfassung: Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Genetik und wie gut Sie schlafen in der Nacht. Dennoch ist 7-9 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen ideal.

Tipps für besseren Schlaf

Da Qualität wichtig ist, versuchen Sie schlafen gut die ganze Nacht zu gewährleisten.

Hier sind ein paar Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern:

  • Folgen Sie einen regelmäßigen Zeitplan: Zu Bett gehen zur gleichen Zeit hilft jede Nacht Ihre innere Uhr zu regulieren. Im Anschluss an einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hat schlechte Schlafqualität und Dauer in Verbindung gebracht worden (20, 21).
  • Erstellen Sie eine beruhigende Gute-Nacht-Routine: eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen der Annahme können Sie in der Stimmung schlafen helfen. Zum Beispiel, um beruhigende Musik hören ist die Schlafqualität in bestimmten Gruppen (22) zu verbessern gezeigt zu helfen.
  • Erstellen Sie eine komfortable Umgebung: Schlafen in einem ruhigen, dunklen Raum eine angenehme Temperatur kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. auch aktiv zu sein vor dem Schlafengehen, zu warm oder in einer lauten Umgebung ist mit schlechten Schlaf verbunden (21, 23).
  • Minimieren Sie Koffein, Alkohol und Nikotin: Studien haben Koffein, Alkohol und Nikotin Gebrauch zu schlechterer Schlafqualität verbunden. Versuchen Sie Koffein am Nachmittag zu vermeiden und Abend (24, 25, 26, 27).
  • Reduzieren Sie Ihren Einsatz von Elektronik: Die übermäßige Nutzung von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit schlechter Schlafqualität verbunden. Selbst in heller Raumbeleuchtung vor dem Schlafengehen kann mich negativ auf den Schlaf (28, 29).
  • Mehr aktiv: Studien haben gezeigt, dass inaktiv mit schlechterem Schlaf verbunden ist, und umgekehrt, während des Tages Übung bekommen können Ihnen helfen, nachts besser schlafen (30, 31, 32, 33).
  • Praxis der Meditation: Meditation und Entspannungstraining können helfen, die Schlafqualität und die Gehirnfunktion zu verbessern, obwohl die Forschung nicht klar ist (34, 35, 36, 37).

Zusammenfassung: Schlafen ist gut wichtig, gesund zu bleiben und ausgeruht. Gewohnheiten wie Koffein zu minimieren und schläft in regelmäßigen Stunden helfen können.

The Bottom Line

Die Menge an Schlaf Sie brauchen ist für jede Person und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Doch für die meisten Erwachsenen, 7-9 Stunden pro Nacht ist die ideale Menge.

Achten Sie auf, wie Sie im Laufe des Tages fühlen, um zu bestimmen, ob Sie die richtige Menge für Sie bekommen.

Wenn Sie genug schlafen, sollten Sie während des Tages wach und voller Energie fühlen. Wenn Sie feststellen, Sie träge sind oder oft müde, können Sie mehr schlafen müssen.

Um das Beste aus dem Zubettgehen zu machen, schaffen gute Gewohnheiten, wie Ihr Koffein und Alkoholkonsum zu minimieren, nach einem regelmäßigen Schlafrhythmus und eine bequeme Schlafumgebung zu schaffen.

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