10 Besten Läuferknie Übungen


Ein runnerrsquo-Knie ist für Menschen nicht darauf beschränkt, die Läufer sind. Jeder, der an Aktivitäten nimmt, den Druck auf den Knien wie das Gehen setzen, Springen, Fahrrad fahren, Joggen oder sogar Biegen gefährden ein runnerrsquo-Knie zu entwickeln. Die wissenschaftliche Bezeichnung für Knie des Läufers ist patellofemoral Schmerzsyndrom und wird verwendet, um eine Vielzahl von Knieschmerzen Probleme zu beschreiben. Glücklicherweise können einige Übungen helfen, diese Bedingung zu behandeln.

Runners Knee Übungen

1. Leg Lift

Diese Übung beinhaltet das auf der Seite liegt, die unversehrten und dann den anderen Schenkel 7 bis 9 Zoll weg anheben, während es gerade zu halten. Sie sollten die Oberschenkelmuskulatur des verletzten Bein anziehen, während Sie dies tun. Führen Sie diese Übung langsam und wiederholen 2 Sätze, mit einem Satz, der 15 Wiederholungen.

2. Quad-Sets

Video: Profi-Tipps gegen das Läuferknie: Einfache Dehnung

Sie müssen auf dem Boden mit dem verletzten Bein gerade und das andere Bein gebeugt sitzen. Ziehen Sie die Muskeln auf der Oberseite des Oberschenkels die Rückseite des verletzten Knies zu zwingen, den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position für zehn bis fünfzehn Sekunden, wie eine Wiederholung zu zählen. Wiederholen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

3. Leg Raise

Video: Schmerzfrei joggen // Dehnübungen für Läufer

Der gerade Bein heben ist eine der effektivsten Übungen Knie des Läufers. Legen Sie sich flach auf der Matte auf dem Rücken, während beide Beine gerade vor sind. Dann biegen Sie das unversehrte Bein und legt den Fuß flach auf der Matte. Heben Sie das andere Bein für etwa 7-9 Zoll von der Matte und dann langsam bringen. Versuchen Sie 10-15 Wiederholungen und 2 Sätze zu tun.

4. Clam Übung

Diese Aufgabe wird durch Hinlegen auf einer Seite durchgeführt, wobei die Beine und Füße zusammengerollt berühren einander. Heben Sie das oben Bein, während Sie Ihre Füße in Kontakt zu halten, halten Sie diese Position für zwei Sekunden und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen zu tun.

5. Wand Squat einen Bausch

Video: ITBS und Läuferknie – Übungen

Stehen Sie gerade mit dem Rücken gegen die Wand und die Füße etwa drei Meter auseinander. Dann legen Sie einen Ball hinter dem Rücken, und die Hocke, bis die Knie auf den Boden parallel sind. Bleiben Sie in dieser Position für 10 Sekunden und dann zurück zum Ausgangspunkt. Do 2 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

6. Kniestabilisierung Übung

Dies ist auch einer der Knie-Übungen effektiven Läufer.

  • Verwenden eines elastischen Schlauch und binden seinem einen Ende an den Knöchel des unversehrten Bein. Das andere Ende sollte rund um den Griff der Tür gehen.
  • Stand mit dem Gesicht zur Tür und beugen die verletzten Knie. Dann bewegen Sie das Bein hinter dem Körper. Wiederholen Sie 2 Sätze von 15.
  • Sie können auch 90 Grad von der Tür drehen und das verletzte Bein vom Körper weg bewegen. Wiederholen Sie 2 Sätze von 15.

7. Step-Up

  • Stellen Sie sich auf einem stabilen Boden, mit dem verletzten Bein auf einer kleinen erhöhten Unterstützung.
  • Dann verschiebt das andere Bein auf den Träger, und strecken Sie die verletzten Bein auf den Boden.
  • Haben diese Verschiebung wieder und 2 Sätze von 15 empfohlen.

Übungen zur Prävention Runnerrsquo-s Knie

1. Hamstring Stretch

Um sicherzustellen, dass die Knie gesund bleiben, die unterstützenden Strukturen, nämlich Quads und Kniesehnen, müssen stark genug sein, um die Aktivitäten des Knies zu unterstützen. Um dies zu erreichen, können Sie diese Übung:

  • Stand mit den Füßen weit auseinander und verriegeln Sie die Finger der Hand miteinander.
  • Bücken und die Hände über den Kopf bringen, so weit wie möglich, während Sie die Knie gerade.
  • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden vor der Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.

2. Kalb Stretch

Wenn es darum geht Übungen Knie-s runnerrsquo, sollten Sie nicht Kalb Strecke vergessen.

  • Steht weniger als ein voller Arms des Abstand von der Wand und Schritt in Richtung auf der Wand mit einem Beine.
  • Biegen Sie die Vorwärts-Knie, während nach vorn mit dem anderen Bein drückt.
  • Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und dann das Bein wechseln die gleiche Bewegung zu wiederholen.

3. Seitliche Stretch

Diese Übung ist für Ihre Seite Muskeln, die während des Trainings oft vernachlässigt werden.

  • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hüftbreit.
  • Starten Sie dann die Longe, indem Sie versuchen, die Zehen eines Fußes mit den Fingern der anderen Hand zu berühren.
  • während der gesamten Bewegung nicht die Knie lassen zu viel wackeln und die Brust so aufrecht wie möglich halten.

4. Weitere Tipps Runnerrsquo-s Knie zu verhindern

  • Bleiben Sie innerhalb des empfohlenen Gewichtsbereich für Ihre Höhe, so dass die Knie nicht zusätzliche Arbeit zu tun haben.
  • mit guten Schuhen mit der richtigen Unterstützung immer trainieren.
  • Erhöhen Sie Ihre Arbeit allmählich Intensität.
  • Versuchen Sie nie, auf Betonboden joggen, und immer mit einem Zick-Zack-Muster, während auf dem Weg nach unten von steilem Abhang.
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