Beste Knie Kräftigungsübungen


Jeden Tag gehen durch Abnutzung, die Knie sind leicht verletzen. Der beste Weg, die Knie zu stärken und Verletzungen zu vermeiden ist Knie Kräftigungsübungen zu tun, die die Muskeln unterstützen die Knie zu verstärken und sie flexibel halten. Beginnen Sie langsam mit jeder Übung allmählich Ihre Kraft mit der Zeit zunehmen. Es ist völlig normal, wenn man ein wenig Muskelkater erleben. Aber wenn Sie ein unerträglichen Schmerzen in den Knien fühlen, während Übung zu tun, die Übung beenden und Ihren Arzt konsultiert.

Knee Kräftigungsübungen für Kraft und Beweglichkeit

Verschiedene Übungen unter den Muskeln stärken, um die Knie, wie die Träne und vastus medialis geben Unterstützung. Sie können diese Übungen vor oder nach dem Laufen durchführen. Wenn Sie Schmerzen auftreten, wenn die folgenden Übungen, professionelle Hilfe sofort suchen. Menschen mit Knieverletzungen sind nicht zu tun, um diese Übungen beraten.

1. Kniebeugen

Steht über einen Fuß neben der Wand. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit. Ihre Füße nach außen zeigen soll. Beugen Sie die Knie und nach unten schieben. Dann kommen Sie nach oben mit dem Fokus auf dem Gesäß und Teardrop Muskel. Haben drei Sätze von zehn Wiederholungen.

2. Oberschenkel Kontraktions

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Begradigen eines Ihrer Beine und heben es, halten Sie den Fuß nach außen gerichtet. Drücken Sie die Muskeln des rechten Oberschenkels und halten diese Pose für 10 Sekunden. Halten Sie Ihren Teardrop Muskel angespannt. Wechseln Sie in das andere Bein und wiederholen. Haben drei Sätze von 15 Sekunden mit jedem Bein.

3. Straight Leg Raises

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl wieder. Anheben und streckt eines Ihrer Beine und zeigt den Fuß nach außen. Bewegen Sie Ihr erhöhten Bein nach oben und dann nach unten. Halten Sie Ihren Teardrop Muskel kontrahiert. Wechseln Sie in das andere Bein und wiederholen. Haben drei Sätze von zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

4. Hamstring Stretch mit Oberschenkelkontraktions

Setzen Sie sich auf Ihre chairrsquo-s Rand. Beugen Sie das linke Bein und strecken das rechte. Zeigen Sie mit der Ferse perfekt auf dem Boden und zeigen Sie Ihren Fuß nach außen. Biegen Sie ein wenig in Richtung des rechten Beins die Achillessehne und angespannt die Teardrop Muskel zu dehnen. Haben drei Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

5. Iliotibial Band (ITB) Stretch

Überqueren Sie das rechte Bein auf der Rückseite des linken eine für die richtige ITB Stretching. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Lehnen in Richtung der linken Seite und drücken Sie die rechte Hüfte ein wenig nach außen. Donrsquo-t bend oder halten die Kolben heraus. Yoursquo-ll eine Strecke in der äußeren rechten Hüfte und Oberschenkel erleben. Haben drei Sätze von 10 bis 15 Sekunden auf jedem Bein.

6. Squats

Dies ist einer der regelmäßigen Knie Kräftigungsübungen. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit. Halten Sie Ihre Füße darauf nach außen mit den Händen an den Seiten. Senken Sie Ihren Körper ein wenig durch die Knie leicht im rechten Winkel gebogen wird. Donrsquo-t slouch und halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Haben drei Sätze von zehn Wiederholungen.

7. Single Leg Squat

Stehen und zeigen Sie Ihre Füße nach außen, halten sie hüftbreit. Heben Sie den linken Fuß und versuchen, auf der rechten Seite ein Ausgleich. Beugen Sie das rechte Bein. Langsam senken Sie Ihren Körper und donrsquo-t das Knie über den Fuß gehen lassen. Drücken Sie Ihren Rücken nach und nach in die Ausgangsposition nach oben. Führen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

8. Breite Position Single Leg Squat

Stehen Sie gerade und zeigen Sie Ihre Füße nach außen. Setzen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie den linken Fuß und biegen Sie das rechte Bein. Allmählich senken Sie Ihren Körper, halten Sie das rechte Knie und Fuß deutete in eine Richtung. Schieben Sie Ihre Rückstellung in den Ausgang, hält die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur angespannt. Haben drei Sätze von fünf Wiederholungen auf jedem Bein.

9. Lunges

Stehen Sie mit dem linken Bein hinter dem rechten Bein. Beugen Sie die Knie und unteren in die Longe Position bis Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad biegt. Setzen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und zurück in die Ausgangs Pose. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Haben drei Sätze von fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

Sehen Sie sich das folgende Video-Demonstration mehr über Knie Kräftigungsübungen zu lernen.

Knee Kräftigungsübungen für Knieschmerzen

Die Knie-Übungen unten sind für Menschen mit Knieproblemen. Die Rehabilitierung Übungen konzentrieren sich vor allem auf die Stärkung, Mobilität und Propriozeption.

1. Kalb Stretch

Halten Sie einen Stuhl Ihren Körper zu balancieren. Beugen Sie das rechte Bein und Schritt zurück, um die linke verwenden. Begradigen linkes Bein und drücken Sie die linke Ferse auf dem Boden. Therersquo-ll eine Strecke im Rücken legrsquo-s Kalb sein. Halten Sie diese Pose für 20 Sekunden. Wiederholen Sie zweimal und dann Bein wechseln.

2. Quad Set

Legen Sie sich auf den Boden und entspannen beide Beine. Beugen Sie das linke Bein fünf Sekunden und halten Sie sie angespannt. Durchführung von zwei Sätzen von zehn Wiederholungen und schalten dann die Beine.

3. Sitz Hip März

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Schieß den linken Fuß nach hinten und halten Sie die Zehen gerade auf dem Boden. Heben Sie den rechten Fuß und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihr rechtes Bein drei Sekunden erhöht. Senken Sie den Fuß auf den Boden. Führen Sie zwei Sätze von zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

4. Kissen Squeeze

Setzen Sie ein Kissen zwischen den Knien und Squeeze. Halten Sie für etwa fünf Sekunden und dann entspannen. Führt zwei bis drei Sätze von zehn Wiederholungen.

5. Heel Raise

Stehen Sie gerade und halten einen Stuhl Unterstützung. Heben Sie die Fersen und steigen auf den Zehen. Halten Sie diese Pose für 3 Sekunden und dann nach und nach den Fersen senken. Erledige zwei bis drei Sätze von zehn Wiederholungen. Wenn es zu schwierig für Sie, die Übung im Sitzen.

6. Sit in dem Stand

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie den Rücken gerade und die Füße auf den Boden. Stand up durch Ihr Gewicht auf der Beinmuskulatur platzieren. Langsam unten durch Biegen der Knie zu sitzen. Versuchen Sie auch, indem Sie Ihre Arme an den Seiten oder gekreuzt zu halten.

7. andere Übungen

Führen Sie andere Übungen, die die Knie wie Walking, Wassergymnastik stärken, Schwimmen und Radfahren. Sie können auch Outdoor-Sportarten wie Golf spielen, aber Ihr Arzt konsultieren, bevor sie beginnen.

Sehen Sie sich das folgende Video mehr Knie Kräftigungsübungen, um herauszufinden.

Teilen auf soziale Netzwerke:

Ähnliche
© 2018 sparwomenfa.ru