Bestes Cardio-Training


Get Fit Gesunde mit dem besten Cardio-Training

Cardio-Training ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf- oder Herz-Lungen-Bewegung. Cardio ist Aerobic-Übungen, die in Gegenwart von Sauerstoff bedeutet. Im Gegensatz dazu Krafttraining ist anaerob, die ohne Sauerstoff bedeutet.

Jede Tätigkeit, wo Sie Ihre Herzfrequenz über das Ruheniveau für einen Zeitraum von mehr als etwa 90 Sekunden erhöhen kann Cardio in Betracht gezogen werden.

Trotz der offensichtlichen Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining, die besten Cardio-Training und Krafttraining ihre Ähnlichkeiten haben.

Die besten Cardio-Übungen Verwenden Sie große Muskelgruppen

Die kontinuierliche Anwendung von Ihrem Körper des größten Muskelgruppen (das heißt die Beine) bewirkt, dass Ihr Herz und die Lungen, um kontinuierlich mehr Sauerstoff aus der Lunge zu Blut und arbeitenden Muskeln zu übertragen. All diese Arbeit erfordert Energie, die entweder genommen wird von Ihrem Körper der Kohlenhydratspeichern oder Körperfett.

Im Hinblick auf die Verringerung des Körperfetts und Cardio, Ihre Kalorien während des Trainings verbrannt ist nur die halbe Geschichte

Wie Krafttraining, die Art von Cardio Sie tun, um Ihren Stoffwechsel Stunden nach dem Herz-Sitzung zu bewirken. Je höher die Intensität, desto höher ist Ihre EPOC wird. EPOC bedeutet sauerstoffdefizit. Je höher die Herzfrequenz im Durchschnitt während des Trainings war, je länger man Kalorien nach der Genesung von Ihrem Training verbrennen.

Erhöhen Sie Ihre Cardio Fitness, müssen Sie verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Wieder, wie mit Krafttraining, müssen Sie ständig Ihre Variablen ändern, Fortschritte zu machen. Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie eine 10 Minuten-Meile laufen und haben das Ziel, eine 8 Minuten-Meile, müssen Sie versuchen, schneller als 10 laufen zu verbessern.

Wenn Sie mit der gleichen Intensität ausüben immer und immer wieder, werden Sie nicht verbessern. Das SAID Prinzip schon sagt: Spezifische Anpassung gestellte Anforderungen bedeuten, wenn Sie Ihre Fitness, Kraft verbessern wollen, straffen, Fett zu verbrennen und Gewicht verlieren Sie Übungen durchführen müssen, die Ihren Körper stimulieren, dass bestimmte Aufgabe zu tun.

Nur weil Sie 5 Pfund von Ihrem Regime auf der elliptischen Maschine in der ersten Woche zu verlieren bedeutet nicht, Sie 5 Pfund pro Woche verlieren. Ihr Körper kann anpassen das beste Cardio-Training sogar ziemlich schnell.


Ihre Herzfrequenz ist sehr wichtig für Cardio-Training

Ihre Herzfrequenz ist bei weitem die wichtigste Variable für das beste Cardio-Training. Die Herzfrequenz während des Trainings bestimmt Ihre Intensität, ebenso wie die Menge an Gewicht Sie in Krafttraining verwenden. Wenn Sie nicht Ihre Herzfrequenz überwachen, wird es sehr schwierig sein, zu bestimmen, ob Sie Fortschritte machen.

Der erste Schritt ist das beste Cardio-Training für Sie zu finden

Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Ihre Ruhe-Herzfrequenz ist, wie oft Ihre Herzen Schläge pro Minute, während Sie in Ruhe sind. Es wird in BPM gemessen, die für Schläge pro Minute steht. Es ist wichtig, eine genaue Messung der Herzfrequenz in Ruhe zu erhalten, wenn Sie Ihren Anfang Herzfrequenz-Zielzone finden mögen.

Sie können Ihre Ruhe-Herzfrequenz, indem Sie Ihren Puls für eine Minute bestimmen. Sie können Ihren Puls an den Hals oder das Handgelenk nehmen. Denken Sie daran, Zeige- und Mittelfinger nicht dem Daumen zu bedienen, weil es seinen eigenen Puls hat.

Sie können auch die Schläge in 5, 10, 20, oder 30-Sekunden-Intervall zählen und vermehren sich durch alles, was es braucht, um 60 zu bekommen, um Ihre Ruhe-Herzfrequenz zu bestimmen. Die beste Zeit, um Ihre Ruhe-Herzfrequenz zu bestimmen, ist direkt nach dem Sie morgens aufwachen. Sobald Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz kennen, können Sie auf den nächsten Schritt.

Der zweite Schritt des besten Cardio-Training für Sie zu finden,:

Finden Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone

Video: Bestes Cardio Training zur Fettverbrennung

Sie können die Karvonen Formel benutzen, um Ihren Zielherzbereich zu finden. Der erste Schritt der Karvonen Formel ist eine grobe Schätzung der theoretischen maximalen Herzfrequenz zu erhalten. 220 - Ihr Alter ist eine einfache Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen.

Subtrahiert Ihre RHR (Ruheherzfrequenz) von Ihrer maximalen Herzfrequenz dann multiplizieren mit dem unteren Ende und oberem Ende der Zielzone 65% und 85% Der letzte Schritt ist auf dem Ruhe-Herzfrequenz zu beiden Zahlen addieren Ihre Zone zu finden.

Zum Beispiel, sagen Sie 40 Jahre alt mit einer Ruheherzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute.

MHR Maximale Herzfrequenz = 220- (Alter 40) = 180

MHR - RHR = 180-70 = 110

110 x 65% und 110 x 85% = 71,5 und 93,5 + RHR

141,5-163,5 BPM ist Ihre Herzfrequenz-Zielzone.


Wie hoch sollte erhalten Ihre Herzfrequenz während der besten Cardio-Training?

Sie haben Ihre Herzfrequenz-Zielzone, was nun?

Sie haben die Mathematik getan und Ihre Herzfrequenz-Zielzone bestimmt: jetzt sind Sie bereit, das beste Cardio-Training zu beginnen. Die Karvonen Formel hat eine sichere und effektive Reichweite geschätzt welche bei der für den ersten Teil des Trainingsprogramms schießen sollte.

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Dies bedeutet nicht, dass Sie in diesem Bereich für die Dauer Ihres Trainings bleiben sollen. Wie bereits erwähnt, Verbesserungen in Ihrer Herz-Kreislauf Fitness zu machen und Gewicht verlieren oder Ton, müssen Sie stetig zu verbessern.

Im Hinblick auf die Herzfrequenz, sollte Ihre Herzfrequenz Antwort im Laufe der Zeit verringern, wenn die gleiche Intensität der Übung durchführen. Sie können auch Übungszonen Grafiken (unten), die Fettverbrennung Zonen gesehen. Diese Diagramme geben den falschen Eindruck, dass, wenn Sie mit niedriger Intensität, langsames Cardio-Training durchführen, werden Sie insgesamt mehr Fett verbrennen.

Dies gilt nur für die Dauer der Übung wahr, die als die Fettverbrennung aus Ihrem Körper geht so weit unbedeutend ist. Eine bessere Grafik zu gehen durch die RPE, die für Rate von Anstrengungsempfinden Chart steht. Diese Tabelle quantifiziert Ihre Trainingsintensität durch, wie Sie sich fühlen.

Quantifizieren Sie Ihre Übung ist eine einfache Möglichkeit für Sie, um die Intensität zu erinnern und anpassen Fortschritt bei jeder progressiven Cardio-Training-Sitzung zu machen. Wenn Sie sich über EPOC früher lesen, können Sie die Mathematik tun, und das herauszufinden ...

The Fat Burning Zone ist ein Mythos!

effizient Fettverbrennung wird am besten mit einem wenig Fett, wenig Kalorien-Diät, intensivem Cardio-Training erreicht, und eine Ganzkörper kompletten Trainingsprogramm, nicht 30 Minuten lackadaisical Cardio-Trainings.

Die Zeit verbringen Sie trainieren (es sei denn, Sie einen Marathon laufen jeden Tag) ist unbedeutend im Vergleich zu der Zeit, die Sie nicht trainieren. Dies bedeutet, dass Cardio-Training maximieren Sie es bei Ihrer höchsten bequem Intensität durchführen sollen und nicht von einem Diagramm oder Formel gebunden zu sein.

Intervall-Training bewirkt, dass Ihre Herzfrequenz nach oben und unten in Abständen und wurde für die Fettverbrennung die effektivste Form von Herzen gezeigt werden. Während Intervall-Training, geht Ihre Herzfrequenz in der Regel bis in die höheren Zonen für kurze Zeiträume. Sie können mehr über Intervall-Training auf dem lernen bestes Cardio-Training Training Seite.


Die beste Zeit Cardio-Training Perform

Die einzig richtige Antwort auf diese Frage ist „wann immer Sie Lust haben.“ Es hat keinen Sinn, Herz zu einem bestimmten Zeitpunkt nur auf die Durchführung, weil es „soll das Beste sein.“ Wenn Sie die Energie nicht für eine haben Herz-Sitzung, ist es am besten, um sich auszuruhen.

Wenn Sie trainieren, wenn Sie nicht das Gefühl, so zu tun, werden Sie eine niedrige Qualität Training.

Video: 70 Bodyweight Cardio Exercises

Sie haben vielleicht gehört oder gelesen, dass es am besten ist, Ihr Cardio-Training als erstes am Morgen für den Fettabbau zu tun. Die Geschichte, die verbrennt mehr Fett am Morgen auf nüchternen Magen Herz ist nur ein weitere Übung Mythos.


Der beste Platz das beste Cardio-Training Perform

Die große Sache über Cardio ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz verschiedene Dinge viele heben können in vielen unterschiedlichen Orten und zu tun. Solange Sie Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum von bis zu bekommen, tun Sie Herz. Sie können in Ihrem lokalen Pool zum Schwimmen, Tennis spielen, reiten Ihr Fahrrad und machen viele andere Dinge in und aus Ihrem lokalen oder zu Hause Fitness-Studio.

Der beste Ort, Cardio zu tun ist, wo Sie Cardio gerne tun. Es mag wie eine einfache Antwort klingen, aber es ist sehr wichtig, um Ihre Aktivitäten zu genießen, weil es viel wahrscheinlicher sein, dass Sie es nach oben halten.

Soweit der freien Natur, der beste Ort, Cardio zu tun, hängt von Ihren Zielen. Wenn Sie schauen, um Fett zu straffen und brennen, ist der beste Ort, eine Einstellung, wo es eine Mischung aus Hügeln, ebenem Boden und Stufen.


Jetzt, dass Sie alle Informationen verfügen, sind Sie bereit zu Ihrem besten Cardio-Training zu finden?

Fasst man alles, was Sie haben bisher gelernt

  • Die besten Cardio-Übungen erfordern eine Erhöhung der Herzfrequenz über Ruhepegel.
  • Das beste Cardio-Training sollte zunächst innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz durchgeführt werden.
  • Sie sollten versuchen, Ihre Trainingsintensität periodisch zu erhöhen.
  • Intervall-Training ist am besten für die Fettverbrennung.
  • Sie sollten Ihre Lieblings Cardio-Übungen an Orten führen Sie genießen. Zu Hause, im Park, im Fitnessstudio oder überall dort, wo Sie motiviert.

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