15-Min abs Workout-Routine Bauchfett weg zu starten und Ihren Kern festigen


Herersquo-s ein schneller, Spaß und einfach "abs Workout-Routine" Bauchfett weg zu starten und Ihren Kern festigen.

Diese 15-minütige abs Training konzentriert sich auf die Kernstabilität und Stärke.

Es gibt nur fünf Übungen in dieser Routine: burpees, Planke, Seitenplanke, Reverse Crunch und Fahrrad Crunch. Führen Sie jede Bewegung in der Reihenfolge aufgeführt, wobei 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Diese Bewegungen zielen Ihre gesamte Bauchdecke, vor allem die schwer zu erreichen "unterer abs" und der mittlere Abschnitt Muskel, der wie ein Korsett in Ihrem Bauch zieht.

Außerdem enthält es einen Stoffwechsel anregende Bewegung, "burpees" zu helfen, das hartnäckige Fett in Ihrem Bauch wegschmelzen.

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Laut Harvard Health, starke Bauch- und Rückenmuskulatur ist wesentlich für die Ausführung der täglichen Aufgaben wie schwere Einkaufstüten tragen und schwere Türen ziehen. Ganz zu schweigen davon, sie verhindern eine achy zurück und unterhält eine gute Körperhaltung am Schreibtisch.

Sie sind die am meisten empfohlen "Kernübungen" zu stärken und Ihre Bauchmuskeln und Kern Bildhauerei.

Lesen Sie unten, um mit jedem Zug kennen zu lernen, und dann scrollen Sie nach unten auf der Seite nach unten, die 15-Minuten Abs Workout-Routine zu greifen.

Trainingsanleitung

Haben Sie jede Übung für die vorgeschriebenen numeber von Wiederholungen, dann nehmen Sie die empfehlen Ruhe oder mehr, wenn nötig, bevor mit der nächsten Übung zu bewegen. Wenn Sie alle Übungen auf dieser Liste vervollständigen, ruhen auf 1 Minute. Wiederholen Sie dann zweimal die Schaltung 3 Sätze zu vervollständigen.

Hat das Training 2-3 mal pro Woche, auf nonconsecutive Tagen.

1. Burpees

Beginnen Sie mit dem gerade im Stehen, in die Hocke niedrig, und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen.

Schießen Sie Ihre Beine hinter dir in ein Brett Position. Wechseln Sie die Beine wieder an, und dann von dem niedrigen Hocke der ganzen Weg nach oben explodiert in einen Sprung an der Spitze und erreicht die Arme nach oben Overhead.

Zurück zum neutral. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, dann nehmen Sie eine 30-Sekunden-Pause. Thatrsquo-s einen Satz. Komplette 2-3 setzt Total dieser Schritt zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Beine, Quads und Schultern.

* Erweiterte Version: Führen Sie ein Push-up zwischen den Schritten 2 und 3, um wirklich der Brust und dem Rest Ihres Oberkörper zu arbeiten.

2. Plank

Lie Gesicht nach unten mit gestreckten Beinen, die Ellbogen angewinkelt und direkt unter den Schultern.

Die Füße sollten auseinander hüftbreit sein und Ellenbogen sollten schulterbreit auseinander sein. Contract Ihren abs, dann stecken Sie Ihre Zehen Ihren Körper zu heben (Unterarme auf dem Boden bleiben) - Sie sollten in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie für 30 Sekunden oder so lange wie möglich.

3. Side Plank

Legen Sie sich auf der linken Seite in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ruhen auf dem Unterarm.

Ihr Boden Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter. Mit Ihrem Bauch sanft zusammengezogen, heben Sie die Hüfte vom Boden ab, die gerade Linie zu halten. Halten Sie Ihre Hüften quadriert und den Hals im Einklang mit der Wirbelsäule. Halten Sie für 30 Sekunden und senken Sie Ihren Körper. Wiederholen Sie zwei- bis dreimal, Seiten abwechseln. (Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie die Knie zu beugen.)

4. Reverse-Crunch

Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine in der Luft mit gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden direkt neben dir.

Ohne Schwung, nutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln langsam die Hüften aus dem Boden zu rollen und in der Brust. Langsam sie in die Ausgangsposition im unteren Rückenbereich. Dies gilt als eine rep. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit.

5. Fahrradknirschen

Liegen auf dem Rücken flach auf dem Boden mit den Händen hinter den Ohren. Heben Sie Ihre Beine etwa 6 Zoll über dem Boden und bringen Sie Ihre Schultern, so dass Sie Ihre Arme in einem weiten V. sind

Als Nächstes verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln Sie den linken Ellbogen in Richtung der rechten Knie, loslassen zu fahren, und dann den rechten Ellbogen in Richtung Ihrer linken Knie fahren. Weiterhin Seiten für die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen oder die Zeit abwechselt.

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15-Minute Abs Workout Routine

Schlussfolgerung

Hier hast du es!

Schnelle und einfache abs Workout-Routine zu stärken und Ihren Kerns Ton. Dieses abs Training nicht nur fest ABS- yoursquo-ll auch Ergebnisse in den Schultern, Armen fühlt und sehen, und auch Hintern.

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