Bodybuilding Krafttraining-Tipps 101


Weight Training Tipps für Bodybuilders

Es gibt keine one size fits all Bodybuilding Krafttraining Routine, aber es gibt ein paar Grundsätze, die Sie folgenden werden sollten, wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren wollen.

Muskulärer Hypertrophie, eine Zunahme der Muskelgröße aufgrund der Belastung durch das Krafttraining induziert wird, wird durch eine große Menge von Faktoren wie Trainingsfrequenz, Intensität und Volumen betroffen1.

In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie das Muskelwachstum zu maximieren, indem Periodisierung, progressive Überlastung und Übungsvielfalt in Ihr Krafttraining Routine enthält.

Periodisierung

Video: #MOBILITY101 - SCHMERZEN IM UNTEREN RÜCKEN? | 4 TIPPS DIE DIR HELFEN WERDEN!

Periodisierung ist das Konzept Übung Variablen zu verändern, wie Lautstärke, Intensität und Frequenz im Laufe der Zeit Training zu optimieren progress.It uns bei einer hohen Intensität oder Volumen mit abwechselnden Phasen von geringerer Intensität oder Volumen zu erleichtern Erholung trainieren kann und die Leistung zu maximieren.

Zusätzlich zu einem Artikel im Journal of Strength and Conditioning Untersuchungen ergaben periodisiertes Programme können in größerer Stärke (1 Rep Max) Gewinne als nicht-periodisiertes Multi-Set und Single-Set Programme führen2.

Video: PROGRESSION VS. VOLUMEN | MUSKELAUFBAU & KRAFTAUFBAU!

Es gibt eine Reihe von unterschiedlichen Periodisierung Modelle, die beliebteste wahrscheinlich das ursprüngliche Modell der linearen Periodisierung zu sein. Mit linearer periodization, alle 4-6 Wochen (Phase) die Wiederholungen / Volumenabnahme während Gewicht / Intensität increases.e.g. Phase eins 15 Wiederholungen mit 100 lbs, Phase zwei Wiederholungen mit 12 110 £, Phase drei Wiederholungen mit 10 120 £, Phase vier 8 Wiederholungen mit 130lbs.However, ist dies nicht die effektivste Form der periodization.

Nicht-lineare periodization konzentriert sich auf einer häufigeren Basis der Übungsvariablen auf die Veränderung z.B. Montag 15 Wiederholungen mit 100kg, Mittwoch 10 Wiederholungen mit 130 £, Freitag 5 Wiederholungen mit 160lbs.A Studie Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht Schluss gekommen, dass Stärke Erhöhungen für die Maximierung, Tag Intensität und Volumenschwankungen waren wirksamer als wöchentliche Variationen3.Versuchen Sie, bis Ihr Gewicht / Intensität und Wiederholungen / Volumen jedes Training für maximale Stärke gewinnt.

progressive Überlastung

Wenn Sie die gleiche Menge an Widerstand für die gleiche Anzahl von Wiederholungen jedes Training verwenden, wird es über den Punkt hinaus keine Verbesserung sein, von denen haben Sie bereits erreicht1.Progressive Überlastung ist das Konzept der nach und nach den Anforderungen des Körpers während des Trainings zu erhöhen, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen1. So, was bedeutet, Sie müssen ständig schwierigen Gewichte heben, um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Umgekehrt, wenn die Anforderungen an Ihre Muskeln dest nicht bei beibehalten und tatsächlich verringert werden, werden Ihre Muskeln werden kleiner und schwächer1.Aus diesem Grunde ist es wichtig, zu progressiver Überlastung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn Sie Fortschritte machen fortsetzen wollen. Versuchen zunehmenden Widerstand, Wiederholungen, Sätze, Trainingshäufigkeit, oder die Menge an Übungen machen Sie alle 6-8 Wochen muskuläre Überlastung in Ihrem Trainingsprogramm zu gewährleisten.

Übungsvielfalt

Bored Ihres Trainings, hockt heute fürchtend, keine Fortschritte zu machen? Brechen Plateaus und bleiben geistig sind fokussiert zwei Vorteile, die Sie durch das Hinzufügen einer Vielzahl von Übungen, um Ihre workout.Your Muskeln werden sehr effizient bei den Übungen erhalten werden sie gewohnt sind zu tun und wenn mit gleicher Intensität über einen langen Zeitraum durchgeführt wird, schließlich wird diese Anpassung auf ein Plateau führen4.

Doch durch die Übungen oder die Reihenfolge der Übungen Hochschalten wird das Training schwieriger, die das Muskelwachstum stimulieren kann helfen, Sie durch ein Plateau zu brechen. Übungsvielfalt hilft Ihnen auch mental fokussiert bleiben, indem Sie mit Ihren neuen Übungen bieten und eine psychologische Pause von Übungen, die Sie dread.Try aus, um Ihre Workout-Routine zu tun, in umgekehrter Richtung, Hanteln statt Hanteln, Kabel anstelle von Maschinen, sinken statt Neigung und umgekehrt Trainingsvielfalt in Ihrer Routine zu optimieren.

Starten Sie Ihre Ergebnisse heute Maximierung durch den Einbau von Periodisierung, progressive Überlastung und Übungsvielfalt in Ihr Krafttraining Routine.

Bodybuilding Gewichtstraining Tipps 101: Referenzen

  • 1 ^ "Fitness: Die komplette Guide;" International Sports Sciences Association- 2007
  • 2 ^ Journal of Strength and Conditioning Forschung, 2009 Dec-23 (9): 2437-42
  • 3 ^ Journal of Strength and Conditioning Research 1999, 13 (1), 82-89
  • 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Human Kinetics. Seite 15.
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