17 Bewährte Tipps nachts besser schlafen


Eine gute Nachtruhe ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf hat unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihren Hormonen, die Trainingsleistung und Funktion des Gehirns (1, 2, 3, 4, 5).

Für Erwachsene und Kinder, kann es auch zu Gewichtszunahme und das Krankheitsrisiko (5, 6, 7) erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann gut schlafen helfen Sie weniger essen, trainieren besser und gesünder sein (2, 8, 9, 10).

In den letzten Jahrzehnten hat sich sowohl die Schlafqualität und -quantität gesunken. In der Tat, bekommen viele Menschen regelmäßig Schlafstörungen (11, 12).

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren wollen oder Gewicht verlieren, dann schlafen eine gute Nacht bekommen ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 17 evidenzbasierte Spitzen in der Nacht besser zu schlafen.

1. Erhöhung Bright Light Exposure während des Tages

Ihr Körper hat eine natürliche Zeitnahme Uhr bekannt als zirkadianen Rhythmus (13, 14).

Es wirkt sich Ihr Gehirn, Körper und Hormone, Sie wach zu helfen bleiben und erzählen Sie Ihren Körper, wenn es an der Zeit (14, 15) zum Schlafen ist.

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund. Dies verbessert die Tagesenergie sowie nächtliche Schlafqualität und Dauer (16, 17, 18).

Bei Patienten mit Schlaflosigkeit, Schlafqualität und Dauer tagsüber helles Licht Belichtung verbessert. Es reduziert auch die Zeit, die schlafend um 83% zu fallen nahm zu (19).

Eine ähnliche Studie bei älteren Menschen fand 2 Stunden hellen Lichtexposition während des Tages, die Menge an Schlaf um 2 Stunden und Schlafeffizienz um 80% (20) erhöht.

die meisten der Forschung Bis heute sind bei Patienten mit schwerem Schlaf Problemen. Aber auch wenn Sie durchschnittlichen Schlaf, Tageslichtexposition wird höchstwahrscheinlich es zu verbessern.

Sie können dies erreichen, indem tägliche Sonneneinstrahlung bekommen oder, falls dies nicht möglich ist, investieren in einem künstlichen hellen Licht Gerät oder Glühbirnen.

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Bottom Line: Täglich Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und die Dauer, vor allem bei Patienten mit schwerem Schlaf Problemen oder Schlaflosigkeit verbessern.

2. Reduzieren Sie Belichtung mit blauem Licht in dem Abend

Die Exposition gegenüber Licht während des Tages ist von Vorteil, aber Nachtlichtexposition hat die entgegengesetzte Wirkung (21, 22).

Auch dies ist auf dem zirkadianen Rhythmus auf ihre Auswirkungen durch, in Ihrem Gehirn austricksen denken, es noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, das Ihnen helfen entspannen und tief schlafen (23, 24).

Blaues Licht ist das Schlimmste in dieser Hinsicht, die in großen Mengen von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computer ausgegeben wird.

Es gibt mehrere populäre Methoden, die Sie nachts blaues Licht zu reduzieren Exposition verwenden können. Diese beinhalten:

  • Brille tragen, die blaues Licht Block (24, 25).
  • Laden Sie eine App wie f.lux zu blockieren blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer.
  • Installieren Sie eine App, die Blöcke blaues Licht auf Ihrem Smartphone. Diese sind für iPhones und Android-Handys.
  • Stoppen Sie Fernsehen und jede mögliche helle Lichter 2 Stunden aus, bevor Sie zu Bett geht.

Lesen Sie hier mehr: Wie Blocking Blaulicht bei Nacht Ihr Schlaf verwandeln kann.

Bottom Line: Blaues Licht Tricks Ihren Körper zu denken, es Tag ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie blaues Licht Exposition am Abend zu reduzieren.

3. Verbrauchen Koffein nicht spät am Tag

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung verbraucht (26, 27, 28, 29, 30).

Eine Einzeldosis kann Fokus, die Energie und die sportliche Leistung (31, 32, 33) zu verbessern.

Wenn jedoch gegen Ende des Tages verbraucht, kann die Stimulation des Nervensystems Ihren Körper stoppen natürlich in der Nacht zu entspannen.

In einer Studie, Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen raubend deutlich verschlechtert Schlafqualität (34).

Koffein kann im Blut 6-8 Stunden erhöht bleiben. Deshalb trinken große Mengen an Kaffee nach 3-4 Uhr ist nicht besonders empfehlenswert, wenn man Koffein empfindlich oder Schwierigkeiten haben, schlafen (31, 35).

Wenn Sie eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag oder Abend tun sehnen, dann Stick mit entkoffeiniertem Kaffee.

Bottom Line: Koffein kann erheblich die Schlafqualität verschlechtern, vor allem, wenn große Mengen am späten Nachmittag oder Abend konsumiert werden.

4. Reduzieren Unregelmäßige oder lange Tages Naps

Während kurz „Power Nap“ hat von Vorteile, langen oder unregelmäßigen napping während des Tages bewies Schlaf negativ beeinflussen kann.

in der Tageszeit Schlafen Ihre innere Uhr, was bedeutet, Sie kämpfen können, um zu schlafen in der Nacht (36, 37) verwechseln.

Sein mehr schläfrig während des Tages in einer Studie, die Teilnehmer hatten letztendlich bis nach tagsüber Nickerchen nehmen (37).

Eine weitere Studie fand heraus, dass während 30 Minuten Nickerchen macht oder weniger kann tagsüber die Gehirnfunktion verbessern, längere Schläfchen negativ auf die Gesundheit und die Schlafqualität (38) beeinflussen können.

Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass diejenigen, die ein Nickerchen zu nehmen regelmäßig tagsüber nicht verwendet werden, von schlechter Qualität oder gestört Schlaf in der Nacht zu leiden haben.

Wenn Sie regelmäßig Nickerchen tagsüber nehmen und gut schlafen, dann ist es wahrscheinlich kein Problem. Wie immer kommt es auf den einzelnen (39, 40, 41).

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Bottom Line: Die Auswirkungen der Tageshaare hängen von den einzelnen. Wenn Sie Probleme haben in der Nacht schlafen, napping stoppen oder Ihre Nickerchen verkürzen.

5. Versuchen Sie, Schlaf und Wachen auf konstante Zeiten

Ihr Körper ist zirkadianen Rhythmus-Funktionen auf einer Reihe Schleife, Ausrichten sich mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.

Konsequent mit Schlaf und Wachen mal in die Schlafqualität in der langfristigen (42) unterstützen können.

Eine Studie fand heraus, diejenigen, die unregelmäßige Schlafmuster hatte und ging zu Bett spät an den Wochenenden berichteten schlechten Schlaf (43).

Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihre zirkadianen Rhythmus und Ebenen von Melatonin verändern kann, die das Gehirn zu Schlafsignal (43, 44, 45).

Wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen, versuchen in einer Gewohnheit, aufzuwachen und zu Bett gehen jeden Tag und Nacht zu einem ähnlichen Zeitpunkt. Nach einigen Wochen einen Alarm nicht einmal benötigen.

Bottom Line: Versuchen Sie, in einen regelmäßigen Schlaf / Wach-Zyklus zu bekommen, besonders an den Wochenenden. Wenn möglich, versuchen natürlich jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen.

6. Nehmen Sie eine Ergänzung Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das Schlüssel Schlaf Ihr Gehirn signalisiert, wenn es Zeit ist, ins Bett zu entspannen und den Kopf (46).

Eine Melatonin Ergänzung ist ein sehr beliebtes Hilfe schneller einschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Oft verwendet, um Schlaflosigkeit zu behandeln, kann es eine der einfachsten Möglichkeiten, schneller einschlafen (47, 48).

In einer Studie wurden 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen verbessert die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag, und half den Menschen einschlafen schneller. Eine weitere Studie fand heraus, die Hälfte der Teilnehmer schliefen schneller fiel und hatte eine 15% ige Verbesserung der Schlafqualität (48, 49).

Darüber hinaus keine Entzugserscheinungen wurden in einem der oben genannten Studien berichtet.

Melatonin ist auch nützlich, wenn auf eine neue Zeitzone zu reisen und Anpassung, da sie Ihren Körpers des zirkadianen Rhythmus wieder normal (50) helfen.

In einigen Ländern müssen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen Ländern ist Melatonin in den Läden oder online überall verfügbar. Nehmen um 1-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis Ihrer Toleranz zu bewerten und es dann langsam erhöht je nach Bedarf. Da Melatonin Gehirnchemie verändern kann, ist es ratsam, dass Sie vor der Verwendung mit einem medizinischen Fachmann zu überprüfen.

Bottom Line: Eine Melatonin-Ergänzung ist eine einfache Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehmen Sie 1-5 mg, 30-60 Minuten vor dem zu Bett geht.

7. angesehen haben, Supplements

Mehrere Ergänzungen können Entspannung induzieren und helfen Sie schlafen, einschließlich:

  • Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, kann es im Schlaf, Entspannung und Stressabbau unterstützen. Nehmen Sie 250 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen (51, 52).
  • Glycine: Einige Studien haben festgestellt, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann (53, 54, 55).
  • Baldrianwurzel: Diese Wurzel wird durch mehrere Studien belegt, dass es zeigen können Sie einschlafen helfen und die Schlafqualität zu verbessern. Nehmen Sie 500 mg vor dem Bett (56, 57, 58).
  • Magnesium: Verantwortlich für über 600 Reaktionen im Körper zeigen Studien, Magnesium Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern (59, 60, 61).
  • L-Theanin: Eine Aminosäure, ein L-Theanin kann Entspannung und Schlaf verbessern. Nehmen 100-200 mg vor dem Schlafen Position (62, 63, 64).
  • Lavendel: Eine leistungsstarke pflanzliche Basis Ergänzung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, kann Lavendel eine beruhigende und sesshafte ähnliche Wirkung induziert Schlaf zu verbessern. Nehmen 80-160 mg enthält 25-46% Linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

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Achten Sie darauf, versuchen, nur diese Ergänzungen aus einem nach dem anderen. Natürlich sind sie schlafen Probleme kein Wundermittel zur Fixierung, aber sie können nützlich sein, wenn sie mit einigen der anderen Tipps in diesem Artikel zusammengefasst.

Bottom Line: Mehrere Ergänzungen können mit Entspannung und Schlafqualität helfen. Diese können gut funktionieren, wenn sie mit anderen Strategien kombiniert.

8. Stellen Sie Alkohol nicht trinken

ein paar Drinks in der Nacht des Trinkens kann Ihren Schlaf und Hormone negativ beeinflussen.

Alkohol ist bekannt, die Symptome der Schlafapnoe verursachen oder zu erhöhen, Schnarchen und Schlafstörungen Muster (72, 73).

Es ändert auch nächtliche Melatoninproduktion, die in Ihrem Körper des zirkadianen Rhythmus (74, 75, 76, 77) eine Schlüsselrolle spielt.

Eine weitere Studie fand heraus, dass in der Nacht Alkoholkonsum die natürlichen nächtlichen Erhebungen in Wachstumshormon vermindert, die eine Rolle bei dem zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtigen Funktionen (78).

Bottom Line: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen trinken, wie es Nacht Melatonin-Produktion und führt zu gestörten Schlaf-Muster reduzieren.

9. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmer Umgebung

Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmer Umgebung und seine Einrichtung sind Schlüsselfaktoren, eine gute Nachtruhe bekommen.

Dies kann Aspekte wie Temperatur, Lärm, Möbel Auswahl und Anordnung, Außenbeleuchtung und mehr (79) umfasst.

Zahlreiche Studien belegen, dass Außengeräusche hervorgehoben, oft aus dem Verkehr, schläft schlecht verursachen kann und langfristige Gesundheitsfragen (80, 81, 82).

Eine Studie, die die Schlafzimmer Umgebung von Frauen untersucht festgestellt, dass rund 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität bemerkt, wenn Reduzierung der Lärm- und Beleuchtung eingeführt wurden (83).

Um Ihre Schlafzimmer Umgebung zu optimieren, versuchen externe Rauschen zu minimieren, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Wecker. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ist ein ruhig, entspannend, sauber und angenehmer Ort.

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Bottom Line: Versuchen Sie Ihre Schlafzimmer Umgebung zu optimieren durch externes Licht und Lärm zu beseitigen und es eine allgemein entspannende Umgebung zu machen.

10. Ihr Schlafzimmer Temperatur einstellen

Körper und Schlaftemperatur kann auch tief Schlafqualität auswirken.

Wie Sie im Sommer oder im Urlaub erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, eine gute Nachtruhe zu erhalten, wenn es zu warm ist.

Eine Studie fand heraus, dass die Schlafzimmer Temperatur beeinflusst die Schlafqualität noch mehr als externes Rauschen (79).

Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper und Schlaftemperatur Schlafqualität verringern und erhöhen Wachheit (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Etwa 70 ° C oder 20 ° C, scheint eine angenehme Temperatur für die meisten Menschen zu sein, obwohl es immer auf Ihren Vorlieben ab und was Sie gewöhnt sind.

Bottom Line: Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für Sie am bequemsten ist. Etwa 70 ° F / 20 ° C scheint für die meisten Menschen bequem.

11. Essen Sie nicht zu spät in den Abend

Late-Night-Essen kann sowohl negativ als die Schlafqualität beeinträchtigt und die natürliche Freisetzung von Wachstumshormon und Melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Davon abgesehen, ist eine High-Carb Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Zubettgehen gegessen können Sie schneller einschlafen helfen und die Schlafqualität zu verbessern.

Dies ist wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf das Hormon Tryptophan, die Sie fühlen sich müde machen kann (95).

In einer Studie, eine High-Carb Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen einschlafen schnelle Menschen geholfen (96, 97).

Interessanterweise fand eine Studie, dass eine Low-Carb-Diät auch Schlaf verbessert, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate ist nicht immer notwendig, vor allem, wenn Sie auf eine Low-Carb-Diät verwendet werden (98).

Bottom Line: eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen Consuming kann zu Schlafstörungen und Hormonstörungen führt. Doch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen kann essen Kohlenhydrate helfen.

12. Entspannen Sie sich und Ihren Verstand in den Abend Löschen

Viele Menschen haben eine Pre-Schlaf-Routine, die sie sich entspannen können.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen wurden Schlaflosigkeit gezeigt, Schlafqualität und sind eine andere übliche Technik verwendet verbessern (99, 100, 101) zu behandeln.

In einer Studie, eine entspannende Massage verbessert die Schlafqualität in kranken Patienten (102).

Es gibt viele Strategien, die Sie könnten versuchen, auch zu entspannender Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad, tiefe Atmung und Visualisierung nehmen.

Testen Sie verschiedene Methoden und finden, was am besten für Sie.

Bottom Line: Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können nützlich sein, und haben sogar verwendet worden zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder Dusche

Ein entspannendes Bad oder Dusche ist ein weiterer beliebter Weg, besser zu schlafen.

Studien haben gezeigt, dass es insgesamt die Schlafqualität verbessern und den Menschen helfen, schneller einzuschlafen, vor allem ältere Menschen (103, 104, 105, 106, 107).

In einer Studie, ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen der Schlafqualität verbessert und dazu beigetragen, die Teilnehmer erhalten größere Mengen an Tiefschlaf (104).

Alternativ kann, wenn Sie nicht über ein Vollbad in der Nacht nehmen wollen, haben Studien gezeigt, dass nur die Füße in heißem Wasser baden können Sie sich entspannen und verbessern Schlaf (106, 107).

Bottom Line: Ein warmes Bad, Dusche oder Fußbad vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Schlafqualität entspannen und verbessern helfen.

14. Rule Out eine Schlafstörung

Eine zugrunde liegenden Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.

Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die inkonsistent und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen aufhören mit dieser Störung wiederholt die Atmung während des Schlafes (108, 109).

Diese Bedingung kann häufiger sein, dass Sie denken. Eine Überprüfung ergab, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe hatte (110).

Andere häufige medizinisch diagnostizierten Fragen gehören Schlaf Bewegungsstörungen und zirkadianen Rhythmus Schlaf / Wach-Störungen, die in Schichtarbeitern üblich sind (111, 112).

Wenn Sie immer mit dem Schlaf zu kämpfen haben, kann es klug sein, zu einem Arzt darüber zu sprechen.

Bottom Line: Es gibt viele gemeinsame Bedingungen, die schlechter Schlaf kann dazu führen, Schlafapnoe einschließlich. Suchen Sie einen Arzt, wenn schlechter Schlaf ein konsistentes Problem in Ihrem Leben.

15. Holen Sie sich ein bequemes Bett, Matratze und Kissen

Einige Leute fragen sich, warum sie immer besser schlafen in einem Hotel.

Nun, abgesehen von der entspannten Umgebung, Bettqualität kann auch eine Wirkung hat (113, 114).

Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage. Sie fanden es reduziert Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60% zurück Steifigkeit um 59% und eine verbesserte Schlafqualität um 60% (115).

Andere Studien fanden auch, dass neue Betten Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus können schlechte Qualität der Betten zu einem erhöhten unteren Rückenschmerzen führen (116, 117).

Die beste Matratze und Bettzeug ist extrem subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aktualisieren, stützen Sie Ihre Wahl auf persönliche Präferenz (117, 118, 119, 120, 121).

Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Bettwäsche mindestens Jahre alle 5-8 zu aktualisieren.

Wenn Sie nicht ersetzt haben Ihre Matratze oder Bettzeug für mehrere Jahre, kann dies sehr schnell sein (obwohl möglicherweise teuer) fix (116).

Bottom Line: Die Forschung zeigt, dass Ihr Bett, Matratze und Kissen stark Schlafqualität und Gelenk- oder Rückenschmerzen auswirken können. Versuchen Sie alle 5-8 Jahre eine hochwertige Matratze und Bettzeug zu kaufen.

16. Treiben Sie regelmäßig Sport, aber nicht vor dem Schlafengehen

Übung ist eine der besten Science-backed Möglichkeiten, um Ihren Schlaf und Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafes zu verbessern, und wird verwendet, Symptom von Schlaflosigkeit (122, 123, 124, 125, 126) zu reduzieren.

Eine Studie bei älteren Menschen festgestellt, dass fast halbiert Übung, um die Menge an Zeit, die einzuschlafen und half ihnen 41 Minuten länger schlafen in der Nacht (125).

Bei Schlaflosigkeit Patienten mit schweren Problemen, sofern Übung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Übung reduziert Zeit schlafend um 55%, Gesamt Nacht wach Zeit um 30% zu fallen, Angst um 15% und erhöht Gesamtschlafzeit um 18% (127).

Obwohl tägliche Bewegung ist der Schlüssel für einen guten Schlaf, ist es zu spät am Tag durchführen kann auch für einige Leute Probleme beim Einschlafen verursachen.

Dies ist aufgrund der stimulierenden Wirkung von körperlicher Bewegung, die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin oder Adrenalin erhöht. Allerdings zeigen einige Studien keine schädlichen Auswirkungen, so ist es klar auf den Einzelnen abhängt (128, 129, 130).

Bottom Line: Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten, eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

17. Trinken Sie keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für eine übermäßige Urinieren während der Nacht. Es wirkt sich die Schlafqualität und Tagesenergie (131, 132).

Trinken große Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher als andere sind.

Obwohl Trink von entscheidenden Bedeutung ist, ist es ratsam, Ihre Flüssigkeitsaufnahme in den späten Abendstunden zu reduzieren.

Versuchen Sie nicht, irgendwelche Flüssigkeiten zu trinken 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Sie sollten auch vor dem zu Bett gehen rechts stellen Sie sicher, die Toilette zu benutzen, die Ihre Chancen verringern kann in der Nacht zum Erwachen.

Bottom Line: Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme in den späten Abend und versuchen, die Toilette zu benutzen direkt vor dem Schlafengehen.

Take Home Nachricht

Schlaf spielt eine wichtige Rolle in Ihrer Gesundheit.

Video: Part 3 - The Life and Adventures of Robinson Crusoe Audiobook by Daniel Defoe (Chs 09-12)

Eine große Überprüfung ergab, dass zu wenig Schlaf erhöht Fettleibigkeit Risiko um 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen (133).

Andere Studien haben festgestellt, dass weniger als 7-8 Stunden pro Nacht erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten zu entwickeln und Typ-2-Diabetes (134, 135, 136).

Wenn Sie sich für eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden, dann sollten Sie Schlaf machen oberste Priorität in Ihrem Leben.

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